Kognitív szerkezetátalakítás a stresszoldáshoz

A kis kognitív szerkezetátalakítás jelentős változást hozhat

Rengeteg szilárd bizonyíték van arra, hogy hogyan gondolkodunk arról, mi történik az életünkben, nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy stresszes eseményeket találunk életünkben. A kognitív torzítások vagy a hibás gondolkodás mintázata befolyásolhatja gondolatainkat, viselkedéseinket és a stressz tapasztalatait.

Saját beszélgetésünk , a belső párbeszéd, amely a fejünkben fut, értelmezi, magyarázza és bírálja az általunk tapasztalt helyzeteket, valójában a dolgok jobb vagy rosszabbá tételét, fenyegető vagy nem fenyegető, stresszes vagy ... nos, a képet kapja.

Néhány ember jobban látja a dolgokat a pozitívabb fényben, és mások hajlamosak a dolgokat negatívan nézni, és hátrányba kerülnek az életben. (Lásd ezt a cikket az optimizmusról és a pesszimizmusról, hogy lássuk, hogyan.) De ahogyan az önbeszélésünk a gyermekkorban kezdődik, hogyan változik ezek a szokásos gondolkodási minták?

A kognitív szerkezetátalakítás, a kognitív torzítások és a negatív gondolkodási formák felismerése, kihívása és megváltoztatása egy kognitív terápiában vagy kognitív viselkedési terápiában képzett terapeuta segítségével valósítható meg. Sok esetben azonban az eredményeket otthon is el lehet érni a megfelelő információval és a változás iránti elkötelezettséggel. Íme néhány általános tipp a negatív önkifejezés megváltoztatásáról . További konkrét tippekért olvass el.

A tudatosság az első lépés

Legyen tudatában a választott kognitív torzításodnak. Az első lépés a kognitív torzítások fogadásának lazítása, hogy tudatosuljon róluk. Nézd meg ezt a listát, és nézd meg, melyik ismerősnek hangzik. Ha van neked egy név, és néhány példa arra, hogyan működnek, sokkal könnyebb felismerni - vagy nehezebb figyelmen kívül hagyni! Ha megtudod a hibás gondolkodás mintáit, akkor egyre többet kezdhetsz kihívni ezeknek a gondolatoknak: kivételeket kereshetsz, ha mindent vagy semmit gondolsz; hogy bizonyítékokat keressen, és megpróbálja megtalálni az alternatív következtetéseket, ha úgy találja magát, hogy következtetésekre vagy az érzelmi érvelésre gyakorol.

Idővel és gyakorlattal ez a fajta kognitív szerkezetátalakítás lesz második természetű, hogy kihívást jelent a negatív gondolkodásmintáinak , és a pozitív gondolatokkal és nézetekkel való helyettesítése egyszerűvé válik.

Ismerje meg a hatalom

A kiégésről szóló tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek hajlamosabbak nagyobb hangsúlyt kapni, amikor úgy érzik, hogy nincs választásuk arról, mi történik velük. Bizonyos helyzetekben, például egy munkahelyi összefüggésben, nagyon kevés választás van. Azonban mi is létrehozhatunk egy választás nélküli valóságot az elménkben, amikor nem ismerjük fel, hogy mikor léteznek döntések. Ügyeljen a saját beszédére: vajon hajlandó vagy azt mondani, hogy "neked kell" vagy "nem" sokat csinálsz?

Az a kijelentés, hogy "nem tudok dolgozni, mert újra önként kell részt vennie a gyerekek iskolájában", figyelmen kívül hagyja azt a valóságot, hogy mindkét tevékenység választás. Csak azért, mert nem választották meg az egyik választást, nem azt jelenti, hogy nem volt választás kezdeni. Ha megváltoztatod a "neked kell" -et és "nem" "választani" és "nem" (vagy valamivel simább hangzású közelítések), valóban emlékeztetni fogsz rá, hogy van választása egy helyzetben, és segít a kevésbé stresszes helyzetben. "Szeretnék dolgozni, de inkább önként jelentkezek a gyerekek iskolájában," kevésbé érzi magát, és sokkal szórakoztatóbbnak hangzik, ugye? (Ha többet szeretne felismerni a valóságban lévő választási lehetőségeket, tekintse meg ezt az erőforrást az ellenőrzés helyén.)

További tudnivalókat a kognitív szerkezetátalakításról a 2. oldalon talál.

Ezen funkció 1. oldalán megtárgyaltuk, hogy a negatív gondolkodás és a kognitív torzítás hogyan befolyásolhatja a stresszt. Itt van a folytatása, hogyan lehet pozitívabb gondolkodásmódot kifejleszteni, csökkentve a stresszt a folyamatban.

Vágja le a "Váll"

Amikor terapeuta lettem, egyszer hallottam egy kollégámtól, hogy mondja el a kliensnek: "Állj meg minden". Ez egy aranyos módja annak, hogy segítse az ügyfelet észrevenni, hogy milyen gyakran mondja a "kell" szót a tervek elkészítésekor. Mi a probléma a "kell" szóval, kérdezhetsz? Ez egy másik szomszédos szó, amely azt jelenti, hogy van egy módja annak, hogy a dolgokat meg kell tenni, és általában ez olyan módon, amelyet valaki más, amely nem feltétlenül illik a helyzetedhez. Az igazság az, hogy azért tesszük a dolgokat, mert azt szeretnénk (általában, de nem mindig, mert érvényes okunk van arra, hogy szeretnénk), és ha a saját beszélgetésünk ezt tükrözi, általában sokkal szebbnek érzi magát. "Fel kell hívnom a barátomat" hangokat és jobban érzi magát, mint "hívni akarom a barátomat". És ha ez nem egy igazi kijelentés, akkor újra megfontolhatja a cselekvést.

Aktívan összpontosítani a pozitívra

Gyakran az emberek magasan koncentrálnak a negatívra, csökkentik a pozitív eredményt, vagy nem látják a pozitív eredményeket. Ez olyan világnézethez vezet, amely túlterheltnek tűnik, és olyan problémákkal, amelyek elszállíthatatlanok. Ha a helyzet pozitív aspektusaira helyezi a hangsúlyt, és a békét negatívvá teszi, akkor a helyzet kevésbé stresszes lesz. Ha az emberek durvaak vagytok a napot illetően, menj ki az útból, hogy észrevegyétek azokat az embereket, akik semlegesek vagy udvariasak. Ha a dolgok csak úgy tűnnek, hogy rosszul mennek egymás után, próbáljanak észrevenni és értékelni, hogy mi folyik simán.

E sorok mellett sokan úgy találják, hogy a hálaadás naplója - a mindennapos napló, amelyről hálásak vagyunk - rendkívül hasznos abban az értelemben, hogy nemcsak az áldások listáját adja át, hanem az elme figyelmét felismeri ezek az áldások a nap folyamán, és ez hatással van az egész tapasztalat a stressz.

Maradj itt és most

Amikor problémával foglalkozol, próbáld meg összpontosítani, hogy mi történik most, anélkül, hogy a jövőbe vetítené, vagy a múltat ​​kotraszolta volna; akkor foglalkozik azzal, ami most történik. Például az interperszonális konfliktusokat gyakran bonyolítja a korábbi sérelmek, és amikor az emberek nemcsak a mostani eseményre koncentrálódnak, hanem minden korábbi alkalommal dühösek egymásra, és a jövőbe vetettek, hogy a dolgok soha nem változnak, a a harag és a frusztráció élesen emelkedik.

Próbálj meg maradni a jelenben, az adott probléma, és megtalálni a megoldást. Ez hatékonyan segít a különböző stresszorok kezelésében anélkül, hogy túlterheltek lennének. (Továbbá lásd a kommunikációs készségekről szóló cikket is.)

Ismételten, ha súlyos stressz vagy klinikai rendellenességgel szembesülsz, akkor a legjobb eredményeket egy képzett terapeuta fogja látni. Azonban ezek a kognitív szerkezetátalakítási technikák hasznosak lehetnek a negatív gondolkodási szokások megváltoztatásában a napi stressz enyhítésére ; a gyakorlatban jelentősen megváltozik a kilátások, és csökken a stressz tapasztalat.

Forrás:

Burns, David, MD Feeling Good: Az új mood terápia. Avon Books: New York, NY, 1992.

Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. A kognitív viselkedés terápiájának hatéves eredménye a visszatérő depresszió megelőzésére. American Journal of Psychiatry. 2004. október.