Könnyű utasítás az azonnali stresszoldáshoz
Lehet, hogy hallottátok, hogy a mély lélegző gyakorlatok enyhíthetik a stresszt. Ellentétben a stresszoldó technikákkal, a szilárd kutatások azt mutatják, hogy a légzési technikák nem csak nagyon hatékonyak a stressz csökkentésében az életünkben, de rendkívül könnyen megtanulhatók és használhatók bármikor.
Hogyan lélegezzen be rendesen
Különösnek tűnhet, de sokan tényleg nem lélegzik megfelelően.
A természetes légzés magában foglalja a membránt, nagy izom a hasában. Amikor belélegzik, a hasa bővül. Ha belélegzik, a hasa esik. Ezt diafragmatikus légzésnek nevezik. Az idő múlásával az emberek elfelejtik, hogyan lélegezzenek így, és inkább a mellüket és a vállukat használják, rövid és sekély lélegzeteket okozva, ami növelheti a stresszt és a szorongást.
Mélységes légzési gyakorlási utasítások
Szerencsére soha nem késő újból megtanulni, hogyan lélegezzen be és segítsen megvédeni magát a stressztől . Gyakoroljátok ezt az egyszerű feladatot a diafragma légzésének javítása érdekében:
Keresse meg a kényelmes pozíciót, akár a hátán fekszik, akár ül. Ha leülsz, győződj meg róla, hogy egyenesen tartod a hátat, és felengeded a feszültséget a vállodon, ha hagyod, hogy leesjünk.
Csukd be a szemed. Alternatív megoldásként szemmel tarthatja nyitva (és végül valószínűleg), de a szeme lecsukása segít a légzés mechanikáján, nem pedig a külső ingereken.
Helyezze egyik kezét a gyomrába, a másik pedig a mellkasodon.
Végy néhány lélegzetet, ahogy szokta. A hasa emelkedik és esik minden belélegzéssel (belélegzéssel) és minden lélegzeten (kilégzéssel)? Ha válaszolhat "igen", akkor ez jó. Ez a természetes légzés. Ha a hasa megmaradt, de a mellkasod felemelkedik és minden egyes lélegzethez esik, gyakoroljon lélegzetet, csak úgy, hogy a hasa emelkedik és esik, amikor belélegzik és kilép.
Folytassa a mély lélegzetet, és csak a hasát mozgassa.
Folytassa, amíg csak szeretné.
Tippek a mély lélegzéshez
Tartsa szem előtt ezeket a tanácsokat, ha diafragmatikus / mély lélegzést gyakorol:
Időbe telhet, hogy újra megtanulják lélegezni. Minél többet gyakorol, annál könnyebb lesz. Szánjon időt minden nap arra, hogy gyakorolja ezt a gyakorlatot. A szép dolog az, hogy bárhová teheted.
Próbáljon gyakorolni egy olyan időpontban, amikor már nyugodt. Ez megkönnyíti a mély lélegzetet.
Ha nehézségei vannak a mély lélegzetvételben, próbáld meg belélegezni az orrát és kilélegezni a szájon keresztül. Szintén lassan számoljon öten a fejedben, miközben belélegzett és kilép.
Idővel és gyakorlattal fog kapni egy elképzelést arról, hogy mennyi ideig kell gyakorolni a mély légzés gyakorlatokat csökkenteni a stresszt. Korán lehet hasznos egy meghatározott határidőt beállítani, például három percig, ha időben nyomva van. Ne feledje, hogy rendszerint sokkal hatékonyabb a rövidebb mély légzés időszakának gyakorlása, nem pedig az egyszeri hosszú légzéses epizódok. A gyakoribb gyakorlatok segítenek abban is, hogy a mély légzést szokássá tegye az életmódba.
Egyéb stresszcsökkentő technikák
Ha mélységes lélegzettel kényelmessé válik, akkor más stresszcsillapító technikákat is hozzáadhat az Ön számára, így például:
- Ha pánikbetegségben vagy pánikbetegségben szenved, próbáljon 3 részből álló lélegzetet elősegíteni a súlyos szorongás megnyugtatására.
- Fontolja meg a zeniterápia hozzáadását a gyakorlatokhoz.
- Vegye figyelembe az irányított képeket .
- Add mély lélegzetet a progresszív izomlazító gyakorlatoknak.
- Próbálja meg a mély lélegzetet Pilates részeként.
A mély lélegzés előnyei
Számos előnye van a légzésgyakorlatoknak, amelyeket tanulmányok során dokumentáltak, beleértve a stresszválasz megfordítását, amikor ez bekövetkezik, és segít a stresszes helyzetekben kevésbé reakcióképes, és segít fizikai folyamatokban, mint például az alvás, a fájdalomcsillapítás és az emésztés.
A diafragmás légzés olyan segítőkész, hogy az egészségügyi szolgáltatók gyakran írják elő a PTSD-betegek számára a stressz csökkentésére és az érzelmek szabályozására. Valójában új alkalmazást fejlesztettek ki a BreatheWell nevű úgynevezett "BreatheWell" -nek, amelynek célja, hogy segítse a veteránokat és a katonai szolgálatot ellátó tagokat a PTSD-vel és / vagy agyi sérülésekkel kapcsolatban.
Stresszkezelési életmód elfogadása
A mély lélegzés csak egy módszer a stressz csökkentésére, vagy legalábbis a stressz kezelésére az életében, de sok stresszkezelési technikával lehet segíteni, hogy nap mint nap több örömmel és kevesebb aggodalommal éljen. Ezeknek a technikáknak a kombinációja ideális, mivel egyes módszerek kedvezőbbek a másoknál, mint bizonyos helyzetek. Még jobb, ha a stresszmenedzsment életmódot családi ügynek tekintjük. Próbáljon ki néhány ilyen stresszcsillapító gyakorlatot, amit tehet a gyermekeiddel.
> Források:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Mind-Body gyakorlatok a poszttraumás stressz rendellenességhez. A vizsgálati orvostudományi folyóirat . 2013 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ és munkatársai. A diafragmás légzés hatása a figyelemre, a negatív hatásokra és a stresszre az egészséges felnőttek körében. Határok a pszichológiában . 2017-re; 8: 874. doi: 10,3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. A mély lélegzés pszichológiai hatásai: a várakozás-alapozás hatása. Pszichológiai egészség és orvostudomány . 2016. május 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S és Bayer C. BreatheWell: Stresszkezelő alkalmazások kifejlesztése a TBI és a PTSD viselésére . Folyóirat a technológiáról és a fogyatékkal élőkről. 2017 április; 5 (2): 67-82.