Pánikrohamon keresztül
A rázkódás, a remegés, a verejtékezés és a zsibbadás tüneteitől a félelem, a szorongás és még a zavarás érzései miatt - rendkívül nehéz kezelni a pánikrohamokat. Ha pánikrohamos beteg vagy, akkor lehet, hogy túlságosan ismeri a tünetek kezelésének harcát. A pánikrohamok rendkívül nehéz lehet teljesen leállni. Vannak azonban módszerek arra, hogy megtanulják, hogyan lehet jobban ellenőrizni és csökkenteni a tüneteiket.
Hagyja pánik futni a pályán
A pánikrohamok hirtelen felbukkannak, ami a rettegés és szorongás fokozódó érzetét kelti. Ezek a támadások gyakran kellemetlen fizikai tünetek, például fulladásérzés, remegés , bizsergés, gyors szívverés, nyelési nehézség és mellkasi fájdalom jellemzik. Pánikroham során érzed magad a depersonalizáció és a derealizáció érzésére, amelyből úgy érzed magadat és a körülötted lévő világot. Félhetsz attól, hogy "bolondul" vagy, elveszíted az irányítást vagy stroke-ot vagy szívrohamot.
Pánikrohamon át nehezen lehet másra koncentrálni, csak a tüneteit. Megpróbálhatod kikényszeríteni a felkavaró gondolatokat és a fizikai érzéseket, de a pánikrohamok ellenállása valóban fokozhatja a szorongást. Félheti a támadásait is, mert nem érted őket. A következő alkalommal, amikor egy pánikroham megragad és a rettegés érzései megpróbálnak lemondani a tüneteire, és hagyja, hogy a támadás futjon.
Emlékeztesse magát, hogy tünetei nem tudnak bántani, és tudják, hogy hamarosan elmúlik. Továbbá, hogy segíts a félelmet az ismeretlenből kivonni, próbálj meg többet megtanulni a pánikrohamról.
Lélegezz át az utat
Pánikrohamok során előfordulhat, hogy légszomjat vagy hiperventilációt tapasztaltak.
Ezek a tünetek különösen nehézkesek lehetnek, mivel úgy érzik, hogy nem tud lélegezni. A légszomjjal kapcsolatos félelem fokozhatja a szorongást a pánikroham során. A lelassulás lelassulása alapvető fontosságú a pánikrohamok elleni küzdelemben és a félelem csökkentésében.
Amikor a pánikroham tünetei elkezdenek emelkedni, próbáljon koncentrálni a lélegzetére . Gyors, sekély lélegzetet tapasztalhat. Koncentrálj lassítani a lélegzeted. Segíthet a kezednek a gyomrába, észrevenni, hogy a kezed és a centrumod felemelkedik, amikor teljesen teljes lélegzetet veszel, és alacsonyabb, amikor kiüríti az összes levegőt. A lassú szándékos lélegzetvétel segít lelassítani, és a tudatodat hozza a légzésedre a tünetek helyett.
Pihenjen a testedben
Nehéz, ha nem lehetetlen, nyugtalan, ha a tested nyugodt. A test egész testében fellépő feszültség valóban segíteni fog abban, hogy pánikroham közben nyugodjon. Amikor a pánik elkezd beavatkozni, kezdjen a légzéssel, és csak néhány mély lélegzetet vesz. Ezután hívja fel a figyelmet arra, hogy a tested hogyan érzi magát. Mentálisan végigjárja a test minden egyes területét, és szándékosan pihenjen ezen a területen. Vegye észre például, hogy az arc, a váll és a nyak hogyan érzik magukat.
Pihenjen a homlokán. Lágyítja a szemét és a szemöldökét. Hagyja a feszültséget a száj, az állkapocs és a nyak körül. Hajtsa vissza a vállát, és hagyja nyugodni.
Ha zavarodni kezd, amikor pihenni próbál, óvatosan vigye vissza a figyelmet a lélegzete és újra elindul. Folytassa tovább az egyes izomcsoportokat , és lement a központba, a karjaidra, a kezedekre, a lábfejekre és a lábadra. Ha befejezte, lélegezzen néhány lélegzetet, és ismételje meg, ezúttal a lábadtól kezdve, és visszahúzódjon a fej koronájába, minden egyes lélegzetnél mélyebbre engedve.
Használjon Distraction-ot
Amikor a pánikroham tünetei be vannak állítva, úgy érezheti, hogy a félelmeid és az éberséged spirálra kerülnek.
Amikor aggodalomtól elszomorodva érezheti magát, próbálja elterelni figyelmét a fizikai élménytől. Például hasznos lehet beszélgetni egy olyan személlyel, akivel vagy, vagy valakit hívsz a mobilodon. Lehet, hogy el kell hagynia, ahol van, és próbálja ki a légzés és az izom relaxációs gyakorlatokat olyan területen, ahonnan a pánik tünetei elkezdődtek.
A mentális zavarok segítenek a pánik tüneteinek elkerülésében. A számolás egyszerű és egyszerű refokus lehet. A légzéstechnikával is számolhatsz, szellemileg minden egyes lélegzetet. Például mély lélegzést és lélegzetet lassan számolva egyet. Ezután ismételje meg a légzés ciklusát, és számolja meg a kettőt. Folytassa az ismétlést, amíg a pánik el nem múlik.
A hangsúlyt a pozitív nyugtázások megismétlésével is megváltoztathatja. Pánikroham alatt gondolhatsz magadnak: "Félek", "nem tudom átvenni ezt", "az emberek valószínűleg azt hiszik, hogy őrült vagyok." Cserélje el ezeket a gondolatokat több bátorító kijelentéssel. Próbálj megismételni önmagadnak az állításokat , például: "Bár én is féltem, elfogadom magam", "átjutok rajta" vagy "Erős vagyok".
Kövesse a kezelést
Ha tartós pánikrohamokban szenved, győződjön meg róla, hogy megbeszéli a kezelőorvosával a tüneteit. A pánikrohamok ritkán kapcsolódnak súlyos egészségügyi problémához, de a klinikusa képes lesz kizárni a különböző mentális egészségi és egészségügyi feltételek lehetőségét. A tüneteitől és szükségleteitől függően a kezelési terv tartalmazhat gyógymódot és pszichoterápiát . Kezelőorvosa segíteni fog abban, hogy hatékony módszereket alkalmazzon a pánikrohamok kezelésére.
Vigyázz magadra
A pánikrohamokkal való küzdelem mellett előfordulhat, hogy bizonyos életmódbeli változásokkal csökkenteni kell a stresszt és a szorongást. A relaxációs technikák , például a meditáció és a jóga segítenek csökkenteni a szorongást. Nyugodtan és nyugodtabbá váljék, próbálkozzon a relaxációs technikákkal és a rutin egy részével. Plusz, ha rendszeresen gyakoroljátok ezeket a technikákat, ha nem vagytok idegesek, akkor lehet, hogy jobban felkészült a pánik sztrájkolására.
Vegyen időt az öngondoskodásra, olyan tevékenységekben való részvétellel, amelyek egyensúlyt, pihenést és jólétet éreznek. Például a rendszeres testmozgást úgy találták, hogy segít a stressz és a szorongás csökkentésében. Érdemes megfontolni a különféle tevékenységeket, amelyekben részt vehet a fizikai öngondoskodás növelésében, mint például a gyaloglás, tánc vagy kerékpározás. Tekintse meg az élet más területeit is, amelyeket beilleszthet az öngondoskodási szokásába, például a hobbijába, a táplálkozásba vagy a spiritualitásba. Az Ön igényeihez igazodva és a wellness érzésének ápolása segíthet abban, hogy jobban felkészült legyen a pánik és a szorongásos tünetek kezelésére.
Nyomon kövesse a fejlődést
Amikor elkezdte dolgozni a pánikrohamok kezelésében, hasznos lehet a haladás nyomon követése. Ezt egy pánik napló , személyes napló , vagy hangulati és szorongási táblázat segítségével tehetjük meg. Írja le a potenciális triggereket, sikereket és visszaeséseket. A fejlődés előrehaladásának nyilvántartása segít meghatározni, hogy mi működik az Ön számára, és hol lehet nagyobb növekedési potenciál.
Forrás:
Bourne, Edmund J. (2005). A szorongás és a fóbia munkafüzet, 4. kiadás Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Amikor pánikrohamok: az új kábítószer-mentes szorongásos terápia, amely megváltoztathatja életedet. Broadway könyvek: New York.
Silverman, Harold M. (2012). A Pill Könyv. 15. kiadás Bantam Könyvek: New York. 2010.