Csökkentsd a szorongást ezzel a relaxációs technikával
A relaxációs technikák azok a stratégiák, amelyeket a stressz és szorongás érzésének csökkentésére használnak. Ezek a technikák különösen hasznosak lehetnek pánikbetegek számára, mivel proaktív módon segítenek a tünetek kezelésében. A relaxációs technikák nagyon hasznosak lehetnek a nagy stressz vagy idegesség idején, sőt segíthetnek abban, hogy valaki pánikrohamokkal átjusson .
A legnépszerűbb pihenési technikák közé tartoznak a légzésgyakorlatok , a vizualizáció és a jóga. A progresszív izomlazítás (PMR) egy másik gyakori kezelési képesség, amelyet úgy találtak, hogy segít a stressz és a szorongás enyhítésében.
Mi a PMR?
Egy amerikai orvos, Edmund Jacobson volt az első, aki a PMR-t fejlesztette az 1920-as években. Jacobson eredetileg felvetette az ötletet, miután megjegyezte, hogy betegségeitől függetlenül a pácienseinek többsége izomfájdalmat és feszültséget szenvedett. Pácienseinek javasolta, hogy csak pihenjen. Jacobson azonban hamar rájött, hogy a legtöbb ember nem vette észre saját testi feszültségét, és teljesen tisztában volt azzal, hogy hogyan pihenjen. Meghatározta, hogy segítsen a betegeinek, Jacobson kidolgozott egy sor lépést húzni, majd pihentető csoportok az izmok.
Jacobson sorozata volt a PMR kezdete, ez a technika sokszor módosult. A PMR minden változata Jacobson eredeti elképzelésén alapul, amely szisztematikusan összenyomja és elhagyja az elszigetelt izomcsoportokat.
Technikája lehetővé teszi az emberek számára, hogy jobban tudatában legyenek a feszültségüknek, megtanulják elengedni, és felismerik, milyen érzés nyugodt állapotban lenni.
Kipróbálni a PMR-t saját kezűleg, egyszerűen kezdje el öklével, amilyen nehéz csak lehet. Vegye észre, hogy az ujjaidat és alkarokat milyen szorosan érzi. Számolja fel a tízet, majd gyorsan engedje el a feszültséget.
Hagyja a kezét teljesen lazítani, és hagyja el a feszültséget. Hagyja lazán kezét, és vegye észre, milyen más érzés ez, mint amikor az öklét meghúzta.
Ezt a technikát is megpróbálhatja a vállával. Emelje fel a vállát a füled felé. Érezd a feszességet a nyakadon, a mellkasodon és a hátán. Számoljon tízig és kilégzés közben, hagyja, hogy a vállod leessen. Fókuszáljon a vállak, a nyak és a hátzat merevségének elengedésére. Ismételje meg még néhány alkalommal, és észre, milyen különbözik a feszültség és a nyugodt állapot.
Mik a PMR előnyei?
A PMR úgy működik, hogy segítse a repülés-vagy-harc reagálást , vagy a stressz reakciót, amelyet gyakran a szorongásos zavarok okoznak . A repülés-vagy-harci válasz felelősségre vonható a túlzott félelem vagy észlelt fenyegetések érzésétől, amelyek jellemzően nagyobbak, mint bármelyik tényleges veszély a környezetben. Például az agorafóbia emberek félhetnek a tömegektől, attól tartva, hogy nem tudnak kiszabadulni, vagy pánikrohamokkal szembesülnek .
Ez a repülés-vagy-harc stressz reakció gyakran sok kellemetlen fizikai tünethez vezet, beleértve a gyorsuló szívverést, izzadást, remegést és légszomjat.
Emellett az izomfájdalom, a feszültség és a merevség a stressz és a szorongás által kiváltott leggyakoribb tünetek közé tartoznak. A relaxációs technikák, köztük a PMR, fordított hatást gyakorolnak a testre, kiváltva a relaxációs reakciót , csökkentve a pulzusszámot, megnyugtatva az elmét és csökkentve a testfeszültséget. A PMR segít abban is, hogy egy személy jobban tudatában legyen annak, hogy a fizikai stressz hozzájárulhat az érzelmi állapotához. Pihentetve a testet, egy személy képes lesz arra, hogy felszabadítsa aggodalmas gondolatait és érzéseit.
Milyen lépéseket tesznek a PMR-nek?
A PMR magában foglalja a test feszültségének elengedését a pihenés érzésére.
Ezt a különböző izomcsoportok összeszorítása és felszabadítása végzi el. A PMR előfeltétele az, hogy azáltal, hogy enyhíti a szervezetedben felépített stresszt, nyugodt és nyugodt lehet.
Mielőtt elkezdené, kényelmes helyzetbe kerüljön egy olyan helyen, amely mentes a figyelemektől. Lehet kezdeni egy székben ülve vagy fekve. Zárja be a szemét, ha ez a legjobban érzi magát, majd végezze el a következő lépéseket:
- Lélegzik. Kezdje mély légzéssel. Inhaláljon mélyen az orrán, érezze, hogy a hasa felemelkedik, amikor levegőt töltesz a testén. Ezután lassan kilégezzük a szájat, a köldök a gerinc felé húzódjon, miközben kiüríti a levegőt. Ismételje meg a 3-5 ciklusú mély légzést.
- Húzza meg és engedje el az izmokat. Kezdje lábaddal a lábujjaidat, és a sarkadat a föld felé nyomja. Csúsztasson szorosan néhány lélegzetet, majd engedje el. Most nyújtsd be a lábadat, és mutasd a lábujjaidat a fejed felé. Tartsa néhány másodpercig, majd engedje el.
- Folytassa a test felépítését, szigorítását, majd minden egyes izomcsoport elengedését. A lábad, a has, a hát, a kezek, a karok, a vállak, a nyak és az arcod végigvezeted.
- Próbálj meg húzni minden egyes izomcsoportot néhány lélegzetvételnél, majd lassan szabaddá válni. Megismételheti azokat a területeket, amelyek különösen merevek.
- Észrevehet minden olyan különbséget, amit érez, amikor az izmokat meghúzza és pihenteti őket.
- Zárja le a gyakorlatot, ha még néhány mély lélegzetet vesz, és megjegyzi, mennyire nyugodtabb és nyugodtabb érzi magát.
Csakúgy, mint az új készségek elsajátítását, a PMR gyakorlatot igényel. A PMR heti többszörös gyakorlásával egyre jobban tudatában lesz annak, milyen érzés nyugodni. Az érzés megértése segít abban, hogy könnyebben elengedje a feszültséget, amikor a szorongás emelkedik. A test gyors ellazulása szintén segít a stressz és a pánikroham kezelésében.
Forrás:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). A Relaxációs és stresszcsökkentés munkalap, 6. kiadás Oakland, CA: New Harbinger kiadványok.
Seaward, BL (2013). A stressz kezelése: az egészség és a jólét alapelvei és stratégiái, 8. kiadás. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.