A légzésgyakorlás a szorongás kezelésére
A relaxációs technikák olyan stratégiák, amelyeket a pánik tüneteinek kezelésére, a stressz csökkentésére és a nyugalom érzésére ösztönöznek. Ezeket a technikákat arra is felhasználhatják, hogy segítsenek az intenzív szorongás és a pánikrohamok leküzdésében. A következőkben leírjuk a mély légzés relaxációs technikáját. Kezdje el ezt a technikát ma, hogy elkezdjen nyugodtabbnak lenni.
A Mély lehelet gyakorlatok előnyei
A légzés egy olyan funkció, amelyet mindannyian természetesen és kevéssé tudatosítunk. A mély lélegzés, más néven diaphragmatic breathing, magában foglalja a hangsúly a légzési folyamat. A figyelem és erőfeszítés minden egyes lélegzethez vezet, lehetővé téve, hogy a belek és a bordák teljesen feltöltődjenek minden belélegzéssel, majd teljes kilégzéssel, és hagyják ki a levegőt.
A légzési gyakorlatok általában könnyűek, és gyorsan segítenek csökkenteni az idegességet. Ezeknek a gyakorlatoknak lehetnek tisztító hatása is, így nyugodtabban, frissítve és energizálva érezheti magát. A mély légzés gyakran sok más relaxációs technika alapja is, mint a progresszív izomlazítás ( PMR ), a meditáció és a vizualizáció .
A légzés fontos szerepet játszik a pánikbetegség tüneteinek kezelésében . Bár lehet, hogy nem ismeri a légzési folyamatot, valószínűleg a légzése felgyorsul, ha ideges vagy félsz.
A mellkasi légzés, amely nem teszi lehetővé a teljes, teljes lélegzetet, gyakran a szorongásos érzésekkel jár. Tény, hogy a légszomj vagy a hiperventiláció a pánikrohamok egyik leggyakoribb tünete.
Tökéletesebb lélegzetvétel, melynek köszönhetően nyugodtabbá és kontrollosabbá teheti a pánikot és a szorongást.
A légzési gyakorlatok segítenek a légszomj, valamint egyéb gyakori szorongásos és pánik okozta tünetek, például a gyorsuló pulzusszám csökkentése és az izomfeszülés enyhítése érdekében. Emellett a diafragmatikus légzési gyakorlatok a légzés ritmusára fókuszálnak, az aggódó, félelmetes és negatív gondolatok elméjében.
Deep lélegző testmozgás
A mély légzés csak csendes környezetet és néhány percet igényel. A következő lépések egy egyszerű mély lélegzéshez:
- Kezdje kényelmes helyzetben egyenes gerincvel, ilyen például egy székben ülve vagy hátul fekve.
- Csukja be a szemét, vagy nézzen lefelé, hogy segítsen visszaverni a befelé és a fókuszálást.
- Kezdje egyszerűen észrevenni a lélegzetét. Belélegzik és kilép a mellkasból? Gyorsan vagy lassan lélegzik?
- A vállat lazán és nyugodtan tartja, szándékosan lélegezni kezd. A mélyen és lassan mélyen belélegezve az orrát érzve érezheti, hogy a centruma kibontakozik, amikor a testet lélegzettel töltitek be. Fokozatosan exhale ki a szájon keresztül, hagyja, hogy az összes kíméletlen levegő ki.
- Továbbra is fókuszáljon a lélegzetére, észreveve, hogy a központod emelkedik és esik minden egyes lélegzeteden. Ismételje meg öt-tíz több légzési ciklust.
- Amint mély lélegzést érez, észre, hogyan érzi magát egész testében. Vannak olyan területek, amelyek a többieknél jobban érezhetőek? Minden egyes kilégzéssel képzeljük el, hogy teste stresszt és feszültséget bocsát ki.
- A gyakorlat befejezése előtt néhány percet vegyen észre, hogy érzi magát fizikailag, szellemileg és érzelmileg.
További tippek
- A pánikroham során a légzésre való összpontosítás nem olyan egyszerű, mint amilyennek tűnhet. Annak érdekében, hogy a legtöbbet kihozza a mély lélegzésből, fontos, hogy rendszeresen gyakoroljon és időnként, amikor nem érez túlságosan idegesnek. Ha gyakran gyakorolják, akkor is ezt a technikát alkalmazzuk, amikor intenzív szorongás vagy pánikroham lép fel.
- Ha gondja merül fel a központ bővülésével és összehúzódásával kapcsolatban, hasznos lehet a kezét a hasára vagy a bordába helyezni. Ahogy gyakorolsz mély légzést, figyeld meg, hogyan nő a központod, mikor belélegzik, és beleesik minden egyes lélegzettel.
- A mély légzés gyakorlása során mindig erőfeszítéseket és összpontosítást célszerű a mellkasról a hasi légzésre váltani.
- A mély lélegzés gyakorlása lassú és leáll, ha rosszabbul érzed magad. Lehetséges, hogy a légzésre koncentrálva fokozódhat a szorongás. Ha ez a gyakorlat jobban idegesnek érzi magát, próbáljon csak néhány mély lélegzetet felvenni és fokozatosan haladjon tovább.
- Célja, hogy naponta legalább 5-10 percet gyakoroljon, és válasszon egy olyan időt, amely megfelel az Ön életmódjának. Gyakoroljon reggel, hogy elkezdje lazítani a napot, délután töltse fel, vagy este, hogy jobb éjszakai pihenést kapjon .
- A még pihentetőbb és szorongáscsökkentő élmény érdekében a légzésgyakorlatok vizualizálásra is felhasználhatók.
Forrás:
McCall, T. (2007). A jóga az orvostudományban: A jógikus recept az egészségért és gyógyulásért. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Jóga: Az alapok elsajátítása. Honesdale, PA: Himalája Intézet.