A relaxációs technikák csökkenthetik a pánikrohamokat
Ha pánikbetegségben szenved, akkor valószínűleg folyamatosan érezte a félelem és a szorongás érzéseit. A kutatások kimutatták, hogy a relaxációs technikák segítenek csökkenteni az idegességet és javítani a relaxációs reakcióidat. Azáltal, hogy növeli a relaxációs készségeket, akkor csökkentheti a repülés-vagy-harc reagálást , amelyet gyakran a fokozott szorongás és pánikroham idején váltanak ki.
Néhány közös relaxációs technika közé tartozik a légzés , a progresszív izom relaxáció , a jóga és a meditáció . Ezeket a technikákat viszonylag könnyű megtanulni és napi szinten gyakorolni lehet, hogy segítsenek a pánikrohamokban .
Mi a vizualizáció?
A vizualizáció egy másik erős technika, amely segít a lazításban és a stressz enyhítésében. A vizualizáció magában foglalja a mentális képalkotást, hogy lazább lelkiállapotot érjen el. Az álmodozáshoz hasonlóan a vizualizáció a képzelet felhasználásával valósul meg.
Számos oka lehet annak, hogy a vizualizáció segítsen megbirkózni a pánikbetegséggel, a pánikrohamokkal és az agorafóbiával . Gondold át, hogyan gondolkodnak a gondolataid, amikor pánikba vagy szorongássá válsz. Amikor pánikrohamot tapasztalsz, az elméd az aggodalomra, a legrosszabb dolgokra és más kognitív torzulásokra összpontosíthat, amelyek csak a félelem érzéséhez járulnak hozzá. A vizualizáció lehetővé teszi, hogy kibővítse a pihenés és pihenés képességét azáltal, hogy az elmét nyugodt és nyugodt képekre összpontosítja.
Mielőtt elkezdené ezeket a vizualizációs feladatokat, győződjön meg róla, hogy a környezetet az Ön kényelme érdekében állítja be. A könnyebb kikapcsolódáshoz távolítsa el a zavaró tényezőket, például a telefonokat, a háziállatokat vagy a televíziót. Próbálj meg egy csendes helyet találni, ahol valószínűleg zavartalan lesz. Távolítson el minden nehéz ékszert vagy korlátozza a ruházatot, például szoros öveket vagy sálakat.
Készüljön el arra, hogy pihenjen, vagy üljön vagy feküdjön le olyan helyzetben, amely a legkényelmesebben érzi magát.
Kezdetben hasznos lehet lassítani a légzést mély lélegzéssel . Csukja be a szemét és próbálja megszabadulni minden olyan feszültségtől, amelyet egész testében érezhet. A test és az elme tovább lazításához még előnyösebb, ha progresszív izomlazító gyakorlatot próbál ki, mielőtt megkezdené vizualizációját. Próbáljon meg öt-tizenöt percet félretenni a megjelenítéshez.
A Serene Beach Scene
A következő egy beach scene vizualizációs gyakorlat, amit gyakorolhatod magadon. A tengerparti jelenetek az egyik legkedveltebb vizualizáció a nyugtató és nyugodt hatás miatt. Érezd szabadon megváltoztatni, hogy jobban megfeleljen az igényeinek és a képzeletnek. Használja ezt a vizualizációt, hogy pihenjen, lazítson és röviden elmeneküljön a mindennapi feladatoktól.
Kezdéshez kezdj el úgy képzelni, hogy pihent egy fehér homokos strandon. A víz türkiz és az ég tiszta. Hallja a víz lágy hullámát, ahogy a dagály finoman bejut. Biztonságban, nyugodt és nyugodtnak érzi magát. Testének súlya a székébe süllyed. Érezheti a homok melegét a lábadon. A nagy esernyő kissé árnyékolt, így csak a kívánt hőmérsékletet hozza létre.
Lazítasz az arcodon. Figyeld meg, hogyan tudod elengedni a feszültséget a homlokodon, a szemöldök, a nyak és a torkod között. Lágyítja a szemét és pihen. Nincs törekvés itt lenni. Töltsön el egy kis időt, csak vegye be mindent. Hagyja lelassulni a lélegzetét, és illeszkedjen a víz gördülő hullámaihoz.
Amint ez a kikapcsolódás teljesnek látszik, képzeld el, hogy felkelsz, és lassan sétálsz a tengerpartról. Ne feledje, hogy ez a gyönyörű hely itt van, amikor vissza kell térnie. Fogd idejeid és lassan nyisd ki a szemed.
Használd a saját kreativitást
Ha a tengerparti jelenet nem igazán illik hozzád, próbáld ki saját vizualizációdat.
Gondolj egy olyan helyre vagy helyzetre, amelyről nagyon pihentetőnek találja magát, például egy nagy virág és fű területén fekszik, vagy gyönyörű kilátást nyújt egy hegyre vagy erdőre. Amikor megnyilvánítja a megnyugtató jelenetet, gondoljon arra, amit az összes érzéke során tapasztal. Figyeld meg, amit hallasz, szagolsz, ízelítőt és hogyan érzed a tested. Amikor készen áll arra, hogy elhagyja a relaxációs jelenetet, vegye be az idejét, és fokozatosan visszaadja a fejedet a jelenbe.
Ahhoz, hogy jobban vizualizálódj, próbáld legalább napi többször gyakorolni. A relaxációs technikák inkább segítenek abban az esetben, ha először elkezded gyakorolni egy olyan időszakban, amikor nem szenved a nagy szorongás. Rendszeres gyakorlat révén könnyebben tud vizuálisan felhasználni, ha valóban szüksége van rá, például amikor elkezdi elkezdeni a pánik és a szorongás testi tüneteit .
Forrás:
Seaward, BL A stressz kezelése: az egészség és a jólét alapelvei és stratégiái , 7. kiadás, 2011.