A progresszív izomlazítás (PMR) egy stressz és szorongásos menedzsment technika. Ha pánikbetegsége van, agorafhóbiát vagy más szorongásos rendellenességet, ez a technika segíthet a test nyugalmának és az elmének csendesítésében. Rendszeres gyakorlattal a progresszív izomlazítás könnyebbé válik, és nagyobb pihenési mélységet érhet el.
Nehézség: Könnyű
Szükséges idő: 10-15 perc
Itt van, hogyan:
- Győződjön meg róla, hogy kényelmes. Lehet, hogy egy székben ül vagy fekszik. A szeme lehet nyitott vagy zárt, de a legtöbb ember úgy találja, hogy bezárja a szemét, segít fenntartani a hangsúlyt a gyakorlat során. Lazítsa meg a korlátozó ruházatot és győződjön meg arról, hogy a környezet csendes.
- Kezdje mély légzéssel . Lassan és mélyen lélegezz be az orrába, és lélegezz be a szájába. Ismételje meg ezt többször is.
- Kezdje meg a lábad izmainak megfeszítésével. Hajlítsa a lábát felfelé a bokából az arcod felé. A lábad felfelé mozduljon fel olyan magasra, amennyit csak tudsz, de nem annyira, hogy fájdalmat vagy görcsöt okoz. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig. Gyorsan engedje fel a lábát. Figyeld meg az érzéseidet és érzéseidet, amikor a lábad ellazul. Maradjon nyugalom 20-30 másodpercig, mielőtt a következő izomcsoportra lépne.
- Feszítse az izmokat a fenekedbe és combjaidba. Figyeld meg, milyen érzés a feszültség. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, és gyorsan engedje el a feszültséget. Maradjon nyugalom 20-30 másodpercig.
- Húzza meg a gyomorizmokat. Fókuszáljon a feszültségre 5-10 másodpercig. Engedje el a feszültséget, és lazítsa meg a 20-30-as számot. Figyeld meg a különbségeket, hogy a gyomor érezte, hogy megfeszült és nyugodt.
- Mindegyik kézzel szoros öklét készítsen, miközben a kezét felfelé hajlik a csuklóhoz. Fókuszáljon azokra az érzésekre, amelyeket érez, miközben ezek az izmok 5 és 10 másodperc közötti összepréselésre szorulnak. Gyorsan engedje fel a feszültséget, és fókuszáljon a kéz és a karok relaxált izmére 20-30 másodpercre.
- Hajlítsa meg a könyökét, és feszítse meg a bicepszet annyira, amennyit csak tud. Tartsa a feszültséget 5-10-ig, és gyorsan engedje el. Maradjon nyugalom 20-30 másodpercig, összpontosítva ezekre a nyugodt izmok érzésére.
- Mozgás a felső hátra. Húzza meg a felső izmait úgy, hogy a vállaidat annyira szűkre húzza, amennyit csak tud. Tartsa az 5-től 10-ig terjedő számot. Gyorsan engedje fel a feszültséget és lazítson 20-30 másodpercig. Fókuszáljon arra, hogy a felső hátja mennyire érzi magát, mint amikor megfeszült.
- Húzza felfelé a vállát a füled felé. Húzza fel őket a lehető legszorosabbra, és tartsa 5-10 másodpercig. Érezd a feszességet a vállodon és a nyakán. Gyorsan engedje fel a feszültséget, és nyugodjon 20-30 másodpercig.
- Ráncosítsa felfelé a homlokát, amennyire csak lehet. Tartsa 5-10-ig, és gyorsan engedje el a feszültséget. Maradjon nyugalom 20-30 másodpercig.
- Csukja be a szemét zárt számok 5-10. Fókuszban, hogy a feszültség érzi. Engedje el a feszültséget, és fókuszáljon arra, hogy a relaxáció mennyire számít 20 és 30 között.
- Nyissa ki a száját, amennyire csak lehet. Érezd az állkapcsodat. Tartsa 5-10 másodpercig és engedje el. Pihentesse az állkapcsot - az ajkait kissé elválaszthatja. Figyeljük meg a feszültség és a relaxáció közötti kontrasztot.
- Folytassa a mély lélegzést néhány percig. Fókuszáljon arra, hogyan érezheti a nyugodt izmokat.
tippek:
- Ezzel a gyakorlással rendszeresen felismerheti a feszességet különböző izomcsoportokban, és pihenteti őket a cue-on.
- Add hozzá az izomcsoportokat a gyakorláshoz, vagy csak összpontosítson az egyéni feszültségi területekre.
- Az izomcsoportok meghúzása után győződjön meg róla, hogy gyorsan, nem fokozatosan felengedi a feszültséget.
- A gyakorlat során maradjon koncentrálva arra, hogy az izomcsoportok hogyan érezhetik, amikor megfeszültek és nyugodtak.
Forrás:
Davis, M., Eshelman, E., és McKay, M. "A Relaxációs és Stresszcsökkentés Workbook, 5. kiegészítés" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.