A triggerek nyomon követése
A pánikrohamok kezelése néha nehéz lehet. Azonban a tünetekkel való megbirkózás egy kicsit könnyebb lehet, ha jobban megérted az aktiválókat. A szorongás és pánikroham naplója egyszerű, mégis hatékony módja annak, hogy nyomon követhesse a pánikbetegséggel kapcsolatos tapasztalatait, hogy könnyebben kezelhesse a tüneteit .
Áttekintés
A pánikroham napló célja, hogy nyomon kövesse a kiváltó tényezőket, tüneteit és előrehaladását, hogy hatékonyabban tudjon megbirkózni az Ön állapotával.
Mindössze annyit kell kezdeni, hogy papír, toll és némi csendes idő, hogy leírhassák ezt az információt.
Minden alkalommal, amikor pánikroham van, próbáljon később felidézni azt a napot vagy héten, hogy több információt gyűjtsön tapasztalatairól. Adja meg minden bejegyzést, és írja le, hogyan érezte magát fizikailag, érzelmileg és szellemileg, milyen helyzetben voltál, és hogyan szembesült tüneteivel.
Témakörök
Itt vannak olyan fontos információk, amelyek hasznosak lehetnek a pánikroham naplójában:
Fizikai érzések
A pánikrohamok gyakran sok különböző fizikai tünettel társulnak, amelyek gyakran személyenként változhatnak. A pánikrohamok leggyakoribb tünetei közé tartoznak a légszomj, a túlzott izzadás, a mellkasi fájdalom , a remegés vagy a remegés, valamint az érzés és zsibbadás érzete.
A következő pánikroham támadása után használja a pánikroham naplóját a tapasztalt fizikai tünetek rögzítésére.
Kérdezd meg magadtól, hogy fizikailag érezte magát. Hasznos lehet egy "Fizikai" nevű oszlop létrehozása, ahol felsorolhatja az összes tünetét. Kezdetben azt gondolhatja, hogy csak néhány fizikai érzést érez, de amikor elkezdi írni őket, észreveszi, hogy többet eszembe jut.
Gondolatok, félelmek és érzelmek
A fizikai tünetek mellett a pánikrohamok gyakran sok félelmetes gondolat és felfogás kíséretében vannak. A pánikbetegségben szenvedők gyakran arról számolnak be, hogy félnek attól, hogy elveszítik önmaguk irányítását, vagy esetleg őrületbe is kerülnek.
Az intenzív fizikai szenzációk arra is vezethetnek, hogy az ember féljen attól, hogy orvosi vészhelyzetben vagy esetleg haldoklik. A deperszonalizáció és a derealizáció érzései, amelyekben a személy fizikailag és környezeteiktől elszakad, szintén olyan közös észlelések, amelyek pánikroham során előfordulhatnak.
Amikor az utóbbi pánikrohamoddal kapcsolatos információkat nyomon követjük, fontos, hogy átgondoljuk azokat a gondolatokat és félelmeket, melyeket akkor tapasztalt. Hol félsz a fizikai jólétedért? Úgy érezte, nem kapcsolódik magához vagy a környezetéhez? Emellett jegyezd fel, hogy érzelmileg érzed magad. Hol haragszol, szomorú, zavart? Próbáld meg felidézni az összes gondolatot, félelmet és más érzést, amit éreztél, és jegyezd meg őket a pánikroham naplójában.
Környezetvédelmi és aktuális események
Az a hely vagy helyzet, amelyben tapasztalt pánikrohamod, sok információt adhat a szorongás okozókról. Például a pánikrohamok rendszeres nyomon követése során előfordulhat, hogy gyakran fordul elő, amikor konkrét helyzetekben vagy eseményekben tartózkodik.
Néhány tipikus pánikriasztás magában foglalhatja a vezetést vagy egyéb közlekedési eszközöket, nagy tömegeket vagy zárt területeket.
Emellett jegyezd fel, mi történik az életedben. Csak átéltél egy nagy átmenetben? Nehéz idõt átment egy barátjával vagy családtagjaival, vagy munka közben? Írja le az esetleges életváltozásokat és eseményeket. Ez segít észrevenni, hogy a növekvő pánikrohamok potenciális mintázata a további stressz kialakulásával és az utóbbi időben megváltozik.
Gyülekezési technikák
Határozza meg, hogyan küzdött a pánikrohamoddal. Talán egy speciális technikát alkalmaztál, például mély lélegzést , vizualizálást vagy más stratégiákat, hogy pánikroham közben megnyugodjon.
Lehet, hogy egy bizonyos gyógyszert adott a pánikbetegségben, hogy enyhítse a pánikot és a szorongást. Jegyezd fel az összes megküzdési technikát, gyógyszerezést és más gyakorlatokat, amelyek segítségével pánikrohamokhoz juthatsz.
Ezenkívül írjon le minden olyan relaxációs technikát , amelyet a hét folyamán gyakorol. Például lehet, hogy stresszkezelési készségeket vagy más gyakorlatokat használsz, mint például a meditáció , a progresszív izomlazítás , az ima vagy a testmozgás, hogy segítsenek kevésbé nyugtalanul érezni magad.
tippek
- A pánikriasztási napló megtartásához időre és erőfeszítésre van szükség. Próbálj ki egy csendes időt, ahol arra összpontosíthatsz, hogy írd meg a tapasztalatait a naplódban.
- A pánikroham naplója nagyszerű erőforrás lehet a helyreállítási folyamatban. Ha szakmai segítséget kap a pánikbetegségben, akkor hasznos lehet megosztani ezeket az információkat a mentális egészségügyi szolgáltatóval. Ez az információ segítséget nyújt Önnek és a szolgáltatónak, hogy többet tudjon meg a kiváltóiról és a kezelés előrehaladásáról.
- Ha úgy érzed, hogy az írás nem megfelelő vagy hatékony az Ön igényeihez, inkább használjon valamilyen típusú felvevőt. Feljegyezhet minden pánikroham információját, és később hallgathatja meg, hogy jobban megértse, mi okozza Önt és mi segít.
- A pánikroham napló célja, hogy nyomon kövesse és áttekintse a fejlődést. Ne csak írd le az adatait. Inkább töltsön el egy kis időt a korábbi bejegyzéseid felett, és állapítsa meg, mi okozza a szorongást, és milyen stratégiákkal segített a tünetei kezelésében.