Saját módosítási program használata a pánikrohamokkal szemben
Az önmódosítási programok arra összpontosítanak, hogy segítsenek a nemkívánatos vagy diszfunkcionális viselkedési válaszok kezelésében a problémák megoldása során. Például ha pánikbetegségben szenved, pánikbetegség (pánikbetegség) következtében, a közös diszfunkcionális viselkedésbeli válasz elkerülése. Sajnos, a félelmetes helyzetek elkerülése semmi nem segít a PD helyreállításában.
Annak érdekében, hogy az önmódosítási program sikeres legyen, először gondosan jegyezze fel jelenlegi viselkedésmintáit, és fedezze fel a szorongás és a pánik kezelését. Például, nem kerülsz a bevásárlóközpontba, mert félsz a pánikroham okozza a zavarodást? Vagy talán a társadalmi helyzetekben tartja magát magától a félelemtől, hogy mások felfedezhetik a " pánik titkát ".
Az alábbi alapvető lépéseket követve saját módosítási programot kezdhet:
Valódi célok létrehozása.
Sokszor a célok nem teljesülnek az irreális elvárások miatt, vagy azért, mert egy személynek nincsenek megfelelő készségei a teljesítmény eléréséhez. Például:
Betty az elmúlt négy évben nem volt képes vezetni az ismétlődő pánikroham miatt. Szerencsés, hogy csodálatos támogatója van, aki szállítást biztosít.
Nem reális cél: Vezesse magáét a gyorsforgalmi úton, hogy két héten belül részt vegyen egy családi funkcióban.
Realisztikus cél: Hajtsa meg két blokkot egy helyi áruházhoz, egy mellékállomással egy hónap alatt.
A célmeghatározás azonosítása.
Nézd meg a céljaidat, hogy azonosítsd, milyen viselkedési változásokra van szükség annak érdekében, hogy a célokat elérje. Határozza meg, milyen akadályok befolyásolhatják a változások végrehajtásának képességét, és néhány lehetséges megoldást kínálhatnak. Például:
Lou pánikrohamokkal küzd hat hónapig. Régen élvezte a barátaival és a családdal való szocializációt. De mivel pánikrohamai elkezdődtek, úgy találja magát, hogy kifogásokat tesz annak elkerülésére, hogy olyan szociális helyzetekben kerüljenek ki, amelyek a szorongást és a pánikreakciókat váltják ki.
Ebben a példában a cél viselkedés az elkerülés . Lounek olyan helyzetekbe kell kerülnie, amelyeket fél. Annak érdekében, hogy ez sikeres legyen, meg kell tanulnia és gyakorolni néhány tapintási technikát, például:- pozitív önbeszélés vagy állítások
- gondoltam megállni
- mély lélegzés
- progresszív izomlazítás ( PMR )
Self-monitor.
Saját viselkedésének megfigyelése az önmódosítási program szükséges része. Ehhez a legjobb pánik naplót tartani a szorongás és a pánik, a viselkedések és az ebből eredő következmények kiváltására.
Hozz létre egy tervet a változásra.
Ez a cselekvési terved lesz. Elkezdesz egy listát a félelmetes helyzetekről. Ezután tegye magát a legkevésbé félt helyzetbe, és használja a fent említett technikákat, hogy segítsen megbirkózni a pánik okozókkal . Ahogy gyakorolja a cselekvési tervét, a cél az, hogy elszabaduljon a helyzetektől, amelyek félelmet és pánikre adnak választ.
Értékelje cselekvési tervét.
A cselekvési terved elérte a célokat? Ha nem, szükség van néhány felülvizsgálatra. A terv értékelésének folyamatos folyamatnak kell lennie. Nem ritka, hogy megtalálja, mi fog működni az Ön számára egy próba- és hibafolyamat során. És a viselkedési változások gyakran időt és gyakorlatot igényelnek. Ne felejtsd el, ha az első próbálkozások nem azonnal működnek, vagy azonnali eredményeket adnak. Próbálja meg, és valószínűleg megtalálja, mi működik az Ön számára!
> Források:
> Corey, Gerald. (2012). A tanácsadás és a pszichoterápia elmélete és gyakorlata, 9. kiadás Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Önirányított viselkedés: Saját módosítás a személyes beállításhoz (9. kiadás). Belmont, CA: Wadsworth.