Hódítsd meg negatív gondolkodásodat és észrevételeidet az Reframing segítségével
Hogyan mentális szűrők, egyfajta kognitív torzítás járulnak hozzá a pánikbetegségben elterjedt negatív gondolkodási mintákhoz? Hogyan változtathatja meg a helyzetek felfogását a reframing révén egy realisztikusabb és pozitív hozzáállás kialakítása érdekében?
Fogalommeghatározás - Mentális szűrők
A mentális szűrő olyan kifejezés, amelyet egyfajta kognitív torzítás vagy hibás gondolati minta leírására használnak, ami gyakran magasabb szorongáshoz és depresszióhoz vezet . Ha egy mentális szűrőn keresztül gondolkodunk, az ember csak a helyzet negatív aspektusaira összpontosít, és minden pozitívumot kiszűr. Az ilyen negatív gondolkodású emberek gyakran úgy látják, hogy üvegük félig üres, nem pedig félig teljes helyzetben.
A pánikrohamokkal diagnosztizált emberek gyakran használnak mentális szűrőt, hogy kiválasszák életük összes kellemes és teljesítő részét, miközben több figyelmet fordítanak hiányosságaikra és elégedetlenségükre. Középpontba állíthatók a magány és az elkerülési magatartás érzései, és nem észlelhetik a pánikbetegség kezelésének módjait. A szorongás szintje továbbra is emelkedni fog, mivel a pozitivitás továbbra is szűrt, míg az önmegsemmisítő gondolatok fokozódnak.
Az alábbiakban néhány példa az ilyen típusú negatív gondolkodási minták használatára. Amint ezekre a példákra gondolsz, nézd meg, hogy felismeri-e a saját gondolkodásodat ezeken a helyzetekben. Ha találod magad ezeket a történeteket, tanuld meg, hogyan lehet újra szellemi szűrőkre állítani több pozitív gondolatot és ötletet.
Példák a mentális szűrőkre
Edmond - Edmond a szakterületen szakértő, és felkérték, hogy egy egynapos műhelyt mutasson be egy helyi kollégiumon. Előadásában észreveszi, hogy egy diák sétál ki, és soha nem tér vissza. Az osztály után sok diák jön hozzá hozzá, hogy megköszönje neki értékes előadását. Azonban Edmond meghajtja a dühöt az egyik diáknak, aki elment. Edmond aggodalmaskodva maga is kétségbe vonja saját munkáját, azon tűnődve, vajon a diák maradt volna, ha az előadása érdekesebb volt.
Amy - Amy sokáig küzdött súlyos depressziós zavarokkal és szorongással. A pszichoterápia révén elkezdte megtanulni, hogyan lehet megbocsátani azokat, akik bántalmazták őt a múltjában. Az anyjának bocsánatával Amy szorosabb kapcsolatot alakított ki vele, és még inkább bízott benne. Egy nap Amy kinyitotta az anyját a depresszió diagnózisáról . Amy meglepetésére az édesanyja kevésbé szánalmasan reagált, mint Amy várt. Amy dühös lett és határozottan elhatározta, hogy soha nem kellett volna megbocsátania. Az anyja sajnálkozott a félreértés miatt, de Amy nem hajlandó beszélni vele. Amy most úgy érezte, hogy a terápia időtartama pazarlása.
Reframing használata a mentális szűrők és negatív gondolkodás leküzdésére
Edmond - Edmond annyira ideges a lemondó diáktól, hogy még csak nem is ismeri el és nem veszi fel a kapott bókokat. Képes lenne átrendezni a helyzetét, ha összpontosítana a többi hallgató pozitív visszajelzéseire. Ahelyett, hogy kiszűrné az önmegsemmisítő gondolatokat, Edmond úgy dönthet, hogy a helyzetre koncentrál. Felismerheti, hogy lehet, hogy nem mindenki élvezte az előadását, de sok diák részesült benne. Lehet, hogy észre sem veszi, hogy minden előadási helyzetben olyan embereknek kell lenniük, akik nem értékelik, és hátradőlnek, hogy statisztikailag kitűnő választ adott előadására.
Amy - Amy nem látja az édesanyjával való kapcsolatának pozitív aspektusait - csak a negatívra összpontosítva. Amy felvetette a bátorságot és az erőt, hogy megbocsátja az anyját, és új kapcsolatot alakítson ki vele. Azonban felháborodott, hogy anyja nem válaszolt rá, ahogy akarta. Ha Amy elismeri ezt a mentális szűrőt, akkor láthatja a dolgokat kiegyensúlyozottabb módon. Amy ezután felismerheti, hogy az édesanyja nem úgy viselkedik, ahogy azt ő akarja, de ez nem jelenti azt, hogy Amy terápiás haszna felesleges.
Az alsó sor a mentális szűrők és a reframing
Csak a helyzet hátrányának látása lehet egy gyengeséges kognitív torzítás a szorongásos rendellenességekkel küzdők számára . Van lehetőségünk arra, hogy csak az esetleges negatív helyzetet vesszük észre, vagy az ezüst bélést minden helyzetben meglátjuk. Annak érdekében, hogy meghódítsa ezt a formát a negatív gondolkodás, törekedjen arra, hogy megfeleljen minden negatív gondolkodás helyzet pozitív. Miután befejezted ezt, akkor is megpróbálhatod megkeresni az ezüstöt, azokban a helyzetekben, amelyekben tényleg több negatív van!
Hogyan lehet visszafordítani a negatív gondolatokat?
Miután ezeket a példákat alkalmaztuk a mentális szűrők kezelésére való áttérés használatával kapcsolatban, fontos, hogy gyorsan meghatározzuk, mit jelentünk reframing segítségével. A reframing olyan technika, amellyel megtapasztalhatod valamit. A helyzet nem változik, de a helyzet észlelése megváltozik.
A legtöbb élethelyzetet többféleképpen lehet megvizsgálni. Például lehet egy fiatal nő, aki átmegy kemoterápiában az emlőrákban, olyan kezelést, amely a test minden hajának elvesztését okozza. Ezt a helyzetet egy módon megnézheted, és teljesen depressziósvá válhatsz, ha elveszíted a gyönyörű hajadat. Vagy inkább más módszerrel nézheti meg. Nem kell borotválni a lábadat hat hónapig! Ez a példa szélsőségesebb, mint sok (igen, megpróbálja), de emlékeztetőnek tűnik, hogy néha újratervezéssel "hamisítani kell, amíg meg nem csinálod." Keményen kell összpontosítania az átgondolt gondolkodásra, hogy túlélje negatív gondolatait, de a tanulmányok azt mondják, hogy ez ténylegesen működik.
Miután befejeztük ezt a cikket, és figyelembe véve, hogy Edmond és Amy milyen módon használta fel újra a kognitív torzítás ilyen jellegű kezelését, érdemes átnézni néhány módszert, amellyel a stresszt csökkentő reframing-ot használhatjuk, beleértve azt is, és humor megtalálása.
Lehetőség van arra, hogy megváltoztassuk a helyzet észlelését, és használjuk a refrakciót a mentális szűrők által előidézett hibás gondolati minta leküzdésére.
Forrás:
Caouette, J., és A. Guyer. A kognitív torzítások közvetítik a depressziót és az érzelmi reakciót a társadalmi elfogadottságra és elutasításra. Journal of Affective Disorders . 2016. 190: 792-9.
Rnic, K., Dozois, D., és R. Martin. Kognitív torzítások, humor stílusok és depresszió. European Journal of Psychology . 2016. 12 (3): 348-362.