A CBT technika a negatív gondolkodás megváltoztatására
A pszichoterápia számos elmélete azon a fogalomon alapul, hogy a hangulatot és a szorongásos zavarokat nagyrészt a hibás gondolkodási minták okozzák. A negatív gondolkodás fontos kérdés lehet a pánikbetegségben szenvedő emberekkel szemben. Kognitív torzításként is ismert, ezek a negatív gondolkodási folyamatok hozzájárulhatnak a pánikhoz és a szorongásos tünetekhez.
A kognitív viselkedési terápia ( CBT ) a pszichoterápia egy olyan formája, amely azon a gondolaton alapul, hogy gondolataink befolyásolják érzéseinket és viselkedéseinket.
Így azok, akiknek pesszimista véleményük van magukról és a körülöttük lévő világról, hajlamosak lesznek a depresszió és szorongás problémáira. A CBT az egészségesebb gondolkodási és viselkedési módok megerősítésére összpontosít.
A kognitív szerkezetátalakítás egyfajta CBT technika, amely a kognitív torzítások megváltoztatására szolgál. A negatív gondolkodás folyamatának átszervezésével a pánikbetegségben szenvedő személy elhagyhatja a stresszt, és kevésbé nyugtalanul érezheti magát. Az alábbiakban leírjuk a kognitív torzításokat és azt, hogy a kognitív szerkezetátalakítás hogyan segíthet a hibás gondolkodás leküzdésében.
A kognitív torzítások megértése
Számos olyan kognitív torzítás van, amelyek befolyásolhatják a félelem, stressz és szorongás érzéseit. A leggyakoribb hibás gondolkodási minták közé tartozik az összes vagy semmi gondolkodás, nyilatkozatok, hibák és címkézés. Az alábbiakban felsoroljuk a tipikus kognitív torzítások rövid összefoglalását:
Minden-vagy-semmi gondolkodás - Ez a torzítás csak a szélsőségeket látja, anélkül, hogy észrevenné a szürke területeket. Az élet jó vagy rossz. Egy személy vagy teljes siker vagy teljes kudarc. A pánikbetegek gyakran úgy látják magukat, hogy túlságosan idegesek vagy szeszélyesek, anélkül, hogy számolnának minden alkalommal, amíg hűvösek, nyugodtak és összegyűltek.
Ha kimutatások - Ha ezzel a kognitív torzítással járunk, akkor az ember olyan önkifejezéseket fog használni, amelyek magukban foglalják a "kell", "szükséges" vagy "kötelező" fogalmakat. A pánikbetegség szenvedője magára gondolhat: " a támadások vagy mások kevesebbet gondolnak rám: "Már képes lennék megszüntetni a szorongásomat", vagy "képes lennék leküzdeni a félelmeimet minden segítség nélkül." Az ilyen negatív önkifejezések csökkentett értelemhez vezethetnek az önbecsülés és a boldogtalanság.
Blame - Túl sok pánikbeteg ember hibáztatja magát az állapotukért. Például egy személy gondolhat magára: "A pánik tüneteim az én hibám." Mások hibáztatása lehet olyan negatív gondolkodásmintázat is, amelyben a személy elkezdi azt hinni, hogy mások problémáik forrása vagy a szorongásukért felelős.
Címkézés - Ez a közös kognitív torzítás gyakran magában foglal negatív kijelentéseket. A pánikbetegségben szenvedő személy "őrültnek" vagy "idegesnek" nevezheti magát, ami érezhetően reménytelenné teszi az állapotát.
A kognitív szerkezetátalakítás használata
A kognitív szerkezetátalakítás hatékony módja lehet ezeknek és más kognitív torzításoknak az elmozdulására. Ez a technika magában foglalja a negatív gondolatok azonosítását, kihívását és megváltoztatását.
Kövesse ezeket a lépéseket, hogy elkezdje leküzdeni szokásos és pesszimista gondolkodásmódját:
Értesíts a gondolataidat
A gondolkodásmód megváltoztatásával kezdődik a gondolkodási folyamat figyelése. Töltsön el egy kis időt az egész nap folyamán öntudatosan, ahogy gondolkodik. Ez kezdetben nagyon furcsanak tűnik, de sokkal inkább természetes lesz a gyakorlatban. Annak érdekében, hogy emlékezzen erre a kezdeti lépésre, hasznos lehet egy napló vagy más feljegyzések megtartása a gondolataidról. Csinálj néhány megjegyzést az egész nap folyamán, nyomon követve a tipikus gondolkodási folyamatot.
Miután megszokta, hogy nagyobb figyelmet szentel gondolataidnak, kezdd el felismerni, amikor kognitív torzításokat használsz.
Gyakran címkézel magadról, mint egy "ideges emberről"? Vádolta családtagjait pánikrohamoknak? Felteszed magad a szorongásod küzdelméről? Ismét figyelmesen vegye be a nap folyamán néhány megjegyzést, és vegye észre, milyen gyakran esik áldozatul a kognitív torzulásoknak.
Itt található egy teljes lista és definíciók: kognitív torzítások:
Top 10 kognitív torzítás
Vitassa meg a negatív gondolataitokat
Most, hogy felismered a kognitív torzulásaidat, itt az ideje, hogy megtámadd őket. Kezdjük azzal, hogy olyan negatív gondolatot használsz, amely úgy tűnik, hogy gyakran jön fel egész nap. Például, talán észreveszi, hogy sok mindent tapasztal. Vegyünk egy darab papírt és hajtsa fel. Jelölje meg a bal oldali oszlop tetejét "Ha nyilatkozatokat" és a jobb oldalt "Realisztikus gondolatok".
A "Készenléti nyilatkozatok" oszlopban írj egy olyan nyilatkozatot, amelyet nemrég tapasztaltál, például: "Mindig képesek lennék ellenőrizni az idegességemet." Egy pillanatra gondoljon erre a kijelentésre. Igaz, hogy mindig ellenőriznie kell az idegesség érzéseit? Gondolj néhány olyan módon, amelyek vitathatják ezt az elképzelést, és ez egy reálisabb kijelentés. Például azt gondolhatja: "Mindenki idegesnek érzi magát időről-időre. Én dolgozom azon, hogy miként tudom jobban ellenőrizni az idegeimet, és amíg csak tudok, még mindig elfogadom magam. "Próbálja végezni ezt a tevékenységet minden olyan negatív gondolattal, amelyet a három nap alatt tapasztal. Egyszerűen írja le a negatív gondolkodást, és kövesse a valóságos helyzetet. Ha három nap múlva úgy látja, hogy jobban ismeri kognitív torzulásait, készen áll arra, hogy továbblépjen az utolsó lépéshez.
Gondolatai megváltoztatása
A gyakorlatban már nem kell minden negatív gondolatot feljegyezni. Ehelyett azonnal megkezdheti a kognitív torzulások elmozdulását. Miután kényelmesebbé tetted a negatív meggyőződésedet, és vitatkoztál, kezdd el gyakorolni a gondolatok megváltoztatását a helyszínen. Képzeljük el például, hogy egy olyan negatív gondolkodás, mint például: "Olyan kudarc vagyok, hogy annyira ideges vagyok". Ahelyett, hogy leírná, mély lélegzetet vett, és gondolkodjon egy módja annak, hogy vitassa ezt a gondolatot. Lehet, hogy úgy gondolja, "Nos, ez nem igazán igaz. Életemben sok sikert értek el, annak ellenére, hogy gyakori pánik és szorongás tapasztalható. "Figyeld meg, ha másként érzed magad, miután megálltad a vitát. Úgy érzed, hogy a negativitásod egy része feloldódott.
A kognitív szerkezetátalakítás hatékony önsegítő technika lehet a stressz és szorongás érzéseinek csökkentése érdekében. Tartsd tovább a kognitív szerkezetátalakítás e három lépését, és észreveheted, hogy a világon olyan változást tapasztalsz. A rendszeres gyakorlat révén egészségesebb és pozitívabb gondolkodási módot vehet igénybe.
Forrás:
Burns, DD (1999). Jó érzés: az új mood terápia. Avon Books: New York.
Burns, DD (2006). Amikor pánikrohamok: az új kábítószer-mentes szorongásos terápia, amely megváltoztathatja életedet. Broadway könyvek: New York.