Tippek a közös kognitív torzítás leküzdésére
Az egész vagy semmi gondolkodás olyan negatív gondolkodási mintázat, amely gyakori a pánikbetegségben, depresszióban vagy más szorongással kapcsolatos kérdésekben. Íme egy magyarázat arról, hogy mi ez, valamint hogyan lehet leküzdeni ezt a közös kognitív torzítást.
Az egész vagy semmi gondolat megértése
Az egész vagy semmi gondolkodás egyike a sok negatív gondolkodási folyamatnak, amelyet kognitív torzításnak neveznek, és amelyek gyakoriak a szorongás és a depresszió között . Ha teljesen vagy semmi értelemben gondolkodik, akkor a nézeteit szélsőségekre osztja. Minden, a magadtól való megítélésed szerint, az életed tapasztalataihoz, fekete-fehér kifejezésre oszlik. Ezzel helyet hagy a kis, ha van, szürke terület között.
Az egész vagy semmi gondolkodás gyakran magában foglal abszolút kifejezéseket, például soha, vagy semmit. Ez a fajta hibás gondolkodás magában foglalja azt is, hogy képtelenek látni az alternatívákat egy adott helyzetben vagy a probléma megoldásában. A szorongás vagy a depresszióban szenvedőknél ez gyakran csak a hátrányt észleli bármely adott helyzetben. Azok az emberek, akik áldozatul esnek az egész vagy semmi gondolkodásra, hisznek abban, hogy sikeresek vagy teljes kudarcot vallanak az életben.
Mindent vagy semmit gondolkodó és pánikbetegség
A pánikbetegek gyakran hajlamosak erre a gondolkodásra. Ha gyakori pánikrohamai vannak , akkor az Ön állapota miatt méltatlannak vagy elégtelennek tekintheti magát. Lehet, hogy figyelmen kívül hagyja, mennyire értékes más szerepkörökben, például egy barátnál, alkalmazottnál vagy szülőnél.
Mindent vagy semmit gondolkodó példák
Íme néhány példa az egész vagy semmi gondolkodásra. Nézd meg, hogy felismeri-e a saját gondolkodásmódját ezeken a példákon.
Roger nemrégiben úgy döntött, hogy szembe kell néznie a szorongással, és felkéri a nőt egy időpontra. Hirtelen üzenetet hagyott neki a hangpostájáról. Néhány nap múlva Roger nem hallott róla. Elkezd gondolkodni: "Teljesen vesztes vagyok, és nincs mit ajánlani", "Senki sem akar menni velem", és " soha nem találom meg a megfelelő személyt, tehát miért zavarja." Roger idegesnek érzi magát ideges, mivel egyedül véli a jövőt.
Elaine-t először hét évvel ezelőtt diagnosztizálták az agorafóbia pánikbetegségével. Azóta keresett pszichoterápiát, rendszeresen szedte az előírt antidepresszánsokat , és gyakran gyakorolja a pánikbetegség önellátását. Elaine tünetei nagyban javultak, és készen áll arra, hogy egy barátjával egy koncertre menjen, olyan helyzetben, amely a múltban félelmetes elkerülést okozott.
Amikor Elaine megérkezik a koncertre, elkezdi észrevenni a pánik és a szorongás testi tüneteit . Megpróbál egy mély lélegeztető technikát, de még mindig van pánikroham. Elaine korán elhagyja a koncertet, mondván magának, hogy soha nem fogja legyőzni az állapotát, és hogy az idegesség minden helyzetben tönkreteszi.
Cserélje ki a negatív gondolatokat
Ahelyett, hogy ebben a forgatókönyvben megtalálná a középső helyzetet, Roger szélsőséges gondolkodásmódban van. A negatív önmegsemmisítő gondolatait reálisabbra cserélheti. Roger megfontolta a lehetőséget, hogy az asszony nem kapja meg az üzenetet, vagy a városon kívül van. Még ha el is felejtette volna az üzenetet, vagy úgy döntött, hogy figyelmen kívül hagyja, Roger úgy dönt, hogy azt gondolja, hogy még mindig érdemes ember. Emlékeztetheti magát arra, hogy ez a személy nem igazán igaza volt számára.
Elaine úgy is dönthet, hogy értékelni fogja magát, annak ellenére, hogy pánikbetegségben küzd. Abszolút értelemben vett gondolkodás helyett felismerheti, hogy ennek a kudarcnak ellenére valóban sok sikere van a pánikbetegség leküzdésében. Elhagyhatja a szót soha, és elkezdi azt gondolni, hogy valóban pánikbetegségben él. Elaine is újra értékelheti az ő nyilatkozatát arról, hogy a lány aggodalma "tönkreteszi minden helyzetet", és szemlélje az összes olyan alkalmat, amelyet valójában győzedelmeskedett annak ellenére, hogy túlterhelő aggodalmai vannak.
Egyéb tippek, amelyek segítenek elkerülni a mindent vagy semmit gondolkodni
Íme néhány tipp a mindent vagy semmi gondolkodás kijavításához:
- Próbáljon elkerülni a feltétel nélküli feltételeket, például semmit vagy soha .
- Figyeld meg, ha fekete-fehér szélsőségekben gondolkodol, és kérdezd meg magadtól, van-e lehetőség bármilyen szürke területre.
- Próbálja megtalálni a helyzet pozitív oldalát.
- Ha csak a helyzet egyik oldalát láthatja, segíthet a megbízható barátok vagy családok támogatásában. A támogató hálózat képes segíteni abban, hogy megoldásokat találjon és abszolút feltételek mellett gondolkodjon.
> Forrás:
> A Pennsylvania Child Welfare Resource Center. Gondolkodás a gondolkodással: a kognitív torzítás mintái . A rugalmassági szövetség. 2011.