6 tipp a korai madár gondozásához
Sok szorongásos betegségben szenvedő ember érezni kezd minden napot aggodalommal és rettegéssel, mintha csak a takarók alatt akarná felhúzódni, és nem szembesülne az elkövetkező napokkal.
Próbálj meg nem elbátortalanodni, ugyanakkor vannak olyan dolgok, amiket előre megtehetsz, hogy minimalizáld a reggeli szorongást.
Tekintsük alvási szokásaikat
A megfelelő shuteye megszerzése rendkívül fontos a mentális és fizikai egészséghez.
Tény, hogy az alvászavarok, mint az elalvás és / vagy alvás nehézségei, számos pszichés és fizikai panaszt okoznak. Ezek közé tartozik a fejfájás , csökkent energia, rossz koncentráció, rövid távú memória problémák, ingerlékenység és szorongás.
Az egészséges alvási szokások elfogadásával csökkentheti a reggeli szorongást és javíthatja a napi tevékenységeit. Néhány egészséges alvási szokás, amelyet figyelembe kell venni:
- Minden éjjel ugyanabban az időben ágyba menjen, és minden nap ugyanabban az időben felébredjen, beleértve a hétvégéket is.
- Az ágyat csak az alváshoz és a szexhez használja.
- Tartsa hálószobáját hideg (kb. 65 fok Fahrenheit) és sötét (fektessen a szoba sötét árnyalataihoz vagy függönyökhöz).
- Ne próbálja meg stimulálni a tevékenységet 2-3 órával lefekvés előtt (pl. TV, számítógép, erőteljes edzés, koffein fogyasztása).
- Lazítson el egy pihentető tevékenységet lefekvés előtt, mint egy fantázia vagy fikció regény, vagy egy dörzsölje a partnerét.
Ha úgy találja, hogy jó alvási higiénia ellenére sem tud aludni, beszéljen orvosával.
Vizsgálja meg a reggeli stresszeket
Lehetnek olyan részei a reggeli rutinok, amelyek a szorongás-provokáló, mint egy ébresztőóra, amely megindít ébren. Lehet, hogy az ébresztőóra megváltoztatása olyan, amely nyugtató zenével ébred fel.
Továbbá, a reggeli szomorúságod súlyosbíthatja az elvégzendő összes feladatot. Ha reggel rengeteg időt adsz magadnak, és az előző este is elvégezed néhány feladatot, például csomagolt ebédet vagy ruhák készítését, könnyedén megkönnyítheted a szorongásodat.
Kezdje a napot néhány pihentető gyakorlattal
Néhány relaxációs gyakorlatot csak reggel 10-15 percig tart. Ha elkezdi a napot nyugodt és koncentráltan, érzelmi egyensúlyt érezhet magának, ami átviszi a napot. Néhány technika a következőkre terjed ki:
- Mély lélegzés
- Progresszív izomlazítás (PMR)
- Irányított képek
- Mindentudatos meditáció
- A naplózás
Gondolkodj pozitívan
Ha már régóta foglalkozik a reggeli szorongással, lehetséges, hogy olyan automatikus negatív gondolkodási mintákat fejlesztett ki, amelyek táplálják a szorongást. Ez azt jelenti, hogy az elméd ébred fel, és anélkül, hogy ön tudatos erőfeszítéssel a maga részéről aggódna, a gondolatok középpontjában állnak, ami több szorongást eredményez.
Praktikus, de megváltoztathatja ezeket a negatív gondolkodási mintákat, és cserélheti őket pozitív gondolatokkal és viselkedésekkel.
Először is azonosítsd azokat a gondolatokat, amelyekre szükség van, majd dolgozzon ki saját pozitív ellentmondásokat.
Tegyük fel például, hogy felébredsz, és az első gondolatai: "Szörnyen éreztem magam.
Hogyan fogok ma dolgozni? Soha nem jutok át a nap folyamán. Mi a baj velem?"
Ezeket a negatív gondolatokat pozitív kijelentésekkel helyettesítheti, például: "Igen, ideges vagyok ma reggel, de már eddig is éreztem magam, és képesek voltak kezelni. Ha napközben szorongással küzdenek, használhatom a relaxációs technikák , amelyek megnyugtatnak, kontroll vagyok, a szorongás normális emberi érzelem, és az én cue-e pihenni. "
Ha úgy találja, hogy megváltoztatja a gondolatmintáját, akkor fontolja meg egy olyan terapeuta meglátogatását, aki a szorongásos rendellenességeket kognitív viselkedési terápiával kezeli.
Alternatívaként vannak olyan online programok is, amelyeket felhasználhat, ha a terapeuta e-mailben vagy telefonon keresztül kommunikál veled, szemben a szemtől-szembe.
Tekintsd a diétádat
A kutatások azt sugallják, hogy a táplálkozás és a szorongás közötti kapcsolat, bár összetett. Más szavakkal, az, amit eszel, lehet, hogy vagy kiváltja vagy enyhíti a szorongást. Ráadásul a kutatás kimutatta, hogy a hangulati rendellenességekkel küzdő emberek, mint például az általános szorongásos rendellenességek, rossz táplálkozással, alacsony gyümölcsökkel, zöldségekkel és fehérjékkel, valamint telített zsírral és finom szénhidrátokkal rendelkeznek.
Ezzel orvosa és / vagy táplálkozási szakembere útmutatásával megváltoztathatja étrendjét (az egyik, amely egyensúlyban van a fehérjében, az omega-3 zsírok és a gyümölcsök és zöldségek alacsony glikémiás mutatóval) segíthet megnyugtatni a szorongást. Míg a tudomány még mindig nem elég erős ezen az elméleten, biztosan érdemes megpróbálni.
Végül, amikor a táplálkozásról van szó, nem szabad elfelejtenünk a koffein, egy közös és jól ismert szorongó-termelő bűnös szerepét. Ha a reggeli szorongásod eljut hozzád, fontolja meg, hogy megszüntesse vagy legalább visszavágja a csésze kávét.
Egy Word From
Végezetül, ha a reggeli szorongás befolyásolja a mindennapi működését vagy az életminőségét, győződjön meg róla, hogy látja az elsődleges orvosát vagy egy mentális egészségügyi szakembert, mint egy pszichológus vagy pszichiáter.
A legjobb, ha nem hordod a gondjaid terhét a saját vállán. Hagyja, hogy valaki más, aki a szorongásos rendellenességek kezelésére képzett, segíti Önt abban, hogy jobban érzi magát és jól érezze magát.
> Források:
> Aucoin M, Bhardwaj S. A generalizált szorongásos zavar és a hipoglikémia tünetei az étrend módosításával javultak. Case Rep Pszichiátria . 2016; 2016-ban: 7.165.425.
> Davison KM, Kaplan BJ. A táplálékbevitel és a vérkoleszterin szintjei a közelmúltban felnőttek hangulatzavarokkal. BMC pszichiátria. 2012-ben; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapeuta által támogatott internetkognitív viselkedési terápia a szorongásos zavarok felnőtteknél. Cochrane Database Syst Rev. 2016. március 12.; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 kis lépést, amit ma megtehetsz, hogy javítsd a szorongásos tüneteket. Psych Central .
Swarts, K. (2016). Van több alvás, mint a Bedtime. Psych Central .