Elaludni és aludni
Gyakran előfordul, hogy a szorongásos zavarokkal küzdő emberek nehezen esnek át, és az éjszakai alváson maradnak. A pánikbetegségben szenvedő emberek hajlamosabbak lehetnek aggodalmas és félelmetes gondolatokra éjszaka. Nem ritka, hogy a pánikrohamok legelterjedtebbek az ágy előtt, megakadályozva, hogy jó éjszakai pihenést kapjon.
Használja tippjeinket, hogy segítsen csökkenteni az éjszakai szorongást és jobb alvási higiéniát.
Tegyen elegendő időt az alvásra
Sokan nem tesznek elegendő időt arra, hogy megfelelő éjszakai alvást kapjanak. Az átlagos felnőtt körülbelül nyolc-kilenc óra alvást igényel éjjel. A kutatások kimutatták, hogy az ajánlott pihenő éjszakai adag növelheti a hangulatot és a teljesítményt, így érezheti magát éberen, boldogan és frissülve.
Elkezdheti a megfelelő mennyiségű alvást elérni, ha hamarabb megpróbál lefeküdni. Annak érdekében, hogy megfelelő mennyiségű pihenőidő álljon rendelkezésre, legalább nyolc órát hagyjon az ágyban. Sokan várják, hogy lefeküdjenek, amíg túl késő lesz ahhoz, hogy valóban megfelelő mennyiségű alvást kapjanak. A szorongás fokozható, ha folyamatosan figyeli az órát, és észreveszi, hogy nem lesz elég pihenés. Például sok ember későn aludni fog, és úgy gondolja: "Olyan késő van, most már csak öt óra alvás lesz, holnap ilyen rendetlenség leszek!" Az ilyen negatív gondolkodás csak az aggodalomhoz járul hozzá.
Legyen bedtime rutin
A lefekvéses rutin nagyszerű módja annak, hogy pihenjen és lazítson az ágy előtt. Egy rutin létrehozásával elmondod testének és elmédnek, hogy aludni készülsz. Ez a rutin számos tevékenységből állhat, mint például zuhanyzás, fogmosás vagy imádkozás. Ezeknek a tevékenységeknek célja, hogy megnyugtassák és alacsony energia legyenek, így jobban képesek átmenni egy nyugodt alvásra.
A relaxációs technikák is nagyszerű és hatékony módja annak, hogy elhagyják a feszültséget az ágy előtt. Például a vizualizálás segíthet abban, hogy elgondolkodjon a gondjaitól, és összpontosítson a nyugtatóbb gondolatokra. Progresszív izomlazítás, vagy néhány jóga szakaszon való részvétel segíthet a test relaxációjában. Más öngondoskodási stratégiák, például a naplózás vagy az olvasás segítenek abban, hogy tükrözze és lelassítsa gondolatait.
Készüljön fel a következő napra
Az, ami éjszaka tarthat minket, aggodalom és idegesség a következő napon. Hogy segítsen megszüntetni néhány stresszt, hasznos lehet a következő napra felkészülni. Például lehet, hogy szorongás-csökkentő, hogy a ruhákat lefektetni a következő nap, van egy listát a teendő van írva, vagy a dolgokat a munka csomagolt és készen áll. Ezeket az előkészületeket az előtti ágyas rutin egyik részévé teheti.
Állandó nyugalmi órák tartása
Annak érdekében, hogy a szervezetet rendszeres alvási ciklusban tartsuk, fontos, hogy az Ön alvóidejével összhangban maradjon. Ez azt jelenti, hogy éjszaka igyekszünk lefeküdni, és reggel minden nap ugyanabban az időben ébredünk fel. A tested megszokja a beállított alvó órákat, segít könnyebben elaludni és éjszakára aludni.
Sokan nehezen tartják a szokásos alvási órákat a hétvégén. Ha azonban a hétvégén mindig szabálytalanul alszanak, akkor a hét minden napján alvászavarokat okoz. Az ébredés és az alvás időtartamának egy-két órája történő áthelyezése nem szabad teljesen eldobni az alvási menetrendet a hét többi részében. Ha azonban elkötelezettek vagyunk a jobb és következetes pihenés iránt, akkor az órákat a lehető legstabilabbnak kell tartani.
Vágja le a koffeint korán
Ha nehéz aludni, fontos, hogy a nap folyamán korábban sokkal kevésbé szedjen koffeint.
A diétán kívül hirtelen vágó koffein valóban okozhat bizonyos súlyos elvonási tüneteket, például fejfájást és megnövekedett szorongást. Ehelyett próbálja fokozatosan csökkenteni az italban fogyasztott koffeinmentes italok mennyiségét.
Végül korlátozhatja a koffeinbevitelét csak reggel. A pánikbetegségben szenvedő emberek számára egyéb közös táplálékkioldók közé tartozik az alkohol és a cukor. Próbálja csökkenteni az ilyen élelmiszerek fogyasztását, valamint a koffeint, és vegye figyelembe, ha éjszaka kevésbé kellemetlen vagy idegesnek érzi magát.
Az Ön ágya csak az alvásra és a szexre vonatkozik
Minden technikával és szórakoztatásunkkal sokan nehezen tartják az ágyunkat az alváshoz és a szexhez. Kísértés lehet az ágyak otthoni irodákba való átkapcsolása, iPhone-on történő szövegezéssel, laptopon küldött e-mail üzenetek megválaszolásával vagy a dokumentumok olvasásához. Az ágy nem egy állandó szórakoztató hely, például a televízió órájának megtekintése, magazinok olvasása vagy telefonbeszélgetés.
Ahhoz, hogy jó éjszakai alvást kapjon, tartsa be a 15 perces szabályt. Amikor bedobja az ágyat éjszaka, csak akkor hagyja magát 15 perces ébresztési idő alatt. Ha ebben az időben nem alszik el, lépjen ki az ágyból, és vegyen részt alacsony aktivitással, például egy könyvet olvasva. Ne végezzen olyan tevékenységet, amely túlságosan túlzottan ösztönző lehet, például a hírek megtekintése vagy a testmozgás .
Körülbelül 20 perc múlva térjen vissza az ágyba, és próbálkozzon újra. Ha 15 perc múlva megy, és nem alszik el, menj ki az ágyból, és menj vissza egy csendes tevékenység. Ez először nagyon kihívást jelenthet, de ha időben gyakorolják, elkezdesz aludni a prioritás és jobb éjszakai pihenés.
Forrás:
Carney, C. & Manber, R. "Csendes legyen az elképzelése és aludjon: Megoldások az álmatlansághoz, a depresszióhoz, szorongáshoz vagy krónikus fájdalomhoz". 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "The Self Esteem Workbook" 2001 Oakland, CA: New Harbinger kiadványok.