Felkészültség a szorongáshoz
Az ügyességi meditáció gyakorlása könnyű és hatékony módja lehet a stressz és a szorongás érzésének kezelésében. Ez a fajta közvetítés pánikbetegség relaxációs technikájaként is használható , segít lassítani a versenyképes gondolatokat, elhagyni a negativitást, lazítani a testedet, és felszabadítani a gondjait.
Lépések a mindentudatos meditáció gyakorlására
Időtartam: Amikor először elkezdesz meditálni, meglepődhetsz attól, hogy milyen kihívást jelenthet az, hogy csak csendben ülj.
Ajánlott, hogy az új meditálásra csak a gyakorlást körülbelül 3-5 percig kezdjék el. Miután megszokta ezt a gyakorlatot, elkezdheti fokozatosan növelni a meditációra fordított időt.
Környezet: A környezet is fontos szerepet játszhat a meditációs gyakorlatában. Keressen egy olyan otthoni területet, ahol a környezetét nem fogja figyelmen kívül hagyni, vagy emberekkel, háziállatokkal vagy telefonokkal megszakad. Távolítsa el a cipőket, bármilyen nehéz ékszert, vagy korlátozza a ruházatot. Azt akarja, hogy a környezet békés legyen.
Pozíció: A legtöbb meditátor szívesen ül a padlón, miközben a lábak átrepülnek, és a gerincük egyenesen a gyakorlat során. Azonban előnyben részesítheti az egyik vagy mindkét lábbal ülést, egy székben állva, vagy a hátán fekve. Olyan helyzetet találjon, amely elég kényelmes ahhoz, hogy ne törődj túl a testededdel, de nem annyira nyugodt, hogy teljesen tisztában van a testével - vagy annyira nyugodt, hogy fennáll a veszélye az elalvásnak.
Hozd el a tudatosságot a jelenben: Ha kényelmesen ülsz egy csendes területen, kezdd el fókuszálni. Csukja be a szemét, és lélegzéssel kezdjen. Egyszerűen vegye figyelembe a légzésmintáját, de ne próbálja meg megváltoztatni; ez segít a figyelem felkeltésében a jelen pillanatban. Ha észreveszi, hogy az elméd vándorolt, vigye vissza a figyelmét a lélegzetére.
Elgondolása a gondolataidról: A meditációs gyakorlatod során különböző gondolatok fognak felbukkanni, és ideges és negatív gondolatok merülhetnek fel. Ahelyett, hogy megpróbálná elnyomni ezeket a gondolatokat, ismerje el őket, és várja meg őket. A kényelmetlen gondolatokkal való tanulás segít abban, hogy ne reagáljon rájuk. Idővel kevesebb nyugtalanságot érezhet, és több belső békét tapasztalhat.
A meditáció befejezése: Amikor a meditáció teljesnek érzi magát, vagy elérte a kívánt időt, nyissa ki a szemét. Fokozatosan jöjjön ki a meditációból néhány testszakaszon, és vigyázzon a gyakorlatra.
További tippek:
- Nem ritka, hogy az elméd a meditációs gyakorlat során járni kezd. Ha észreveszi, hogy az elméd a múltra koncentrál, vagy ha aggódsz a jövő iránt, próbáld visszahozni a figyelmedet a jelenre. A légzésre koncentrálva, és minden egyes légzési ciklus számolásával segíthet.
Időnként a gyakorló meditáció növelheti a szorongás érzéseit. Ne feledkezzen meg ezekről a gondolatokról, de ne taszítsa el őket. Ez segít megtanulni, hogyan kell szembenézni a káros belső párbeszédekkel anélkül, hogy válaszolnának rá.
A mindentudatos meditáció a nap bármely szakában elvégezhető. Talán azt tapasztalhatja, hogy amikor felébred a meditáció, segít a reggeli szorongás csökkentésében . Talán úgy találja, hogy az esti meditáció lehetővé teszi, hogy jobb éjszakai pihenést kapjon . Próbálja ki a különböző napszakokat, hogy meghatározza, mi a legjobban illik hozzád.
Nehéz követni az időt a meditáció alatt. Ha aggódsz, hogy elmulasztod a megadott időpontot, fontolja meg riasztás vagy időzítő használatát. Ez figyelmen kívül hagyja a figyelmet az óráról és vissza a gyakorlatodra.
Gyakorolj tovább. Előfordulhat, hogy először nem veszi észre az előnyöket, de a szokásos gyakorlat szerint csökkenhet a szorongás és a pánik tünetei .
Forrás:
Kabat-Zinn, J. (2005). Teljes Katasztrófa Élet: A test és az elme bölcsességének használata a stressz, a fájdalom és a betegség ellen. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). A figyelem-alapú stresszcsökkentő munkafüzet. Oakland, CA: New Harbinger.