6 tipp, hogy megbirkózzanak a közhelyekkel kapcsolatos szorongással
A szorongásos rendellenességeket , beleértve a pánikbetegséget, rendkívüli félelem és idegesség jellemzi. A pánikbetegség tünetei gyakran nehezen kezelhetők, és a pánikrohamok és az agorafóbia kezelésével még nagyobb kihívást jelent, ha közönséged van. A szorongásod talán soha nem megy el, de megtanulhatod hatékonyabban kezelni a tüneteidet oly módon, hogy biztonságosabbá válhatsz, ha közönségszituációkkal szembesülsz. Íme néhány tipp:
1 - Gyakorlat Légzés
Amikor tünetek jelentkeznek, a légzés gyakran az első olyan változás, amely a szervezetben fordul elő. A légszomj vagy a hiperventiláció a pánik és szorongás egyik leggyakoribb fizikai tünete . De a felgyorsult lélegzetvesztés a közvéleményben megrémítheti és potenciálisan növelheti a szorongás érzéseit.
A lélegző gyakorlatok segítenek lelassítani a lélegzetét, a nyugalom és a pihenés érzését kiváltva. A mély lélegzés is nagymértékben segítheti a többi tünet enyhülését, például a gyors szívverést vagy a mellkasi fájdalmat . De annak érdekében, hogy készen álljon arra, hogy ezt a technikát pánikroham alatt használja, fontos, hogy olyan esetekben gyakoroljon, amikor nem szenved túl nagy szorongással. Például néhány perces mély lélegzéssel kezdheti a napot, használhatja fel délután feltöltésére, vagy este gyakorolja ezt a gyakorlatot, hogy lazítson a napról, és felkészüljön egy jobb éjszakai pihenésre .
2 - Növelje tudatosságát
A pánikrohamokat gyakran kellemetlen gondolatok és félelem alapú észlelések kísérik. Amikor a tünetek fokozódnak, akkor félhet attól, hogy azonnali orvosi ellátásra van szüksége; például félhet, hogy szívrohama van. Minél többre koncentrálsz ezekre a negatív gondolatokra, annál nagyobb a félelmeid és tüneteid. Annyira félhetsz a tüneteidtől, hogy úgy véled, hogy elveszíted az irányítást, őrült vagy meghalsz.
Ezek a szomorú gondolatok és tünetek gyakran erősödnek meg, amikor nyilvános pánikrohamot tapasztalnak. Annak érdekében, hogy átvegye ezeket a gondolatokat, először tisztában kell lenni velük. A figyelem gyakorlása olyan módszer, amellyel megtanulhatod elismerni gondolatait anélkül, hogy átveheted az érzelmeidet és magatartásaidat. A tudatosság gyakorlata révén növelheti öntudatosságát, hogy jobban felkészüljön a tüneteinek nyilvános kezelésére.
3 - Hozd barátot
Amikor szorongásos és pánikrohamokat kiváltó közvéleményes helyzetekkel szembesülnek, rendkívül hasznos lehet vele foglalkozni, miközben egy megbízható szeretett személy kísér. A szociális támogatás révén biztonságosabb és nyugodtabb lehet a nyilvánosság előtt. Készítse el az embert azzal, hogy elmagyarázza tüneteit és félelmeit. Jöjjön fel egy játéktervvel, amely magába foglalja a tünetek felismerését, ahogyan azok előfordulnak, kihasználva a küzdési stratégiákat pánikrohamon keresztül , és felkészülve arra, hogy szükség esetén hagyjon helyet vagy helyzetet.
4 - Pozitív eredmények bemutatása
Ha retteg a nyilvánosság előtt, talán már úgy gondoltad, hogy az élmény csak negatív lehet. Azonban úgy érzi, hogy a közönség úgy érzi magát, hogy befolyásolhatja negatív felfogásait és előrejelzéseit. A szemléltetés olyan technika, amellyel leküzdheti ezeket a korlátozó hiedelmeket, és növelheti öntámogatását, miközben nyilvános.
A vizualizáció magában foglalja a szeme lezárását és a különböző körülmények között való elképzeléseket. A vizualizáció révén el tud képzelni, milyen lenne, ha sikeresen kezelnéd a szorongást nyilvánosan. Hasonlóan az álmodozáshoz, ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy megérintse az érzékeit és a képzelőerejét, hogy pozitív eredményeket érjen el. Például szemléltetheti magát, hogy kihasználja a búcsúzási technikáit, hogy a nyilvános helyzeteket nyugodtabb bizalommal nézze szembe. A siker vizualizálásával sokkal inkább készen áll arra, hogy tüneteit nyilvánosan kezelje.
5 - Segítség az agorafóbia segítségével
A pánikbetegséget jelenleg úgy diagnosztizálják, hogy agorafóbiával vagy anélkül jelentkeznek, külön feltételként, amelyet az extrém félelem jellemez. Az agorafóbia egy személy attól tart, hogy pánikrohamok támadnak nyilvános helyeken vagy olyan helyzetekben, ahol nehezen és / vagy kínosan menekülhet.
Ha agorafóbia van, akkor gyakran olyan extrém elkerülési magatartásokat alakít ki, amelyekben sok körülmények között elkerülheti a biztonságot. Például elkerülheti a tömegközlekedést és a tömegeket. Súlyosabb esetekben agorafóbia miatt otthoni kapcsolatba kerülhet .
Ha úgy gondolja, hogy az agorafóbia megakadályozza, hogy kényelmesen érezzétek magukat nyilvánosan, fontos, hogy szakszerű segítséget kereshessenek. Minél hamarabb elkezdi a megfelelő kezelési tervet, annál gyorsabban tudja kezelni állapotát.
6 - Vedd magad lassan és állítsd be a célokat
Az agorafóbia pánikbetegséggel rendelkezőknek óvatosnak kell lenniük a rettegett helyzetekben való rohanás során. Ha megtanulod, hogy magabiztosan foglalkozzon a tüneteid nyilvánosságával, állítson reális célt arra, hogy mennyi ideig legyen közszférában. Ügyeljen arra, hogy korlátozza az idő múlva, lassú, és fokozatosan dolgozzon hosszabb expozíciót.
Az imaginális deszenzitizációnak nevezett technika hasznos módja lehet az elkerülendő helyzetek fokozatos leküzdésében. Ez az önsegítő technika segíthet felolvasni a félelmeket és leküzdeni azokat a helyzeteket, amelyek pánikot és szorongást idéznek elő. A vizualizáció segítségével a képzeletbeli deszenzibilizáció lehetővé teszi, hogy fokozatosan szembesüljünk és legyőzzük a pánikbetegség kezelésével kapcsolatos félelmeket.