Tippek a pánikrohamokkal való küzdelemhez
Ha pánikrohamokban szenved, akkor már ott voltál. Nehézlégzést, gyors szívverést, izomfeszültséget és szédülést tapasztal. Ezeket a fizikai érzéseket gyakran negatív és félelmetes gondolatok kísérik. Attól félhet, hogy elveszíti önmagad irányítását, és talán a józan eszét.
Annak ellenére, hogy ezek az elsöprő érzések vannak, vannak olyan módok, amelyek visszaszoríthatják az irányítást, amikor pánik sztrájkol.
Az alábbiakban néhány egyszerű tipp segíthet a pánikroham gyakori tüneteinek enyhítésében.
Levegőt venni
A pánikrohamok szó szerint úgy érzik, mintha elveszítenék a lélegzetüket. Úgy érzed, hogy hiperventilálódsz, fulladsz vagy légszomjat tapasztalsz. A légzési változások kezelése kulcsfontosságú lehet a pánik tüneteinek csökkentésében. A támadás során próbálja meg felhívni figyelmét a lélegzetére.
Most, hogy tudatában lettél a lélegzetednek, kezdd el irányítani. Kezdje lélegezni lassan és szándékosan. Ez ellensúlyozza a legtöbb támadás által jellemzett sekély légzést. Ha lehetséges, helyezze kezét a gyomrára, és lélegezze be a hasát. Belélegezve érezni fogja, hogy a központ emelkedik és kibővül. Mint a kilégzésed, akkor befelé fordul. Ezek a szándékos lélegzetek segítenek a test és az elme megnyugtatásában.
Hasznos lehet számolni minden egyes lélegzetet. Mint például az első teljes lélegzetet számolva ki és be, mint egy, a következő leheletet kettőnként, és így tovább.
Ez nemcsak segíteni fog a jobb lélegzésben, hanem segít abban is, hogy nyugodtabban érezze magát.
Fellazulnak
Amikor a pánik bejön, fájdalmat, zsibbadást és általános feszültségeket észlelhet a szervezetben. Néhány pillanatra eltöltve, hogy megpróbálja lazítani a testedet, elkezdheti javítani néhány fizikai kényelmetlenségét.
E törzs elengedése segíteni fogja az ideges gondolatainak enyhítését.
A teljes karján végigfutja a munkáját, szigorítja és lazítja az izmokat, az alkarból a vállig. Ezután váltson balra. Ugyanezt a lábakra, kezdve a jobb lábaddal.
Folytassa a különálló izomcsoportokra való összpontosítást, beleértve a hátat és a vállakat is, egészen addig, amíg végig nem dolgoztál végig a fejedben. Ne felejtsd el ellazítani az arcizmokat, mivel gyakran sok feszültség van ott. Próbálja lágyítani a homlokát, pihentesse az állkapcsát, és könnyítse meg a nyakát.
Meggondolja magát
Még akkor is, ha teljes körű pánik módban, akkor logikusan felismerheti, hogy a félelmeid meghaladják a helyzet által indokoltat. Annak ellenére, hogy a pánik meg akar állni, gondolatai lehet, hogy nyugodtnak érezzük magunkat. Amikor pánikrohamokkal kapcsolatos negatív gondolatokkal szembesülsz, próbáld meg elterelni az elmédet és a refokust.
Ahogy a pánikroham eléri a pályáját, vigye el figyelmét a kellemesebb gondolatokra. Ahelyett, hogy félne attól a helyzettől, amelyben tartózkodol, próbáld meg gondolkodni az életed pozitív aspektusairól, például egy szeretett kedvtelésből vagy egy kedvenc szabadidős tevékenységről. Hasznos lehet gondolni valamire, ami nevet vagy elképzelni egy nyugodt jelenetet.
Próbálhatsz vicces viccre gondolni, vagy elképzelni egy gyönyörű naplementét. Nyugodj meg több pozitív kijelentést magadnak. Például, ismételje meg magát: "jól vagyok", "biztonságban vagyok", vagy "ez megy". Idővel a negatív gondolkodásmintázata el fog indulni a bátorítóbb nézetekre.
Confront Panic
A pánikrohamok kezelésének egyik leghatékonyabb módja, hogy tartósan szembenézzen a félelmeivel. Ha a támadások szituációban vannak, például tömegben, próbáld elkerülni ezeket a helyzeteket. Az ilyen kitettség segíteni fog abban, hogy pánikban dolgozzon, és elküldi az üzenetet a félelmeinek, hogy végső soron az Önök irányítása alatt áll.
Ha a pánikrohamok kiszámíthatatlanok, vagyis nem jelentenek semmilyen különös kiváltó tényezőt, akkor a pánikot is meg kell küzdenie. Ne felejtsd el, hogy pánikroham során öntudatos, még akkor is, ha váratlanul érkezik, segíthet megbirkózni a tüneteivel. Tartsd észben, hogy érzed magad és emlékeztesd magadat arra, hogy nem fog eljutni.
Kövesse a kezelés ajánlásait
Orvosa vagy egészségügyi szakembere ajánlhat gyógyszert a pánikrohamok kezelésére. A szorongás elleni gyógyszerek , mint a benzodiazepinek , gyors segítséget nyújtanak a pánik tüneteinek . A gyakran előírt benzodiazepinek közé tartozik a Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) és Klonopin (Clonazepam). Az ilyen gyógyszerek azonnali enyhítésére, vagy röviddel a pánik okozta helyzet előidézésére lehetnek, például a repülőgépbe való beszállás előtt. A benzodiazepinek általában a kezdeti kezelési fázisban íródnak fel, mint a pánikrohamok rövid távú orvoslására.
Az antidepresszánsok , mint például a Prozac (Fluoxetine) és a Zoloft (Sertraline) egy általánosan előírt típusú gyógyszer, amelyet a pánikrohamok hosszabb távú megelőzésére használnak. Ezek a gyógyszerek gyakran naponta, hogy segítsen enyhíteni az egyik általános érzéseit a szorongás. Idővel a pánikrohamok ereje és időtartama gyengülni fog. Mivel az antidepresszánsok több hétig is hatékonyak lehetnek, fontos, hogy következetesen vigye őket a tünetek javítása érdekében.
A következő alkalommal, amikor pánikrohammal találkozik, alkalmazza ezeket a technikákat, hogy újra kezelhesse a kontrollt. Ne feledje, hogy ezek a stratégiák nem minden esetben működnek, hanem mindenki számára, de próbálja ki őket, és nézze meg, mi segít. Ezek a képességek a leghatékonyabbak, ha gyakorlatotok, ha nem pánik állapotban vagy. Megpróbálva őket könnyebben használják, és a memóriájában jobban meg fogják ültetni, amikor a leginkább szüksége lesz rájuk. Le is írhatod őket, és veled tarthatod, hogy pánik okozta helyzetekben legyenek azok.
Türelemmel, kitartással és konzisztenciával pánikrohamok kezelhetők. Valószínűleg sokkal bátrabb, mint gondolná. Idővel kezdheti felismerni a saját bátorságát, miközben továbbra is pánikrohamok támadása.
Forrás:
Bourne, Edmund J. A szorongás és a fóbia munkafüzet, 4. kiadás Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. A Pill Könyv. 14. kiadás New York, NY: Bantam Könyvek, 2010.