Lépéseket a pánikütközés után
Ha pánikrohamok vannak, tudod, hogy lehetnek ijesztő tapasztalatok az utóhatásokkal, amelyek rendkívül nehézek lehetnek a kezeléshez. Az itt megadott lépések végrehajtásával azonban előfordulhat, hogy megkönnyebbülést találsz és pánikütközés után visszatérsz a pályára.
Mi a pánikroham?
Képzeld el, hogy dolgozol, amikor hirtelen megijedsz a rettegés és félelem érzéseivel. A szívetek úgy érzik, mintha a mellkasából lüktetne, fájdalmat okozva a felsőtestében, és légzési nehézségei vannak. Félek egyre inkább, amikor rázza és izzad. A lábad és a kezed úgy érzi, mintha tűk és tűk lennének benne, és elkezdenek érezni az émelygésérzetet.
Úgy gondolja, hogy ez nem történhet meg veled. Szinte érthető, hogy távolról figyelted magad, és úgy érezted, hogy befejezed a kapcsolatot magad és környezeted között. Az út szélére húzódsz, attól tartva, hogy elveszíted az irányítást az autóodról, vagy esetleg lemerülsz a kerék mögött.
Amint a tünetei be vannak állítva, észrevehető, hogy ezek az érzések fokozatosan leépülnek. De még akkor is, amikor észrevette, hogy a pánikroham elhaladt, még mindig aggodalmaskodni és felzárkózni. Néhány időt vesz igénybe, hogy újra összpontosítson, és térjen vissza az úton. A nap hátralévő részét az idegesség és az aggodalom érzi.
Ezek a támadások érzelmi, fizikai és kognitív hatásúak lehetnek, amelyek régóta hatással lehetnek a támadás csökkentésére. Miután pánikrohamot tapasztalsz, nehezen lehet visszahúzódni.
Íme néhány megoldás a pánikroham után .
Állj meg és lélegezz
Pánikroham során szűkülést és mellkasi fájdalmat tapasztalhat. Ez a légszomj lehet, hogy úgy érezte magát, mintha nem kap elegendő levegőt, vagy megtapasztaná az elfojtó vagy fulladásos érzést. A szorult légzés gyakran hozzájárul a mellkasi fájdalom érzéséhez, ami közös a pánikrohamokkal. A mellkasi fájdalom és a légzési nehézség igen ijesztő lehet, így a nap hátralevő részében nyugtalan lesz.
A pánik okozta légszomj ellensúlyozásához próbálja meg a mély lélegzést. Miután észrevette, hogy a tünetei enyhülnek, lassan és szándékosan lélegezzen. Vegyünk egy mély, sima, egyenletes lélegzetet az orrodon keresztül. Ha egyszer annyi levegőt vett be, amennyit csak tudsz, tartsd le a lélegzetedet egy-két másodpercig. Ezután fokozatosan lélegezz be a szájába, amíg úgy érzed, hogy nem maradt levegő a tüdejében.
Próbálja meg ismételni ezt a mintát lassan belélegezve az orrán keresztül, rövid ideig tartva a lélegzetét, és lassan kilégzés a szájából. A mély lélegzet gyakorlása az egész nap alatt gyakorolhatja gyakrabban a szorongásodat, és ezáltal nagyobb nyugalom érzetet érezhet.
Használjon pozitív önkifejezést
A pánikrohamokban aggodalmat, idegességet és félelmet ébreszthetsz. Amikor a támadás megtörténik, lehet, hogy félelmetes gondolatai vannak a kontroll elvesztéséről, vagy esetleg a támadásból való haláláról. Miután a támadás elkezdődik, a zavarban vagy a pánikra vonatkozó tapasztalatokkal együtt érzed magad. Előfordulhat, hogy még a következő támadás következik be.
A pánikrohamok által előidézett negatív gondolatok leküzdéséhez próbálja meg használni a pozitív önbeszélgetést és az affirmációkat, hogy javítsa a hangulatot és megkapja az irányítást. Amikor a pánikroham véget ér, emlékeztesse magát arra, hogy hamarosan vége lesz, és nem tud bántani. Gondolj a gondolatok és kijelentések felhatalmazására, mint például a magadban csendben megismételve: "Én vagyok az én szorongásom irányítása alatt", "ez átadja", "érdemes ember vagyok sok nagyszerű tulajdonsággal" vagy "erősebb vagyok, mint én pánikrohamok. "Ha öngyilkos gondolatok merülnek fel, próbáld ki a legjobban, hogy megbocsássz magadnak, ellensúlyozzátok az öngyilkosságot megerősítésekkel és lépj tovább a napoddal.
Beszélj egy szeretett emberrel
Ha lehetséges, hasznos lehet kapcsolatba lépni egy szeretett személyrel, hogy beszéljen a dolgokon. Nem is kell elmondania a barátjának vagy a családtagnak, hogy pánikroham volt. Inkább felhívhatod a szeretteidet puszta csevegésre. Talán azt látja, hogy egyszerűen beszél valakivel, akinek bízik, jobban érzi magát, mint a pánikroham tünetei.
Ha senki sem érhető el, vagy nem praktikus, akkor kapcsolatba léphet velük pánikroham után, akkor próbálja megfontolni, hogy a megbízható barát vagy családtag mit mondana neked. Gondold végig, hogy a támogató barát hogyan mondhatja meg neked, hogy a szorongásodon keresztül vagy büszkék rá arra, hogy a pánikrohamodat úgy kezeled.
Refocus valami másra
Pánikroham után személyes gondolatai és energiája túlzottan a szorongásra és más tünetekre összpontosul. Ahelyett, hogy több figyelmet vagy aggodalmat táplálna a szorongásáért, próbáljon koncentrálni valamire, ami bizonyos boldogságot vagy békeérzetet hoz magával. Például hasznosnak találhatja tudatosságát valami mulatságra, amelyet a jövőben vagy a múltból örömmel töltött időre tervez. Ha lehetséges, próbálja meg sétálni friss levegőben, vagy vegyen részt egy olyan tevékenységben, amellyel élvezheti az elmét.