Válaszváltoztatásának lépései, és többet érzünk az irányításban
A pánikrohamok a pánikbetegség legjelentősebb tünetei, de ezek a támadások gyakran más mentális egészségi állapotokhoz és betegségekhez is társulnak. Sok pánikrohamot élnek a jövőbeli támadások félelmében, de a pánikrohamokkal rendelkező emberek képesek kezelni a tüneteiket.
A pánikrohamoktól való félelem nagyban károsíthatja az életét.
A félelme elkerülhető viselkedéshez vezethet, amely végső soron hatással lesz a kapcsolataidra, a karrieredre és más kötelezettségekre. A jó hír az, hogy elmozdulhatunk ezek után az érzésekkel kapcsolatban a tüneteid miatt. Itt megmagyarázzuk a pánikroham tüneteit, valamint tippeket a pánikrohamoktól való félelem leküzdésére.
A félelem és pánikroham ciklusa
A pánikrohamok jellemzően kényelmetlen testi tünetek, nyugtalan érzelmek és felzaklató gondolatok kombinációján keresztül tapasztalhatók. A fizikai tünetek, mint például a légszomj , izzadás és remegés , általában pánikroham kezdetét jelzik. Ezek a tünetek általában félelmetes gondolatokat és érzelmeket váltanak ki, amelyek viszont fokozhatják a szorongás érzéseit.
A növekvő félelem és nyugtalanság ez a ciklusa gyakran előfordul, amikor pánikroham elkezdődik. Például előfordulhat, hogy kellemetlen fizikai érzéseket, például mellkasi fájdalmat vagy remegést észlel, ami nyugtalanságot vált ki.
Ezeket a fizikai érzéseket veszélyként vagy fenyegetésként kezelheti, és akkor válaszolhat a félelem alapú gondolatokra, mint például: "Nem tudom ellenőrizni magam", "szívrohamot fogok kapni", vagy "elmebeteg vagyok . "Ahogy a félelem eszkalálódik, a tünetek is emelkedhetnek, bár a pánikrohamok általában 10 percen belül elhúznak, a szorongás és nyugtalanság fokozott érzése maradhat órákon át egy támadás után.
Figyelembe véve, hogy ezeknek a tüneteknek milyen rémisztő, lehet, hogy nem ritka, hogy a pánikroham szenvedők kezdik félni a jövőbeni támadások megjelenésétől. A pánikbetegségben szenvedők gyakran megváltoztatják viselkedésüket a pánikrohamoktól való félelem miatt. Például elkerülheti azokat a helyeket vagy helyzeteket, amelyekről úgy gondolja, hogy pánikrohamokhoz vezethetnek. Sajnos az elkerülési magatartások csak rövid távon könnyítik meg a szorongásukat, és gyakran hosszabb távú félelemhez vezetnek. Ez a félelem és az elkerülés ciklusa, amely nagymértékben korlátozza és negatívan befolyásolja az általános működését.
A pánikrohamok félelmeinek leküzdése
Mint az élet számos aspektusában, az ismeretlen félelmetesnek vagy megfélemlítőnek tűnhet. Íme néhány tipp a pánikrohamok félelmeinek leküzdésére:
Tanulj magadnak: Az információ és megértés hiánya lehet, ami hozzájárul a pánikrohamokra való félelmedhez. Az első lépés a félelem és nyugtalanság érzéseinek elmulasztása, hogy jobban megértse a tüneteit. A pánikrohamokkal kapcsolatos további információk segíthetnek abban, hogy tudják, mit várnak a támadás során, és kevésbé félnek a tüneteitől.
Elfogadni a pánikrohamodat: Miután többet tudsz a tüneteidről, a következő lépés a pánikrohamok elismerése és elfogadása.
Ez minden bizonnyal könnyebb, mint megtenni, de a tünetekkel szembeni ellenállás gyakran a félelem és a szorongás fokozott érzéséhez vezet. Gondold végig pánikrohamoddal kapcsolatos legutóbbi tapasztalatodat, és vegye észre, hogy a félelem és az idegesség érzései szerepet játszottak a tüneteinek fokozódásában. A pánikrohamod észlelésének megváltoztatásával jobban tudsz megbirkózni velük.
Válaszváltoztatás: Miután elkezdte elfogadni a pánikrohamokat, elkezdheti megváltoztatni a válaszadás módját. Például, ahelyett, hogy reagálna a fizikai tünetekre idegrendszeri gondolatokkal, mint például: "Vesztek az irányításból", megtanulhatok reagálni a tünetekre, fokozott nyugalommal és tisztasággal.
Pihenő technikák, mint például a mély lélegzés , figyelemfelkeltő meditáció vagy jóga, praktikusak lehetnek, hogy segítsenek kapcsolatba lépni a relaxációs reakciójával . Ismétlődő pozitív affirmations, mint például: "Annak ellenére, hogy a szorongásomat elfogadom magam", segíthet a félelem megszerzésében is. Azzal, hogy megváltoztatod, hogyan reagálsz, pánikrohamok alatt kezelheted a kontrollt.
Lépésről-lépésre
A következő alkalommal, amikor pánikroham van, próbálja megjegyezni a három A-t, hogy legyőzze félelmeit: ismerje el, fogadja el és válaszoljon alternatívra. Ez a három lépés segíthet abban, hogy megváltoztassa a tünetekre reagáló reakciót, és segítsen a pánikrohamoknak kevesebb félelem révén. Itt van egy egyszerű lépésről lépésre végzett gyakorlat, amely segít leküzdeni a pánikrohamokra való félelmét:
- Nyugtázza: A következő alkalommal, amikor fokozott szorongást vagy pánik tüneteket észlel, egyszerűen szüneteltesse és lélegezze le a levegőt. Vegyük ezt a pillanatot, hogy felismerjük, hogy fokozott pánik és szorongás tapasztalható. Ez az egyszerű cselekedet, amikor elismeri a tüneteit a pánikroham kezdetén, adhat egyfajta hatalmat a félelmeinek.
- Elfogadni: Ahelyett, hogy megpróbálnál elmenekülni vagy ellenállni a tüneteidnek, jöjjön el azzal a ténnyel, hogy pánikrohama van. Az átvétel nem jelenti azt, hogy pánikba esik, de a pánikrohamokhoz szükséges átláthatóságot biztosíthatja.
- Alternatív válasz: Ahelyett, hogy a félelmedbe kerülne, emlékeztesse magát arra, hogy ezek egyszerűen pánikroham tünetei, és nincs semmi attól félnie. A pánikroham során a repülés-vagy-harc reagálhat a stressz és félelem érzésére. Ezeknek az érzéseknek a visszaállítása lehetővé teszi számukra, hogy hatékonyabban megbirkózzanak velük. Tehát például, ha egy támadás során félelemtől, vagy menekülési igényektől reagál, emlékeztesse magát arra, hogy a tünetei hamarosan megszűnnek. A gondolkodás helyett "Félek a pánikrohamomtól" igyekszem átgondolni, hogy "túlságosan izgatott vagyok." Ha olyan félelmetes gondolatok keletkeznek, mint "El fogom veszíteni az elmém", próbálj átállítani ezt a felfogást megismételve magát, "jól vagyok", vagy "Ezek az érzések el fognak menni".
Gyakorolj tovább
Ha úgy dönt, hogy másképp látja a pánikroham tüneteit, akkor lehet, hogy legyőzheti a rettegésüket. Ne feledje, hogy ez a folyamat időbe telhet. Rendben van, ha nem mindig reagál a kívánt módon. A kudarcokból megtanulhatod, és felhasználhatod ezt a tudást, hogy segíts a következő támadáson keresztül. Csak próbálkozz és idővel meglátod, hogy jobban érzed a pánikrohamodat.