Az alvás és a hatalom előnyei
Miért van a Power Nap? Tények az alvásról
Míg a kisgyermekek általában délután szunyókálnak, kultúránk általában ráncolja a nappali alvást; Azonban még azokban is, akik elég alvást kapnak (de különösen azoknál, akik nem), sokan napközben természetes áldozati növekedést tapasztalnak, délután 8 órával az ébredés után. És a kutatások azt mutatják, hogy tudatában érezheti magát, csökkenti a stresszt és javítja a kognitív működést.
A félnapi alvás vagy a "hatalom napja" több türelmet, kevesebb stresszt, jobb reakcióidőt, nagyobb tanulást, nagyobb hatékonyságot és jobb egészséget jelent. Íme, mit kell tudni az alvás előnyeiről és arról, hogyan segítheti az energiaellátást!
Mennyi alvás van szüksége?
A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a szervezet napi 7-9 órás alvást igényel, a személyes és a genetikai tényezőktől függően. Egyes kutatások azt mutatják, hogy 6 órát vagy annál kevesebbet hármas a gépkocsibaleset veszélye. (Érdekes, hogy túl sok alvás - több mint 9 óra - valóban káros lehet az egészségére vonatkozóan, a tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik naponta több mint 9 órát alszanak, nem élnek mindaddig, amíg 8 órás alvásuk!)
A kimaradt alvás hatásai
Az alvás kumulatív; ha egy nap aludni akarja, úgy érzi, hogy ez a következő. Ha több nappal egymás után hiányzik a megfelelő alvás, akkor egy "alváshiányt" alakít ki, ami hátráltatja a következőket:
- Reakció idő
- Ítélet
- Látomás
- Információ feldolgozás
- Rövidtávú memória
- Teljesítmény
- Motiváció
- Éberség
- Türelem
Az elfáradt emberek is jobban megtapasztalják a moodiness, az agresszív viselkedés, a kiégés és a stressz.
A Power Nap előnyei
Tanulmányok azt mutatják, hogy 20 perces alvás délutánban több mint 20 perces alvást biztosít a reggeli órákban (bár a reggeli alvás utolsó két órája sajátos előnyökkel jár).
Úgy tűnik, hogy a testet erre a célra tervezték, mivel a legtöbb ember teste természetesen fáradt lesz délután, kb. 8 órával azután, hogy felébredünk.
Mennyi ideig kell aludnom?
Amikor alszol, áthalad az alvás különböző szintjein, amelyek alvási ciklusként ismeretesek. Ezek a szakaszok magukban foglalják a könnyű alvást, a mély alvást (amelyről úgy gondolják, hogy a test javítja a testet), valamint a gyors szemmozgás alvás, vagy a REM alvás (amely alatt az elmét javítják).
Sok szakértő azt tanácsolja, hogy 15-30 percig tartsa a napot, mivel az alvás hosszabb ideig az alvás mélyebb szakaszaiba kerül, amelyből nehezebb az ébredés. Továbbá, a hosszabb napsütés megnehezíti az éjszaka elalvását, különösen akkor, ha alvási hiánya viszonylag kicsi. Azonban a kutatások kimutatták, hogy az 1 órás napnak sokkal több helyreállító hatása van, mint egy 30 perces nap, amely sokkal nagyobb javulást eredményez a kognitív működésben. A legfontosabb, hogy hosszabb ideig szunyókáljunk, az az érzés, hogy mennyi ideig vannak az alvási ciklusai, és próbáljunk felébredni az alvás ciklus végén. (Ez inkább az alvási ciklus megszakítása, ami megdöbbentővé teszi, és nem az alvás mélyebb állapotát.)
Mivel minden egyes alvás hossza előnyben és hátrányban van, érdemes hagyni az ütemezésedet: ha csak 15 perced van, vegye be őket!
De ha egy órában dolgozhatsz, akkor jól teljesíthetsz egy egész alvási ciklust, még ha kevesebb éjszakai alvást is jelent. Ha csak 5 perced van, csak csukd be a szemed; még egy rövid pihenő is előnyös a stressz csökkentésében, és segít egy kicsit pihenni, ami több energiát tud adni a napi feladatok elvégzéséhez. De ne keverd össze a rövid pihenést a mikroalvással.
Tippek egy hatékonyabb napra
Ha több alvást szeretne kapni, és az egészséges haszonnal járó egészségügyi előnyöket, itt talál néhány tippet a hatékonyabb napozáshoz és az éjszakai alváshoz:
- Kerülje a koffeint 3 óra után. Ez egy olyan stimuláns, amely megszakíthatja az alvásodat, és hosszabb ideig maradhat a rendszerben, mint gondolná; féléletideje 4-6 óra!
- Ha nem akarja lógni sokáig, állítson riasztást.
- Ha nincs időnk a napfényre, vagy nem érezd jól nappali csípést a nap folyamán, próbáld meditálni ; ez ad a testednek pihenést és lassabb agyi hullámokat, mint az alvás.
Bővebben arról, hogyan lehet minőségi alvást kapni a stressz során, és hogyan lehet egészséges alvást kapni általában.
Forrás:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Alvás és stressz és fájdalom érzelmi reakciója. Egészségpszichológia. 2007. május. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Hiányzik az új emberi emlékek alvás nélküli képessége. Természet Idegtudomány . Mmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. A 20 perces nappali fény hatása a délutáni hangulat, a teljesítmény és az EEG aktivitására. Klinikai neurofiziológia. 1999. február.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Az alvászavaros légzés szerepe, a nappali álmosság és a gépjármű-összeomlás csökkenése - egy esettanulmány vizsgálata. Alvás és légzés. 2004. június.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Krónikus álmatlanság és teljesítmény 24 órás folyamatos rutinvizsgálat során. Journal of Sleep kutatás . 2005. március.