Azonnali stresszoldás? Miért kell megváltoztatnia a megközelítést?

Gyorsan működőképes és rugalmasságnövelő megoldás a stressz minimalizálására mindössze 20 perc alatt

A stresszmenedzsment célja a stressz negatív hatásainak minimalizálása. Ez azonban többféleképpen is megvalósítható, és a leghatékonyabb stratégia az, hogy sok szögből stresszt érjen el. Ez az alábbiakban részletezett okok miatt fontos.

A stresszkezelés nem egyforma méretű

Nem létezik egyetlen nagyságrendű stresszkezelési technika sem.

Nem csak a különböző stratégiák rezonálnak egyedi módon mindegyik személynél, de bizonyos stratégiák nem használhatók minden helyzetben. Például a jóga egy stresszoldó erőgépe , de nem praktikus a jóga pózok kipróbálása egy autóban, hogy minimalizálja a forgalom stresszét. Ráadásul a fizikai korlátozásokkal rendelkezők esetleg nem tudnak jóga pózokat végrehajtani. A technikának meg kell felelnie a helyzetnek és a személynek.

Néhány stresszcsökkentő együtt dolgozik együtt

Hasonlóképpen, a légződmények hatékonyan megnyugtatják a szervezet stresszválaszát, de a légzési gyakorlatok nem annyira hatékonyak a társadalmi stressz vagy a kiégés szempontjából, mint más technikákkal, mint például a reframing vagy a tudatosság. Itt van még néhány stresszoldó, amely jól működik együtt, párosítva: zenét és edzést, aromaterápiát és meleg fürdőt , tisztítást és zenét , séta és meditáció , valamint légzési gyakorlatok és vizualizációk.

Gyors stresszoldók

Néhány stresszoldó gyors hatású, mint a légzés, és néhány perc alatt nyugodtabban érezheti magát. Bizonyos bizonyítékok azt mutatják, hogy egy gyors meditáció vagy néhány perc gyakorlás megnyugtatja a test stresszválaszát, és nyugodt állapotba küldi Önt. Ez azért fontos, mert másként működhet, ha stresszelt, amikor nyugodt.

Amikor a stresszválasz kiváltódik, akkor olyan létező állapotban vagy, amely jobban összpontosít, és készen áll a harcra vagy a futásra. Ez a létállapot kalibrálva működik a fizikai támadásokhoz, de nem annyira a szociális és pszichológiai stresszorok típusaihoz, amelyekkel most szembesülünk: egy főnöknek, akinek elégedettnek kell lennie, egy gyermeknek, amelyet meg kell kényszeríteni, határidőre amelyet elég kielégíteni kell ahhoz, hogy felállhasson a társak vagy az értékelők vizsgálatának. Tehát a gyors hatású stresszcsillapítók fontosak abban, hogy segítsenek nyugodtabb lelkiállapotban lenni, és gyorsan dolgozhatnak. Akkor továbbléphet és gondoskodhat a többiről.

Bár a gyors stresszmentesítők egy kicsit hiányoznak más módokon. Egyszerre nem működnek együtt olyan stresszoldókkal, amelyek rugalmasságot kölcsönöznek a stressznek, vagy olyan erőforrásokat nyújtanak Önnek, amelyekkel találkozhatnak az előttük álló kihívásokkal. Néhány stresszoldó például segíthet abban, hogy kevésbé reagáljon a stresszre, amikor ez bekövetkezik, ha rendszeresen gyakorolja őket. A meditáció, a testmozgás és a naplózás ismeretes. Tehát míg a gyors stresszoldók csodálatosak, nem fedik le az összes alapot.

Rugalmasság-építés Stresszelhaladók

Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik az idő múlásával meditálnak (például a buddhista szerzetesek), megváltoztak az agyukban, ami rugalmasabbá teszi a stresszt.

A testmozgás halmozott hatással is jár, bár mindkét stratégia rövidebb munkamenetekben hasznos lehet. A rugalmasságot növelő stresszcsillapítókkal való probléma az, hogy az idő múlásával gyakorolniuk kell, hogy hatékonyak legyenek a rugalmasság megteremtésében, vagy legalábbis ezt hitték.

Az egyik fontos kérdés az, hogy mennyire hasznos lehet a rövid távú stresszoldó a rugalmasság megteremtésében, ha egyszer ezt gyakorolják? Fontos megérteni, mennyi ideig kell ezt a stresszmentesítési technikát gyakorolni, mielőtt segíthet a rugalmassággal. Szerencsére néhány kutatás jó hírt mutat mindkét fronton.

A jó hírek

A Connecticut Egyetem tanulmánya szerint a 20 perces idő hatékony időt takaríthat meg a jövőbeli stresszhez való rugalmasság megteremtése érdekében , és hogy 20 perc elég idő lehet a figyelmet alapuló stratégia vagy a fizikai relaxációs alapú stratégia számára, ami jó hír sok ember számára, akik egyfajta stresszoldó, vagy a másik számára húzódhatnak. Még több jó hír a kutatásról, hogy a szóban forgó stressz társadalmi stressz volt, amelyről tudjuk, hogy a stressz egyik leginkább adózó formája, valamint a stressz egyik fajtája, amelyet a legtöbbünk rendszeresen tapasztal a mindennapi életben.

Ez a tanulmány 120 főiskolát osztott három csoportra: az egyik, aki 20 percen keresztül gyakorolta a tudatosságon alapuló stresszoldókat, az egyiket a fizikai relaxációs technikákat alkalmazta ugyanabban az időszakban, és egy olyan kontrollcsoportot, amely sem gyakorolt. Ezután stresszes társadalmi helyzetnek volt kitéve: matematikai problémákat kellett megoldaniuk, és beszédeket kellett kiadniuk, ahol értékelték őket, és megkérdőjelezték azt a helyzetet, amelyről kimutatták, hogy gyakorlatilag mindenki számára jelentős stresszt okoz. Aztán jelentették, hogy mennyire hangsúlyozták, és a kortizolszintjüket (a test stresszválaszához kapcsolódó hormont) mértük, így meghatározták, vajon szubjektíve stresszt érzettek-e, vagy fizikailag mérhető stresszt tapasztaltak-e.

Az eredmények azt mutatták, hogy mindkét típusú stresszcsillapító - egyetlen 20 perces dózisban - nem csak az alanyok tapasztalt stresszszintjének csökkentésében volt hatással a követett kihívásokra, hanem hatékonyan csökkentette a fizikai stressz-válaszokat ezeken a alanyok, mindkettő a szociális stressz rugalmasságának jele.

Hogyan építsünk rugalmasságot 20 perc alatt - egy alkalommal

További tanulmányok világosabb képet adhatnak, de ez fontos annak bemutatásában, hogy a stresszesítő módszer 20 perces reggel, ebéd vagy stresszes esemény előtt hogyan csökkentheti a nap kihívásait. Ha olyan ember vagy, aki vonakodott kipróbálni azokat az ellenállóképességet fejlesztő technikákat, amelyek az idő múlásával működnek, ez a hír, amely meggyőzni fogja Önt, hogy 20 percig próbáljon ki új stresszoldót, és megnézze, mi történik. (Ha úgy tetszik, amit úgy érzed, csak rendszeresen elkezdheti gyakorolni, de ezt nem kell megtennie, mielőtt élvezni fogja az előnyöket!) A következőkben a stresszmentesítők szerepelnek a tanulmányban:

Felkészültség a stresszkezelésre

A figyelemfelkeltő technikákat gyakorló csoport valóban egy "fokozott figyelemfelkeltő" csoportban volt, mivel rövid felkészültséggel rendelkeztek arról , hogy a stressz és a szorongás hogyan működik az elmében és a testében . A tapasztalati elkerülésről is tanulták őket - hogy bizonyos gondolatok vagy érzelmi tapasztalatok elkerülésére irányuló kísérleteink rövid távon jobban érezzék magunkat, de hosszú távú problémákat okozhatnak számunkra - és a kognitív fúzióval -, hogy a gondolatokat bizonyos viselkedések, és ha ezt a mintát meg tudjuk szakítani konkrét helyzetekben, akkor gyakran szabadítanánk ki a stresszt érezni, amikor az új tapasztalatok a múltbeli stresszérzéseket váltják ki. (A tapasztalatcsökkenésről és a kognitív fúzióról többet olvashat ebben az értekezésben az elfogadásról és az elkötelezettségről szóló terápiáról .) Végül tájékoztatást kaptak a stressz alapvető stratégiáiról, beleértve az elfogadást és az egyéb kognitív stratégiákat .

Miután ezt a rövid oktatást, hogy hogyan befolyásolhatják gondolatainkat és érzelmi búcsúzási stratégiáinkat, az alanyokat a stresszmentesség figyelmeztető stratégiáira vezetik. A következőkben olyan stratégiák hasonlnak össze, amelyek hasonlóak a tanulmányban hatásosnak. 20 percen keresztül gyakorolhatja mindegyiket, vagy összesen 20 percig gyakorolhatja őket. Ezzel szemben, bár ez nem része a tanulmánynak, valószínûleg hatékonyan egyesíti ezeket a tevékenységeket a következõ részben tárgyalt egy vagy több fizikai relaxációs stratégiával.

Fizikai relaxációs stratégiák a stresszkezeléshez

A szomatikus-relaxációs csoportban résztvevőket a fizikai relaxáció hatásairól tanították, és autogén tréningek során vezetettek. (Ajánlom, hogy először olvasson az autogén tréningről , majd 20 percig próbálja ki az alábbi gyakorlatokat.) A következő hasonló gyakorlatok, amelyek segítségével fellazíthatja elméjét és testét. Kezdje nyugodt helyzetben, állítson be egy időzítőt, és gyakorolja a következőket.

Miközben ezek a stratégiák nem egyedülik, amelyek enyhíthetik a stresszt, bizonyított technikákat használnak, hogy érezze magát nyugodtabbá, és tartsa fenn a stressz enyhítő erejét veletek később. Ez biztosan megéri a 20 percet!

Forrás:

Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). A rövid stresszkezelés csökkenti az akut vészhelyzetet és a puffereket egy szociális stressz tesztre. International Journal of Stress Management , Vol. 22. (3), Aug, 2015, 270-286.

Sime, Wesley. A stresszkezelés alapelvei és gyakorlata, harmadik kiadás. (291-332. oldal). New York, New York: A Guilford Press.