Hogyan kell gyakorolni az autogén kiképzést a relaxációhoz?

Az autogén tréning egyfajta relaxációs technika, amely segít a szorongás csökkentésében, beleértve a szociális szorongásos rendellenesség (SAD) részeként tapasztaltakat. Ez beilleszthető a rendszeres kezelésbe, például a kognitív-viselkedési terápiába (CBT), vagy saját önsegítő stratégiaként használható fel.

Mi az autogén tréning?

Az autogén tréning egy relaxációs módszer, amelyet először Johannes Heinrich Schultz német pszichiáter vezetett be 1932-ben.

Schultz észrevette, hogy a hipnózison átesett személyek nyugodt állapotba kerültek, amelyben súlyos és meleg érzést éreztek, és igyekezett újra létrehozni ezt az állapotot az emberekben a feszültség és a szorongás csökkentése érdekében.

Az autogén tréning a test különböző részeiben a súlyosságról és a melegségről szóló önrendelkezések sorozatán dolgozik. Ezzel a folyamattal pozitív hatás indukálódik az autonóm idegrendszerben .

Bár kevésbé ismert, mint a többi relaxációs technika , mint a progresszív izomlazulás és az irányított képalkotás , 2008-ban metaanalízis-vizsgálat eredményezte az autogén képzés hatékonyságát a szorongás kezelésében.

Autogén tréning és szociális szorongás

A szociális szorongásos zavarok esetén az autogén tréning segíthet a relaxációban, és segítheti a szorongás tüneteinek csökkentését, ha más kezeléssel kombinálják. Csakúgy, mint a relaxációs tréning más formáihoz, az autogén tréning segíthet nyugodt és nyugodtnak érezni a társadalmi és teljesítményi helyzetekben.

Ha elég gyakran gyakorolod az autogén tréninget, az egyszerű szavak "Teljesen nyugodt vagyok" elegendő lehet ahhoz, hogy a pihenés állapotát kiváltsuk.

Hogyan kell gyakorolni az autogén tréninget?

Mielőtt elkezdené, kövesse az alábbi utasításokat, hogy felkészüljön a kikapcsolódásra:

• Keressen egy csendes helyet, amely mentes a zavaróktól.

• Feküdjön a padlón vagy egy székben feküdjön.
• Lazítsa meg a szűk ruhát, és távolítsa el a szemüveget vagy érintkezőt.
• Pihentesse kezét az ölében vagy a szék karfáján.

Most kövesse az alábbi lépéseket az autogén tréning gyakorlására:

1. Vegyünk néhány lassú lélegzetet. Ha még nem, töltsön pár percig diafragmatikus légzést .

2. Csendesen mondd magadnak,

• "Teljesen nyugodt vagyok."

3. Fókuszáljon a karjára. Halkan és lassan ismételje magát hatszor,

• - A karom nagyon nehéz.

Akkor csendben mondd magadnak,

• "Teljesen nyugodt vagyok."

4. Fordítsa a figyelmet a karjára. Halkan és lassan ismételje magát hatszor,

• - A karjaim nagyon melegek.

Akkor csendben mondd magadnak,

• "Teljesen nyugodt vagyok."

5. Fókuszáljon a lábára. Halkan és lassan ismételje magát hatszor,

• - A lábam nagyon nehéz.

Akkor csendben mondd magadnak,

• "Teljesen nyugodt vagyok."

6. A lábadra helyezzük a figyelmet. Halkan és lassan ismételje magát hatszor,

• - A lábam nagyon meleg.

Akkor csendben mondd magadnak,

• "Teljesen nyugodt vagyok."

7. Halkan és lassan hatszor ismételje magát magának,

• - A szívverem nyugodt és szabályos.

Akkor csendben mondd magadnak,

• "Teljesen nyugodt vagyok."

8. Halkan és lassan hatszor ismételje magát,

• - A légzése nyugodt és szabályos.

Akkor csendben mondd magadnak,

• "Teljesen nyugodt vagyok."

9. Hat percig nyugodtan és lassan ismételje magát,

• - A hasam meleg.

Akkor csendben mondd magadnak,

• "Teljesen nyugodt vagyok."

10. Hatszor, nyugodtan és lassan ismételje magát magának,

• - A homlokom kellemesen hűvös.

Akkor csendben mondd magadnak,

• "Teljesen nyugodt vagyok."

11. Élvezze a pihenés, melegség és nehézség érzését. Amikor készen állsz, csendesen mondd magadnak,

• "A fegyverek szilárdak, lélegezzenek mélyen, nyitott szemmel."

Ezeket az utasításokat követve mérlegelheti a hangfelvétel használatát, például a McMaster Egyetem által kínált ingyenes MP3 audiofájlokat az Ontario Kanada programban az autogén tréning gyakorlására vonatkozó utasításokkal.

A hangfelvétel használata lehetővé teszi, hogy teljesen ellazuljon és koncentráljon a technikára.

Mielőtt elkezded

Azok számára, akiknek orvosi állapotuk vagy jelentős pszichiátriai állapota van, konzultáljanak kezelőorvosával bármilyen típusú relaxációs edzés megkezdése előtt. Ügyeljen arra, hogy hagyja abba az autogén edzést, és konzultáljon kezelőorvosával, ha szélsőséges szorongás vagy nyugtalanság érzését vagy más, az autogén tréning során vagy után végzett káros hatásokat tapasztal.

Egy Word From

A súlyos társadalmi szorongás nem olyan, amivel meg kell élni. Ha úgy találja, hogy az önsegítő relaxációs gyakorlatok nem tesz különbséget a tüneteiben, fontos, hogy keresse fel orvosát, és kérjen egy mentális egészségügyi szakembert.

Ha túl ideges vagy félt, hogy orvoshoz forduljon, próbáljon családtagot, barátot, tanárt vagy iskolai tanácsadót betartani - bárki, akinek úgy érzi, elég lesz elég ahhoz, hogy megosszon. Az ilyen típusú szorongások hatékonyak. Minél hamarabb segítséget keres, annál hamarabb jobban érezheted magad.

_Forrás:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. A szorongásos zavarok kiegészítő és önsegítő kezeléseinek hatékonysága. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

_{McMaster Egyetem. Autogén tréning.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxációs tréning a szorongáshoz: egy tíz éves rendszeres áttekintés meta-analízissel. BMC pszichiátria . 2008 8: 41. doi: 10,1186 / 1471-244X-8-41.}

_{University of Maryland Orvosi Központ. Relaxációs technikák.}

_{University of Melbourne tanácsadás és pszichológiai szolgáltatások. Autogén tréning.}