Használja ezt a szkriptet, amikor gyakorolja a Mindfulness Meditation for SAD-et
Az alábbiakban egy figyelemfelkeltő meditációs szkriptet használhat, amely segít a szociális szorongásos rendellenesség (SAD) leküzdésében.
Ez a szkript alapvető elmélkedéseken és a szorongás kezelésén alapul. Válassz egy csendes helyet és időt a meditáció gyakorlására. Lehet, hogy időzítőt kíván beállítani a meditáció végének jelzésére; bárhol 20-40 perc alatt a gyakorlati időszak jellemző.
Ha jobban szeretne meghallgatni a forgatókönyvet, akkor is fontolóra veheti magának, hogy elolvassa az alább olvasható szöveget, majd visszajátszhatja magát fejhallgatón keresztül.
Kezdje meditációját a pozíció kiválasztásával. Üljön egy széken egy figyelmeztető, de kényelmes testtartással, egyenesen egyenesen, az ölében és a padlón fekvő lábakkal pihentető kezek.
Győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott és nem feszült. Lazítsa meg a szűk ruhát és csukja be a szemét.
Fokozatosan vegye észre a test nyugalmát. Pihentesse a gyomrot, a mellkasát és a vállát, és kezdje el összpontosítani a lélegzetét.
Lélegezz mélyen az orrán keresztül, hogy a levegő lefolyjon a membránjánál , majd engedje el.
Ismételje meg a lélegzetet, és hagyja, hogy a levegő finoman átáramoljon. Érezd nyugodt érzést, ahogy kilélegsz. Feszültség és stressz felszabadítása, miközben fokozatosan kényelmes ritmust talál a légzéshez.
Ahogy belélegzett és kiszabadult, észrevesz minden olyan gondolatot vagy érzést, amellyel rendelkezel.
Előfordulhat, hogy aggódni kezd a jövőt illetően, vagy gondolkodni a múlttal - normális, hogy elméd járni. Néhány érzés és gondolat nagyon bonyolult lehet, de mindent elkövet, hogy megfigyelje és ne ítéljen.
Jegyezze fel a gondolatot vagy az érzést, és mi az: talán aggódsz egy közelgő társadalmi eseményről, vagy gondolkodsz egy olyan beszélgetésről, ami nem megy túl jól.
Ha negatív gondolata vagy érzése megragadja a figyelmét, jegyezze fel, majd térjen vissza a lélegzetére. Természetes az agyad, hogy elkalauzol a társadalmi és a teljesítménybeli félelmedre, de ne próbáld meg kritikussá magát.
Figyeld meg a gondolatot vagy az érzést, de ne kövesse, és ne hagyja, hogy az elméd folytassa. Felismeri, hogy ez egyszerűen egy gondolat: ez az, amit a fejedben tesz. Ezt észreveheti, majd hagyja.
Képzelje magát a tengerparton, a meleg homokon fekve.
Egy frissítő szellő fúj, és nyugodtnak érzi magát. Képzeljük el, hogy a gondolataid és érzéseid olyanok, mint a szél fújása vagy a hullámok gördülése, és folytasd a légzésedet, és hagyd, hogy minden a szél és a hullámok legyen.
Érezd, hogyan jönnek és mennek a hullámok. Nyugodj meg, és hagyd, hogy a gondolatok mozogjanak és megváltozzanak. Lélegzik.
Szándékosan szem előtt tartsd egy olyan helyzetet, amelyben félsz. Képzelje el, hogy idegenekkel beszél vagy beszédet mond .
Ülj le azokkal a kellemetlen gondolatokkal és érzésekkel, amelyeket ez a helyzet hoz, és egyszerűen hagyja, hogy ellenálljanak.
Pihenjen és hagyja, hogy a gondolatok és érzések fokozatosan feloldódjanak. Az ellenállás megkönnyíti a szorongást, miközben az elfogadás lehetővé teszi a negativitás eloszlatását.
Ne felejtsd el, hogy mindig valami szorongást tapasztalsz; lehetetlen teljesen eltűnni. Ahelyett, hogy ellenállna, megtanulja fogadni a gondolatait és érzéseit, elfogadni őket, majd érezni, hogyan távoznak el.
Amikor a nap folyamán a boldogság pillanatában találod magad, tartsd meg, tartsd meg az érzést a tudatosságodban.
15 másodpercre számolva, lehetővé téve az agyadnak, hogy új utakat hozzon létre és erősítsen. Minél többet használja ezeket az utakat, annál mélyebbre válik a hornyok. Boldog gondolatok végül kitöltik ezeket a hornyokat.
Fokozatosan, ha készen állsz, vigye vissza a figyelmet lassan. Majd lépjen a testére és a környékedre. Mozgás óvatosan, nyissa ki a szemét, és nyújtson.
Olvass tovább: Mindennapi tudatosság Tippek a szociális szorongásért
> Források:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Napi meditációk a szorongó elme nyugtatásához. Oakland, CA: New Harbinger kiadványok.
> Kristeller, JL. Mindentudatos meditáció. A P Lehrer, az RL Woolfolk & WE Sime. (2007). A stresszkezelés alapelvei és gyakorlata. 3. kiadás. New York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Gyakorlatok a nyugodt egy ideges elméhez. Psych Central.