Tippek a diafragmás légzés gyakorlására a szociális szorongáshoz
A diaphragmaticus légzés vagy a diaphragm mély lélegzése a mellkas helyett a pihenés és a különböző típusú szorongás csökkentése. Bár mindannyian képesek lélegezni ezen a módon, nagyon kevesen vagyunk mindennapi tevékenységünkben.
Gyakorolja ezt a légzési mintát otthonában, nyugodt és biztonságos környezetben. Így nagyobb valószínűséggel használhatja ezt a technikát, ha szituációkkal szembesül, amelyek a szociális szorongásos zavar tüneteit okozzák (SAD) .
A mély lélegzés fontossága
A mély lélegzés segít elkerülni a stresszes helyzetekre adott "harc vagy repülés" választ. Ilyen helyzetekben a szervezet automatikus rendszerei nagyon éberek, és jelzik a szívedet, hogy gyorsabban ütközik, és a légzés aránya növekedjen. Tudatosan tudatában lélegezve a légzésednek, és mélységét és sebességét szabályozza, a pánik vagy szorongásos támadás spiráljának esélye csökken.
Hogyan kell gyakorolni a diafragmatikus légzést?
Azok számára, akik szenvednek orvosi körülmények között, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt elkezdené bármilyen típusú relaxációs edzést.
- Keressen egy csendes helyet, amely nem zavarja a figyelmet. A földön feküdjünk, vagy egy székben feküdjünk, lazítsunk minden szűk ruhát, és távolítsuk el a szemüveget vagy a kontaktust. Pihentesse kezét az ölében vagy a szék karfáján.
- Helyezze egyik kezét a felső mellkasára, a másik kezét pedig a gyomrára. Inhaláljon, mély lélegzetet vett a hasuktól, amikor háromra számít. Belégzéskor érzed, hogy a gyomrod felemelkedik. A mellén levő kéz nem mozdulhat.
- Rövid szünet után lassan kilégj, miközben háromra számít. A gyomrának le kell esnie, amikor kilégszel.
- Folytassa ezt a ritmikus légzésmintát öt-tíz percig.
Ezeket az utasításokat követve vegye fontolóra egy olyan hangfelvétel hallgatását is, mint például a McMaster Egyetem ingyenes MP3 audiofájlja, amely tartalmazza a diafragma-lélegzés gyakorlását.
A hangfelvétel használata lehetővé teszi, hogy teljes mértékben pihenjen és koncentráljon a technikára.
A mély lélegzés gyakorlását gátló akadályok
Ha úgy találja, hogy visszaesik a sekély lélegzésbe a mély légzés gyakorlása ellenére, előfordulhat, hogy több gyakorlatra van szüksége különböző helyzetekben. Próbáljon olyan jógaórát venni, amely mély lélegzetet késztet vagy feliratkozik egy figyelemfelkeltő meditációs tanfolyamra. A mély lélegzést magában foglaló különböző stratégiák használata nagyobb eséllyel nyújt gyakorlatot, és elkezdi elsajátítani a művészetét.
Zenészek és mély lélegzés
Az énekeseket arra tanítják, hogy mélyen lélegezzenek, miközben énekelnek, hogy javítsák hangjukat, és egy dallamot hordoznak anélkül, hogy középen megtörnének. Ugyanígy a szorongás csökkentésével összefüggésben a mély légzés gyakorlásának előnyei lehetnek az énekesek és zenészek, akik szédülést szenvednek.
Kapcsolódó Relaxációs Gyakorlatok
Különböző relaxációs technikákat lehet használni a mély lélegzés mellett, mint a progresszív izomlazítás, az irányított képalkotás és az autogén tréning. Ha a mély légzés önmagában nem javítja a szorongást, fontolja meg az olvasást és gyakorolja ezeket a más technikákat. Lehet, hogy talál egy online vagy helyi terapeutát is, aki végigvezeti Önt ezen típusú gyakorlatokon.
Gyors ötperces lélegzet-gyakorlat
Most, hogy megvan a hangja, hogy mélyen lélegezzen, állítsa be a telefont, hogy naponta egyszer megy le egy megfelelő időben. Amikor a riasztás kialszik, akkor a jelzés, hogy öt percig mélyen lélegzik. Az öt perc elteltével nézze meg, hogy nyugodtabbnak és kevésbé nyugtalanul érzi magát. Idővel természetesbbé kell válnia, hogy így egész idő alatt lélegezzen.
Egy Word From
A diafragmától mélyen lélegzett a tanult készség. Bár babákként mindannyian ezt ösztönösen tesszük, idővel a szorongással rendelkezők hajlamosabbak a mellkasról mélyebben lélegezni. Ha a mély lélegzést követően még mindig komoly szorongást érez, mérlegelést és kezelést kérhet egy mentális egészségügyi szakembertől vagy orvostól.
Forrás:
Szorongás kezelés Ausztrália. Lassú légzés a szorongás és a pánik csökkentésére.
Harvard Medical School. Vegyünk egy mély lélegzetet
Harvard Medical School. Relaxációs technikák. A légzésszabályozás segít a szomorú stresszválasz visszaszorításában.
> McMaster Egyetem. Guided Relaxation CD.