Pihenő technikák a szociális szorongásos rendellenesség kezeléséhez
A szorongásos zavarok relaxációs technikái fontos szerepet játszanak a szorongásos rendellenességek és különösen a szociális szorongásos rendellenesség (SAD) számos viselkedési kezelésében . Például, ha fél a nyilvános beszédtől , a kezelés egy része magában foglalja a mély légzés és az izom relaxáció gyakorlatát, miközben elbeszélgetést ad.
Míg a relaxációs technikák gyakran egy átfogóbb kezelési terv részét képezik, ezek olyan stratégiák, amelyeket saját otthon is gyakorolhat.
Négy olyan stratégiát alkalmaztak, amelyek felhasználták a diafragmatikus légzést, progresszív izomlazítást, autogén tréninget és irányított képeket.
Diafragmatikus légzés
A diaphragmaticus légzés vagy a mély lélegzés hatására a diafragmája kibővül, miközben lélegzik, így a gyomra emelkedik és esik, a mellkasod helyett. A szorongásos támadás során nagyobb valószínűséggel veszi le a sekély lélegzetet, ami hozzájárul a szorongás tüneteihez.
A lassan és mélyen lélegezni, miközben laza környezetben lélegeznek, jobban fel tudják hívni ezt a pihenési módot a stressz idején. A légzés szintén az alapot képezi, amelyen más relaxációs technikák épülnek, ezért fontos koncepció mester.
Progresszív izom relaxáció
Észrevetted már valaha az érzést, amit egy nagyon intenzív edzés után? Az izmok fáradtak ahhoz a pontig, hogy a tested teljesen ellazult.
Ez a progresszív izomlazítás (PMR) célja. A feszült és nyugodt izmok közötti váltás segít a teljes test-pihenés kiváltásában. Ez alatt a gyakorlatban arra irányul, hogy feszítse és lazítson az izmok egész testében. Néha ez párosul olyan képi expozíciókkal is, amelyekben képzeld magadat a félelmet szenvedett helyzetekről és tanulsz pihenni, ahogyan így teszel.
Autogén tréning
Az autogén tréning a meditációhoz hasonló technikát ír le, amelyben megismételte a testének különböző részeiről szóló kijelentéseket. Úgy gondolják, hogy ezek a kijelentések ismételten befolyásolják az Ön autonóm idegrendszerének működését , amely magában foglalja a pulzusszámát.
Irányított képek
Kíváncsi voltál arra, hogy menekülhetsz egy trópusi szigeten, vagy lyukat faházba? Ha nincs időd vagy eszközödet arra, hogy fantáziádat valóban élj, próbáld meg az útmutatott képeket .
Ez a technika magában foglalja az összes érzékszerv használatát, hogy elképzelhető legyen egy nyugodt környezetben. A tested viszont nyugodt állapotba kerül. Légy óvatos azonban, olyan nyugodt lehet, hogy elaludtál!
A legjobb, ha nem gyakorolod ezt a technikát, ha valahol hamarosan valakinek kell lennie. Próbálja ki azt az éjszakát, mielőtt elaludni akart.
Kutatás a relaxációról a szorongáshoz
50 vizsgálatban 2017 meta-analízis (2801 beteg) összehasonlította a relaxációs edzést a szorongással kapcsolatos kognitív és magatartási kezelésekkel. E vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy a relaxáció és a kognitív és viselkedési terápiák között nem volt szignifikáns különbség a generalizált szorongásos rendellenesség, a pánikbetegség, a szociális szorongásos zavar és a specifikus fóbiák között.
Ezenkívül a 2018-as szisztematikus felülvizsgálat a metaanalízisekkel a szorongásos rendellenességekkel küzdő relaxációs terápia hatását vizsgálva kimutatta, hogy a relaxációs terápia hatékonyan csökkentette a negatív érzelmeket, valamint a depresszió, a fóbia és az aggodalom tüneteit.
Egy Word From
Ha a szociális szorongás súlyos, és még nem kerestek segítséget egy mentális egészségügyi szakembertől, ez legyen az első lépés. Ha azonban csak további támogatást keres, az önsegítő stratégiák használata segíthet a tünetek csökkentésében.
Tegyél félre a rendszeres napszakot a relaxációs technikák gyakorlására, hogy szokássá válj.
Az idő múlásával észre kell venni, hogy könnyebb lesz nyugodni, ha stresszes vagy szorongáskeltő helyzetekben van.
Forrás:
> BC szorongás. Önsegítő stratégiák a társadalmi szorongáshoz .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. A szorongásos zavarok kiegészítő és önsegítő kezeléseinek hatékonysága. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. A relaxációs terápia hatásai a szorongásos rendellenességekre: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster Egyetem. Guided Relaxation CD.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. A kognitív-viselkedési terápia hatékonyabb, mint a relaxációs terápia a szorongásos rendellenességek kezelésében? Meta-analízis. Psychol Med . 2017. október: 1-12.