Egy lépésről-lépcsős terv, hogy relaxálja a testet
A progresszív izomlazítás (PMR) egy szorongáscsökkentő technika, amelyet először az amerikai orvos Edmund Jacobson vezetett be az 1930-as években. A technika váltakozó feszültséget és pihentetést jelent a szervezet összes fontos izomcsoportjában.
Ha szenved a szociális szorongás zavar (SAD) , az izmok valószínűleg feszültek az idő nagy részében. A PMR gyakorlásával meg fogja tanulni, hogy a nyugodt izom másnak tűnik a feszült izmoktól.
A progresszív izomlazítást általában magatartási terápiás technikákkal , például szisztematikus deszenzitizációval együtt alkalmazzák . Azonban a technika gyakorlása önmagában nagyobb értelemben fogja részesíteni a szervezet szorongásos reakcióját.
Ha helyesen alkalmazza ezt a technikát, akár elaludhat. Ha igen, gratulálhat az ilyen mély pihenéshez és a munkához, amit eddig tettél.
Azok számára, akik szenvednek orvosi körülmények között, győződjön meg róla, hogy konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt bármilyen típusú relaxációs edzést elkezdenél.
Hogyan kell gyakorolni a progresszív izomlazítást
- Keressen egy csendes helyet, amely mentes a zavaróktól. A földön feküdjünk, vagy egy székben feküdjünk, lazítsunk minden szűk ruhát, és távolítsuk el a szemüveget vagy a kontaktust. Pihentesse kezét az ölében vagy a szék karfáján.
- Vegyünk néhány lassú lélegzetet. Ha még nem, töltsön pár percig diafragmatikus légzést .
- Homlok. Fókuszálni a homlokára. Préselje ki a homlokát az izmokból, tartsa 15 másodpercig. Legyen óvatos, csak feszítse a homlok izmait, és hagyja el a test többi részét nyugodt állapotban. Érezd, hogy az izmok egyre szorosabbak és feszesebbek lesznek. Ezután lassan engedje fel a feszességet a homlokán, 30 másodpercig. Vegye észre a különbséget az izmok érzésének és a relaxáció érzésének. Folytassa a feszültséget a homlokán, amíg teljesen nyugodtnak érzi magát. Folytassa a lassú és egyenletes légzést.
- Állkapocs. Vigyázzon az állkapcsára. Feszítse meg az állkapcsok izomzatát 15 másodpercig. Ezután lassan engedje fel a feszültséget 30 másodpercig. Figyeljük meg a relaxáció érzését, és lassan és egyenletesen lélegezzünk.
- Nyak és váll. Vigyázzon a nyakra és a vállára. Növelje a nyak és a vállak feszességét úgy, hogy felemeli a vállát a füled felé, és 15 másodpercig tartja. Lassan engedje fel a feszültséget 30 másodperc alatt. Vegye észre, hogy a feszültség elolvad.
- Karok és kezek. Lassan húzzon két kezét ökölbe. Húzza az ökölbe a mellkasát, és tartsa 15 másodpercig, szorosan összenyomva, amennyit csak tud. Ezután lassan engedje fel, amíg 30 másodpercre számít. Vegye észre a pihenés érzését.
- Fenék. 15 másodperc alatt lassan növelje a feszességet a fenékében. Ezután lassan engedje fel a feszültséget 30 másodperc alatt. Vegye észre, hogy a feszültség elolvad. Folytassa a lassú és egyenletes lélegzést.
- Lábak. Lassan, növelje a feszültség a quadriceps és a borjak 15 másodperc alatt. Préselje ki az izmokat amennyire csak tudsz. Ezután óvatosan engedje fel a feszültséget 30 másodperc alatt. Figyeljük meg a feszültséget, amely elolvad és a pihentető érzés marad.
- Láb. Lassan növelje a feszességet a lábad és a lábujjak között. Húzza meg annyira az izmokat, amennyit csak tud. Ezután lassan engedje fel a feszültséget 30 másodpercig. Vegye észre, hogy minden feszültség elolvad. Folytassa a lassú és egyenletes légzést.
- Élvezze a pihentető érzést, amely átsuhant a testén. Folytassa a lassú és egyenletes lélegzést.
Hang felvétel
Ezen utasítások betartása mellett fontolóra veheti egy olyan hangfelvétel használatát is, mint például a McMaster Egyetem ingyenes MP3 audiofájlja, a progresszív izomlazítás gyakorlásával. A hangfelvétel használata lehetővé teszi, hogy teljes mértékben pihenjen és koncentráljon a technikára.
A PMR szorongás hatékonysága
A 2008-ban végzett és a BMC Psychiatry folyóiratban megjelent szisztematikus áttekintés a relaxációs tréning hatékonyságát mutatta be, beleértve a PMR-t is, a szorongás kezelésében.
Ezért, ha olyan bizonyítékokon alapuló lehetőségeket keres, amelyek segítenek a szociális szorongás kezelésében, a PMR jó választás lehet.
Egy Word From
A relaxációs technikák, mint például a progresszív izomlazulás, segíthetnek enyhe vagy közepes társadalmi szorongás esetén, vagy a hagyományos kezelés mellett, például a kognitív-viselkedési terápiában vagy gyógyszeres kezelésben. Ha azonban súlyos, kezeletlen társadalmi szorongássá válik, fontos, hogy orvoshoz vagy más mentális egészségügyi szakemberhez forduljon megfelelő kezelés céljából.
> Források:
> Jacobson, E. (1938). Progresszív pihenés. Chicago: University of Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. A szorongásos zavarok kiegészítő és önsegítő kezeléseinek hatékonysága. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxációs tréning a szorongáshoz: Tíz éves rendszeres áttekintés meta-analízissel. BMC pszichiátria . 2008 8: 41.