A szisztematikus deszenzibilizálás használata a félelmek meghódítására
Joseph Wolpe, a viselkedési terápia úttörője, kifejlesztett egy olyan technikát, amelyet szisztematikus deszenzitizációnak neveznek a szorongásos betegségek és fóbiák kezelésére. Ez a technika a klasszikus kondicionálás elvein alapul, és arra a feltevésre, hogy a tanult (kondicionált) elmélet nem ismerhető meg. Bőséges kutatások azt mutatják, hogy a szisztémás deszenzitizáció hatékonyan csökkenti a félelmetes helyzetekhez társuló szorongást és pánikrohamokat .
A szisztematikus deszenzitizáció általában azzal kezdődik, hogy elképzelte magát a félelmetes helyzetek progressziójában és a szorongással küzdő relaxációs stratégiák használatával. Miután sikeresen kezelheti aggodalmát a félelmetes események elképzelése során, a technikát valós élethelyzetekben használhatja. A folyamat célja az lesz, hogy fokozatosan elmosódjanak a nyomorulók miatt, amelyek a nyomorúságodat okozzák.
Tanulás pihenni
Mielőtt elkezdheti fokozatosan feltárni magát a félelmetes helyzetekhez, először meg kell tanulnia és gyakorolnia kell néhány relaxációs technikát. Néhány technika a relaxációs tréningben szokásosan alkalmazott:
- Mély lélegzés : Amikor az emberek szorongatnak, hajlamosak gyors, sekély lélegzetet szedni, amely közvetlenül a mellkasból jön. Ezt a típusú légzést mellkasi vagy mellkasi légzésnek nevezik. Ha aggodalmaskodik, akkor még nem is tudja, hogy ilyen módon lélegzik. A mellkasi légzés megzavarja a test oxigén- és szén-dioxid-szintjét, ami fokozza a pulzusszámot, a szédülést, az izomfeszültséget és más fizikai érzeteket. Ez jelezheti a szervezetedet, hogy olyan stresszreakciót produkál, amely hozzájárul a szorongáshoz és pánikrohamhoz.
- Progresszív izomlazulás : Ha pánikbetegségben , agorafhógiában vagy más típusú szorongásos rendellenességben szenved , gyakori izomfeszültség tapasztalható. Tény, hogy a krónikus izomfeszültség olyan automatikus lehet, hogy normálisnak tűnik, és elfelejtette, milyen érzés, amikor az izmok teljesen ellazulnak. A progresszív izomlazító technika alkalmazásával gyorsan újra felfedezheti a különböző izomcsoportok relaxációját és feszültsége közötti különbségeket.
- Vizualizáció: Ha békés, stresszmentes környezetben képzeli magát, akkor elérheti a mentális és fizikai relaxáció állapotát. Például, képzelje magát ül egy gyönyörű, békés tó. Fókuszban a jelenet egy ideig. Érezd a lágy homokot a lábad alján. Ahogy egy szelíd szellő söpör a vízen, képzeld el a meleg levegőt az arcodon, ahogy csodálatos naplementét nézel a horizonton.
Hogyan működik a szisztematikus deszenzibilizáció
A szisztematikus deszenzitizáció elkezdése előtt meg kell tanulnod a relaxációs edzést, és ki kell alakítanod a rettegett helyzetek hierarchiáját (a legkevésbé féltettől a legféltettebbig). Ha nehézségekbe ütközik a pihenés állapotában vagy a szorongási hierarchiában, akkor konzultálnia kell egy olyan szakemberrel, aki tanácsot adhat Önnek.
A szisztematikus deszenzitizáció a félelmetes helyzetek képzeletbeli megjelenésével kezdődik. Használja a szorongási hierarchiáját, hogy széthassza a félelmetes helyzetet kezelhető komponensekké.
Tegyük fel például, hogy félsz, hogy nagy üzletekben megy. Lehet, hogy a legkevesebb szorongás jár a boltba. Ahogy a kijárati ajtóktól távolabb érkezik, a szorongás erősödik. A fizetési sorban a legmagasabb a félelem.
Elindítaná a folyamatot azáltal, hogy összpontosítanál a legkevesebb szorongást okozó cselekvésre, és végiggondolod az utat. Az eredmény az, hogy fokozatosan vagy szisztematikusan válik deszenzitizálódni a nagy üzletekben történő vásárláshoz.
Forrás:
> Breaking Free Of szorongásos zavarok - Self-Care kézikönyv. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). A tanácsadás és a pszichoterápia elmélete és gyakorlata. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.