A figyelemfigyelem gyakori a szociális szorongásos zavarban szenvedőknél (SAD) . Bár a reflektorfény elkerülése jó stratégiának tűnhet a szorongás ellenõrzésére, hosszú távon pedig tanítod magad, hogy nem tudod kezelni a figyelmet.
Használjon expozíciós terápiát
Ezzel szemben fokozatos bevezetése olyan helyzetekbe, amikor mások összpontosítanak rád, segít megszabadulni a félelmeitől.
Ezt a folyamatot expozíciós terápiának nevezik, és általában egy kognitív-viselkedés-kezelési program egy része.
A saját expozíciós önsegítő program részeként is gyakorolhatja a kitettségeket. Az ötlet az, hogy létrehozzanak egy listát a félelmetes helyzetekről, a legkevésbé aggodalomtól kezdve a leginkább aggodalomtól mentesig. Lassan haladsz a listán, minden helyzetben elég sokáig maradsz, hogy a szorongásod csökkent, és felülkerekedjenek a félelmeid.
Amikor expozíciót gyakorol, fontos, hogy ne használjon részleges elkerülési stratégiákat vagy biztonsági magatartásokat . Példa erre, ha valaki megmondja véleményét, de olyan csendes hangon, hogy nem hallható.
Ha ezekbe a helyzetekbe fogsz bekapcsolódni, teljes mértékben meg kell tapasztalnod a felmerülő szorongást, majd meg kell szűnnie.
Amellett, hogy gyakorol a való életben, akkor is "próbálja ki" helyzeteket a képzelet. Ez jó módja annak, hogy elinduljon, és hatással lehet arra, hogy hogyan kezelje őket a valóságban.
Az alábbiakban felsoroljuk a potenciális elemeket a félelem hierarchiájához , amely a figyelem középpontjába tartozik. Ne felejtse el testreszabni ezt a listát az adott helyzethez, és ügyeljen arra, hogy az elemeket úgy rendelje el, hogy a legegyszerűbbek jöjjenek először.
A félelem hierarchiája
- Vigyél valamit. Viseljen olyan dolgot, ami megmutatja a tömegben.
- Szedd le az ételeidet. Ahelyett, hogy félsz rázni és elszórni az ételedet, tedd célba.
- Knock valamit egy boltban. Feltételezzék, hogy elfojtják és egy élelmiszerboltban megütik egy élelmiszerboltot.
- Megbotlik a szavakat. Félsz, hogy megkerüled a szavakat? Végezze el célját és megrázza azt, amit megpróbál mondani.
- Telefonáljon az emberek előtt. Ahelyett, hogy egyedül venné, hogy telefonhívást kezdeményezzen, tegye meg más emberek előtt.
- Beszélj hangosan. Amikor telefonbeszélgetést folytat, elég hangosan beszél, hogy mindenki hallótávolságon belül hallgassa meg.
- Ajánlom véleményedet egy forró téma miatt. Ha mindenki egy filmről vagy egy aktuális eseményről beszél, ajánlja fel véleményét a csoportnak.
- Válaszolj egy kérdést az osztályban. Ha hallgató vagy, tegye fel a kezét, és válaszoljon, amikor legközelebb tanárnő megkérdezi az osztályt.
- Vegyen részt egy sportban. Vegyen részt egy olyan sportban, amely megköveteli, hogy a figyelem középpontjába kerüljön, mint például baseball, röplabda vagy patkó.
- Játszani. Játssz egy partijáték vagy kártyajáték, mint a Trivial Pursuit vagy az Euchre.
Használja a fenti listát, hogy létrehozza saját félelem hierarchiáját, hogy a figyelem középpontjába kerüljön. Ha úgy találja, hogy a szorongás súlyos, vagy egyáltalán nem tud szembesülni ilyen típusú helyzetekkel, érdemes orvoshoz vagy mentális egészségügyi szakemberhez fordulni diagnózishoz és kezelési tervhez .
Forrás:
Antony MM, Swinson RP. A Félelmetes és Szociális szorongás munkafüzet. Oakland, CA: New Harbinger; 2008-ra.