A társadalmi szorongásos rendellenesség (SAD) összefüggésében az elkerülési magatartás olyan dolgok, amelyeket az emberek tesznek vagy nem tesznek azért, hogy csökkentsék a szorongásukat a társadalmi helyzetekben. Ezek a viselkedések problémásak, mert hosszú távon csak a félelem növelésére szolgálnak. Az elkerülési magatartás három különböző formát ölthet: az elkerülést, a menekülést vagy a részleges elkerülést.
Elkerülés
Az igazi elkerülési magatartás magában foglalja a félt társadalmi helyzet teljes elkerülését.
Például valaki fél a nyilvános beszédtől
- dobjon el egy osztályt, amelyben beszédet kell tennie
- változtatni a munkahelyeken, hogy ne adjanak előadást
- nem jelenik meg olyan esemény, mint például esküvő vagy díjkiosztó ünnepség, amelyben várhatóan mások előtt beszél
Menekülni
Ha a teljes elkerülés nem lehetséges, a menekülési magatartásokat a félelmet élvező helyzetek kezelésére lehet használni. A menekülés magában foglalja azt, hogy elhagyja vagy elhagyja a félt társadalmi vagy teljesítményi helyzetet. Néhány példa a menekülésre
- egy korai találkozót hagyva
- a beszéd közepén sétálva
- a vacsora alatt bujkálva a mosdóban
Részleges elkerülése
Ha sem az elkerülés, sem a menekülés nem lehetséges, akkor a részleges elkerülést (más néven biztonsági viselkedés) is használhatják a szorongás érzésének enyhítésére társadalmi vagy teljesítményi helyzetekben. A biztonsági viselkedés általában korlátozza vagy szabályozza a helyzet tapasztalatait. A biztonsági magatartások olyan dolgokat tartalmazhatnak, mint például
- a szemkontaktust elkerülve
- áthaladva a karját, hogy elrejtse a remegést
- ivás vagy kábítószer
- álmodozás
- ülve az osztályteremben
Biztonsági viselkedést használok?
Ha a biztonsági magatartásformák életmódgá váltak, akkor nehéz lehet még felismerni, ha használja őket. Lehet, hogy viselkedési szokássá váltak, most már nem is tudjátok, milyen lenne, ha nem használná őket.
Ha továbbra is ideges helyzetben vannak, még akkor is, ha sokszor szembenéznek velük, ez arra utal, hogy biztonsági magatartást használhat.
Figyeljünk olyan helyzetekre, amelyekkel gyakran szembesülsz, de amelyek még mindig aggodalmat okoznak -, majd azonosítsd, hogy mit tehetsz ezeken a helyzeteken, hogy ne aggódj, mint például gyors beszélgetés, szemkontaktus elkerülése vagy egyszerű ruhák viselése, hogy elkerüld a figyelmet magadra. A biztonsági magatartás használata közben a rövidtávú, hosszú távú megnövekedett szorongás, ezáltal segít a szorongás leküzdésében.
A megelõzés fenntartja a szorongást
Az elkerülési magatartás problémája az, hogy fenntartják a szorongás tüneteit. Ha mindig elkerüljük a beszédeket , vagy ha csak szemkontaktust adunk, akkor a szorongásod a beszédadásról soha nem csökken.
Ezek a viselkedések megakadályozzák Önt abban, hogy olyan bizonyítékokat gyűjtsön, amelyek elvetik a társadalmi helyzetekkel kapcsolatos rosszul alkalmazkodó hiedelmeket. Például, ha mindig félelem van a szorongás első jeleként, akkor soha nem lesz alkalmad megtudni, hogy ha elég hosszú ideig maradsz a helyzetben, a szorongásod végül csökken.
Ahelyett, hogy elkerülnénk a beszédeket, vagy csak "biztonságos" módon szállnánk őket, ki kell tennünk a beszédeket, anélkül, hogy elkerülnénk, elkerülnénk, vagy felhasználnánk a biztonsági magatartásformákat.
- A kognitív-viselkedési terápia (CBT) célja az elkerülési magatartás azonosítása és a félelmetes helyzetek kitettségének biztosítása.
- Az Átvételi és elkötelezettségi terápia (ACT) azt tanítja, hogyan csökkentheti az ideges gondolatok hatását a pánik és szorongás ciklusának fenntartásához.
Valójában a kutatás kimutatta, hogy az expozíciós kezelés (a CBT egy komponense) a szociális szorongásos rendellenességre kevésbé lesz hatékony, ha egy személy biztonsági magatartást alkalmaz. Ez azt sugallja, hogy a terápia megkezdésekor a biztonsági magatartás használatának csökkentése segíthet jobb eredmény elérésében.
Öt perces megoldás
Keres egy gyors módot az elkerülése csökkentésére?
Fogadjon a fent említett terápiák elveire. Például megteheti a következőket:
Ha olyan késztetésre vágyik, hogy elrejtse a fürdőszobában a következő bulin, aki részt vesz, ígérje meg magának, hogy visszatérjen legalább öt perces időközönként a visszatérés előtt.
Fokozatosan munkálkodik a hosszabb visszatérési időszakra a pártra.
Ha olyan gondolatai vannak, mint a következők:
Mindenki azt hiszi, hogy kellemetlen és unalmas vagyok
mondj valamit magadnak
Ez érdekes, de ez csak egy gondolat. Nem szabad hagynom, hogy zavarja. Ez az, ami a fejemben történik, amikor ilyen helyzetekben vagyok.
Egy Word From
Annak ellenére, hogy az elkerülés szorongást szenved, vigyázzon arra, hogy a biztonság és az elkerülés hosszú időtartama után fokozatosan lépjen be az expozíciós helyzetekbe. Jobb, ha fokozatosan dolgozol, ezzel csökkentve az ilyen viselkedések használatát, miközben növeled a szorongást okozó helyzetekben töltött időt.
> Források:
Antony, MM, Stein, MB. Oxford kézirata a szorongásról és a vele kapcsolatos rendellenességekről. New York: Oxford University Press; 2008-ra.
Hoffman, SG, Otto, MW. A társas szorongásos zavar kognitív viselkedésterápiája. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008-ra.
Markway, BG, Markway, GP. Fájdalmasan szégyenletes. New York: St. Martin's Press; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Biztonsági viselkedés a felnőtteknél a szociális szorongással: Felülvizsgálat és jövőbeli utasítások. Behav Ther . 2016-ra, 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.