Ha a társadalmi helyzetektől való általános félelmek szenvednek, az expozíciós terápia segíthet abban, hogy fokozatosan kevésbé aggódjon az olyan helyzetekben, amelyekben félsz. A kitettséget önmegvalósítási stratégiaként a kognitív-viselkedési terapeuta által kínált hagyományos kezelésen kívül is gyakorolhatja.
Lassan építsen bizalmat
Ahelyett, hogy olyan helyzetekbe dobta magát, amelyek rettegést és félelmet okoznak Önnek, a kitettségek eszméje, hogy lassan felépítheti önbizalmát és képes megbirkózni a nehéz helyzetek fokozatos felszámolásával.
Például előfordulhat, hogy kicsi beszélgetést kezdeményezhet egy pénztárosral, és végigmegy a munkáján, hogy otthonában pártot szervezzen.
Problémák az elkerüléssel
Lehetőség van az expozíciók mozgására, de soha nem vesznek részt valóban a helyzetekben. Ez azt jelenti, hogy finom elkerülési stratégiákat használsz, amelyeket részleges elkerülésnek is neveznek.
Ha úgy találja, hogy az ember körül tartózkodik, vagy bontja az összeköttetést, a részleges elkerülése révén enyhítheti a szorongást. Fontos, hogy teljes mértékben jelen legyenek a helyzetekben, és vegyenek részt az emberekkel annak érdekében, hogy megtapasztalják a szorongást, majd fokozatosan csökkenjenek.
Imagined vagy In Vivo
Bár az ideális helyzet a való életben való kitettség gyakorlása, ha túl félek attól, hogy elkezdesz ezt csinálni, vagy nem férsz hozzá a félelmetes forgatókönyvekhez, elkezdheted az elképzelt kitettségeket is. Az idő múlásával a valósidejű forgatókönyvek, vagyis in vivo.
A félelem hierarchiája
Az alábbiakban felsorolunk olyan helyzeteket, amelyeket potenciálisan felvehet a félelem hierarchiájára a társadalmi helyzetek kitettsége miatt. Olyan listát kíván létrehozni, amely egyedülálló az Ön számára, és magában foglalja azokat a forgatókönyveket, amelyeket a súlyosság növekvő sorrendjében félnek.
- Kérjen valakit az időre. Állíts meg valakit az utcán vagy egy boltban, és kérjen időt.
- Beszélj valakivel egy liftben. Ahelyett, hogy állandóan állna a felvonóban, beszéljen az időjárástól vagy egy közelmúltbeli eseményről.
- Búcsúzzon valakit. Adjon őszinte és valódi bókot valakinek, amit valami csodál.
- Beszélj egy osztálytársat vagy egy munkatársat. Ha munkahelyre vagy egy osztályra érkezik, próbáljon kicsit beszélgetni egy munkatársal vagy egy osztálytársammal. Kérdezze meg, hogyan volt a hétvége a munka vagy az iskolai feladat.
- Csatlakozzon egy beszélgetéshez. Próbáljon bekapcsolódni egy folyamatos beszélgetésbe, akár a munkahelyen, az iskolában, akár egy társadalmi funkcióban.
- Adjon eltérő véleményt. Ha egy másik véleményed van, mint valaki, próbáld ki az álláspontodat, nem pedig automatikusan beleegyezik abba, amit a másik személy mond.
- Felhívni egy barátot. Hívjon fel valakit , akivel egy ideje nem beszéltél, vagy hogy jobban megismerje.
- Kérj meg egy barátot, hogy tegyen valamit. Tervezzen valakit arra, hogy csináljon valami olyat, mintha egy filmet látna, vagy együtt viszi kutyáit együtt sétálni.
- Menjen el ebédelni egy csoporttal. Tervezzen ebédelni barátaival, kollégáival vagy osztálytársaival.
- Fogadjon otthonában pártot. Tervezzen egy bulit vagy gyűjts össze otthonában több barátot vagy családtagot.
Ezek néhány alapvető ötlet, hogy elkezdte létrehozni a saját félelem hierarchiáját a társadalmi helyzetekre.
Ne felejtsd el, hogy minden helyzetben kell maradnia, elég időre, hogy csökkenjen a félelme. Ellenkező esetben a helyzetekkel kapcsolatos aggodalmai nem csökkennek, sőt növekedhetnek.
Bár sok mindent megtehet a saját szociális gondjainak kezelésére, ha úgy találja, hogy a félelme súlyos, fontos, hogy forduljon orvosához vagy egy mentális egészségügyi szakemberhez a diagnózis és a kezelés lehetőségeihez .
Forrás:
Antony MM, Swinson RP. A félénkség és a szociális szorongás munkafüzet. Oakland, CA: New Harbinger; 2008-ra.