Felismerte az alábbi negatív gondolatok egyikét?
Az elme olvasása: "Csak azt tudom, hogy ez a személy nem szeret engem, ő azt hiszi, amit mondok, unalmas."
Overgeneralization: " Legutóbb panaszkodtam, amikor beszédet mondtam, tudom, hogy újra meg fog történni."
Nagyítás: "Biztos vagyok benne, hogy a bankjegyző rázta a kezemet, azt hiszi, hogy valami baj van velem."
Sok más lehetséges negatív gondolata van, hogy a szociális szorongásos zavarban (SAD) vannak. Az irracionális gondolatok hozzájárulnak a pánik érzéséhez a társadalmi és a teljesítménybeli helyzetekben, mert katasztrofális gondolkodási ciklust indítanak el. A tünetek leküzdéséhez célszerű megtanulni, hogyan kell kezelni a negatív gondolataidat. Ennek egyik módja egy kognitív szerkezetváltásnak nevezett folyamat, amelyet a kognitív-viselkedési terápia (CBT) használ.
Három alapvető lépés van a kognitív szerkezetátalakításban .
1. lépés: A negatív gondolatok azonosítása és megismerése.
2. lépés: Határozza meg a negatív gondolatok pontosságát.
3. lépés: Cserélje el a negatív gondolatait több hasznos segítséggel.
Az alábbiakban röviden bemutatjuk, hogy miként járna el ezeknek a lépéseknek a gyakorlatba való átültetéséért, hogy módosítsa a negatív gondolkodási mintáit.
1. lépés: A negatív gondolatok azonosítása
Először nehézséget okozhat a negatív gondolataid azonosítása.
Néha olyan gyorsan és automatikusan megtörténnek, hogy alig észre veszik őket tudatos szinten. Annak érdekében, hogy valóban elkezdjen figyelni, jegyzetet tartson veletek a nap folyamán, és gyors jegyzeteket készít a gondolatairól, hogy olyan helyzetben volt, ami pánikot okozott. Idővel könnyebb észrevenni és felvenni az automatikus gondolatokat, amelyek a nap folyamán vannak.
2. lépés: mennyire pontosak a gondolatai?
Abban az időben, amikor nem vagytok idegesek, és nyugodt helyzetben vagy, vegyen időt arra, hogy megkérdezzék magukat: "Pontosan milyen pontosak a gondolataim?" Például lehetséges-e, hogy az a személy, akivel beszéltél, fáradt volt ahelyett, hogy unatkozott? Ha a bankjegyző észrevette, hogy a keze remeg, akkor valóban rosszul gondolna rád?
Nehéz küzdeni a gondolataiddal és látni, hogy nem mindig pontosak, mert a helyzet úgy érzi magát. Ha valódi nehézségei vannak ezzel a gyakorlattal, akkor képzelje el, hogy a szerepek megfordultak. Ha valaki, akiről tudta, hogy ideges a beszédben, rosszul gondolna róla, vagy valami baj van vele? Valószínűleg szimpatikusnak érzi magát. Próbáld meg magadnak ugyanolyan szintű fogadtatást adni, amit másoknak adsz.
3. lépés: A negatív gondolatok cseréje
Az utolsó lépés az, hogy fokozatosan helyettesítsd negatív gondolataidat a kedvezőbb és pozitívabb reakcióidommal az ideges érzéseidre. Eleinte ez a folyamat nehéz és természetellenes lesz. Ez valami, amit naponta kell gyakorolnod ahhoz, hogy új automatikus szokássá válj.
Néhány példa a pozitív és hasznos gondolatokra, mint a fentiek: "Ez a személy, akikkel beszélek, csak fáradt lehet"; "Csak azért, mert bajban voltam, amikor utoljára beszédet mondtam, nem jelenti azt, hogy újra megtörténik." és "A pénztáros valószínűleg nem vette észre, vagy törődik vele, ha a kezem rázza, túl sok más van a fejében".
Bár ez egy olyan folyamat, amely sok erőfeszítést igényel, megtanulják, hogyan cserélje ki az automatikus negatív gondolatait pozitívan és hasznosabb eszközökkel, segít csökkenteni a reménytelenség érzéseit és növelni az önbecsülését. Kezdjük fokozatosan észrevenni, hogy a pozitív gondolatok könnyebbé válnak, és a negatívok nagyobb erőfeszítést igényelnek. Idővel a negatív gondolatok gyakorisága csökkenni fog, így a szociális szorongás tünetei is.
Forrás:
Ellis A. (2001). A pusztító hiedelmek, érzelmek és viselkedések leküzdése. Amherst, NY: Prometheus.