A társadalmi szorongás irányított képei magukban foglalják a vizualizációs technikákat, amelyek segítenek a szervezetnek nyugodt állapotba lépni. Más szóval, bezárja a szemét, és elképzelheti a látnivalók és a hangok egy helyet, amit találsz pihentető. A leggyakoribb megjelenítés egy trópusi strand, meleg nap és nyugtató hangok az óceánban.
Ha azonban úgy találja, hogy valami más képzelt jelenet megfelelőbb az Ön számára, mint amikor egy vihogó éjszakai tűz előtt ül, mindenképpen használja ezt a beállítást.
A jelenet típusa nem fontos, az számít, hogy minden látványt, hangot és szagot elképzel, és szállítsd magad oda.
Azok számára, akik szenvednek orvosi körülmények között, kérjük, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt elkezdené bármilyen típusú relaxációs edzést.
A következő példában a szorongás vezérelt képei használatosak a népszerű tengerparti beállításokat. Ha más beállítást választ, egyszerűen cserélje le az alább felsorolt részleteket a használt forgatókönyvhöz tartozó adatokkal.
1. Keresse meg a nyugodt helyet a távolból
Feküdjön a padlón vagy egy székben feküdjön. Lazítsa meg a szűk ruhát, és távolítsa el a szemüveget vagy érintkezőt. Pihentesse kezét az ölében vagy a szék karfáján. Válasszon egy olyan időt és helyet, ahol tudja, hogy nem valószínű, hogy megszakad.
2. Vegyünk néhány lassú pihentetést
Ha még nem, töltsön pár percig diafragmatikus légzést . Lélegezz mélyen a membránba, hasonlóan ahhoz, hogy jóga osztályban járjon.
Ez a fajta légzés segít tovább pihenni.
3. Amikor nyugodt, nyugodtan csukja be a szemét
Képzelje magát egy gyönyörű, félreeső strandon. Képzöld fehér homokot körülötted, kristálytiszta vizet, szelíd hullámokkal, amelyek a parton ölnek. Képzünk fölött egy felhőtlen ég felett, és a pálmafák mögött csillogó szélben.
Folytassa szemmel tartsa a szemét, és képzelje el ezt a gyönyörű trópusi jelenetet.
4. Lélegezz be és szagoljod az óceán és a trópusi virágok illatát
Figyeljük meg a hullámok hangját, amelyek finoman hullanak a partra és a madarakra a fák mögött. Érezd a meleg homokot és a meleg napot a bőrödön. Figyeld meg a frissítő trópusi ital ízét, amit a szájához viszel. Ne csak ábrázolja a jelenetet - megérinti, megkóstolhatja, és szagolhatja annyira, amennyit képzelőereje megenged.
5. Maradjon ebben a jelenetben, ameddig csak akarja
Figyeld meg, milyen nyugodt és nyugodt. Élvezze a pihenés érzését, mivel egész testében, a fejétől a lábujjáig terjed. Figyeld meg, milyen messzire vannak a szorongástól és a stressztől . Folytassa az irányított képfeldolgozás folyamatának ebben a szakaszában, ameddig tetszik. Fokozatosan észre kell venni, mennyire nyugodt és nyugodt.
6. Amikor készen állsz, lassan számítsd hátra 10-től
Nyissa ki a szemét, nyugodt, de éberen érezze magát. Visszatértetek a környékedre, de egy nyugodt állapot váltotta fel az összes olyan szorongást vagy aggodalmat, amelyet eredetileg éreztél. Próbálja lefordítani ezt a nyugalmat a nap hátralevő részében.
Ezen utasítások mellett fontolóra veheti a hangfelvétel használatát, például a McMaster Egyetem által kínált ingyenes MP3 audiofájlokat az irányított képek gyakorlásával kapcsolatban.
A hangfelvétel használata lehetővé teszi, hogy teljesen ellazuljon és koncentráljon a technikára.
Egy Word From
Az irányított képalkotás egy olyan relaxációs forma, amely hasznos lehet a társadalmi szorongás számára. Ha azonban a szorongás súlyos, és nem kapott olyan professzionális kezelést, mint a kognitív-viselkedési terápia (CBT) vagy a gyógyszeres kezelés, fontos, hogy forduljon orvosához vagy egy mentálhigiénés szakemberhez a diagnózishoz és egy tervhez a jobb megszerzéshez. Míg az önsegítő módszerek enyhe és közepes szorongásra alkalmazhatók, a súlyosabb szorongás gyakran hagyományos kezelési stratégiákat igényel.
> Források:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. A szorongásos zavarok kiegészítő és önsegítő kezeléseinek hatékonysága. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxációs tréning a szorongáshoz: tíz év szisztematikus felülvizsgálat meta-analízissel. BMC pszichiátria . 2008 8: 41.
> McMaster Egyetem. Guided Relaxation CD.
> Rossman ML. Irányított képek az öngyógyításhoz . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Houston Egyetem - tiszta tó. Irányított képek forgatókönyve: A társadalmi szorongás leküzdése.