A társadalmi szorongással küzdő emberek általában túl sokat gondolkodnak, hagyják, hogy érzelmeik szabályozzák gondolataikat, és nehezen kezeljék a stresszt a pillanat alatt. Használja ezeket a tippeket, hogy megbirkózzon, amikor az elméd a legrosszabb ellenség.
Állj túl gondolkodás
A túlgondolkodás, más néven rühöngés, olyan ismétlődő gondolatokra utal, amelyek továbbra is a fejedben játszanak, mint például: "Mindenki azt hiszi, hogy idióta vagyok" vagy "Az embereknek látniuk kell, hogy milyen ideges vagyok." Használja az alábbi tippeket az ilyen típusú gondolkodás kezeléséhez.
- Írja le: Tartsa naplóját, hogy nyomon tudja követni, mikor, hol, miért, és hogyan méltányol. Ez azt jelenti, hogy le kell írnia és nyilvántartást kell vezetnie bármikor, ha negatív gondolata vagy önbeszélője van a jelenben, a múltban vagy a jövőben. Késő éjszaka aggódsz? A nyomon követés segít a minták azonosításában, ami az első lépés a gondolatok irányításához.
- Vigyázz a triggerekre: A rejtélyes gondolatokat szinte biztosan kiváltja a környezetedben lévő jelek, függetlenül attól, hogy ez azt jelenti, hogy gondoskodik a gondos gondolatokról, miután a fejét a párnát vagy az első dolgot reggel eléri, miközben elkezdi gondolkodni a napoddal. Ehelyett próbálja megváltoztatni a dolgokat olyan módon, amely megszakítja az egyesületeket. Például, olvasd el az elfoglalt könyv előtt ágyat, vagy tervezed felkelni, amint a riasztás leáll. Ezzel segít megtörni a kialakult aggodalmakat
- Új szokások kifejlesztése: Vegyél egy fegyvergyártást az ujjhegyeden, amelyre támaszkodhatsz, amikor a szociálisan ideges gondolatok indulnak. Ezek közé tartozik a sétálás, a kedvenc televíziós műsor megtekintése, a meditáció gyakorlása, vagy az aromaterápia használata a pihenésre. Tegyük ezeket a dolgokat következetesen egy hónap alatt, és hamarosan új, egészségesebb válaszokat kapnak a társadalmi szorongás érzéseire.
- Lásd a szakembert: Néha a szétesés annyira súlyos, hogy egy profi segítséget igényel, hogy megkapja az irányítást. Ha a fentiekben felsorolt stratégiákat sok sikert nem próbáltad sikerrel, előfordulhat, hogy szüksége van egy terapeuta vagy tanácsadó segítségére, hogy a dolgokat szemléletmódba helyezzék, és cselekvési terveket dolgozzanak ki, amelyek a szociális szorongás alapjául szolgálnak. Előfordulhat, hogy a gyógyszeres kezelés hasznos lehet olyan megfontolásokkal, amelyek nem javulnak más megközelítésekkel.
Control Emotions
A társadalmi szorongással rendelkező emberek hajlamosak arra, hogy elszabadult érzelmei vannak, az elszabadult gondolatok mellett. A szorongás érzése inkább magára táplálkozik, így még inkább aggódva érzi magát. Az alábbiakban találsz néhány tippet az érzelmi ciklusok irányítására.
- Határozza meg, mit érez: nem tudja megjavítani az érzésedet, ha nem tudja, mit érez! Gondolj az utolsó alkalomra, amikor súlyos szorongásba kerültél egy szociális vagy teljesítményes helyzetben. Milyen kiváltó tényezők voltak jelen? Milyen érzéseid voltak? Hogy érezted ezeket az érzelmeket? Például előfordulhat, hogy pánikrohama volt a munka előtti előadás előtt, és ezek a pánik érzések arra késztettek Önt, hogy még jobban aggódjon és inkompetens a munkahelyén. Ne ítélje meg azokat az érzéseket, vagy kockáztatja, hogy rosszabbá tegye őket. Inkább tulajdonítsák meg őket, és figyeljék őket.
- Vigyázz magad: Néha csak le kell nyugodnod. Ilyen helyzetekben a legjobb, ha átirányítja a figyelmét. Próbálja mozgatni a figyelmet más dolgokra. Ha a nap későbbi munkadarabja elfogyasztja magát, próbáljon valami olyasmit tenni, ami szellemi elkötelezettséget igényel, például egy nehéz projekt megoldását - amely teljesen független. Ha a figyelmet a szorongó érzelmek mozgásától távol tartja, segít a negatív érzelmek irányításában.
- Újraszámolja a helyzetet: Ha kevésbé intenzív helyzetben találja magát, amelyben ideje van a gondolataival való együttműködésre, próbálja meg újraértékelni a taktikát. Ez a módszer olyan új utakon gondolkodik, amelyek segítenek csökkenteni negatív érzelmeiteket. Például, ha megbotlott a munkadarabon, az elégedetlenség helyett, gratulálhatsz magadnak, mert egyszerűen csak bátorságod van a félelmeid ellenére. Ezzel segít a negatív érzelmek kezelésében.
- Állj meg és lassíts le: Ha rendkívüli érzéseid vannak a társadalmi szorongással kapcsolatban, ne reagálj. Ehelyett próbáljon ki néhány relaxációs gyakorlatot, írjon naplójába (a fentiek szerint), vagy gyakorolja a meditációt. Az ilyen adaptív viselkedésben való részvétel megszünteti a ciklust az ideges gondolatok és az elszabadult érzelmek között. Ahogy egy könyv olvasása közvetlenül az ágy előtt vagy az ébresztőórával való felugrással, új pozitív tevékenységekkel, amelyek a régi triggerek egészségesebb módjaira reagálnak, a megfelelő utat fogja elérni az ideges érzések kezeléséhez.
De-Stress
Néha egyszerűen szükség van arra, hogy gyorsan kivédje a stresszt, amikor egy kihívásokkal teli társadalmi vagy teljesítményi helyzetben találja magát. Az alábbiakban olyan tippek találhatók, amelyek megakadályozzák a stressz nyomvonalát, amikor pánikban találja magát.
- Csevegj: "De nem tudom, mi a helyzet a társadalmi szorongással?" Ezek a gondolatok futtathatják a fejedet, miközben úgy gondolod, hogy eléred a barátodhoz vagy a családtagodhoz, hogy megbirkózz a stresszel. Ne hagyd, hogy ez álljon az úton. Gondold végig azt a személyt, aki a legkevésbé idegesnek érzi magát, és kiválasztja a legegyszerűbb kommunikációs módszert (gondoljon szöveg, csevegés vagy közösségi média). Ideális esetben az embernek optimista hozzáállást, képesnek kell lennie nevetni az élet problémáira, és jó adag empátiát. Válasszon valakit, aki képes lesz megérteni a folyamatban lévő stresszt - a társas szorongást támogató csoport egyik tagja jó választás lenne! Ha nem találsz valakit abban a pillanatban, próbáld meg küldeni az e-mailt, csak azért, hogy kiszabadítsa az érzéseidet és enyhítse a feszültséget, amit érez.
- Használja a relaxációs stratégiákat: Ismered a mély lélegzést, a progresszív izomlazítást, az irányított képeket - bármit is választottál, csak csináld! Ha még soha nem próbáltad ki a relaxációs stratégiákat, itt az idő.
- Lépj vissza: Nem kell a társadalmi szorongásra összpontosítania! Engedje meg magának engedélyt arra, hogy 20 perces időt töltsön, hogy megtekinthesse, mit érez. Menj sétálni, ne harcoljatok az érzéseid ellen, hanem fogadd el őket, amiért vannak, de nem foglalkoznak rájuk. Mondd magadnak: "Igen, ideges vagyok, de elmúlik." Az időtúllépés miatt a helyzet kevésbé veszélyes lehet.
- Fókuszáld az érzékeidet: Amikor a társadalmi szorongás megragad, akkor magadra koncentrálsz. Ehelyett irányítsa a fókuszt kifelé az érzékszervekre. Hallgassa meg a zenét, lélegezze be a kellemes illatot, vagy élvezze a jó ételeket. A tapintást és a látást is el lehet érni a kedvtelésből, vagy gyönyörű alkotásokból. Hozd a figyelmet a jelenre, hogy segítsen elszakadni a stressztől.
Forrás:
Pszichológia ma. Négy tipp a szokásos kutatásból az aggodalom és a rumination csökkentésére. Hozzáférés: 2015. január 31.
Dr. Patel Keelan. Paralízis analízis szerint: Hogyan állítsuk le a humorodást a hangulat és az életed javítása érdekében. Hozzáférés: 2015. január 31.
Huffpost Egészséges Élet. Hogyan irányítsd az érzelmeidet. Hozzáférés: 2015. január 31.
Pszichológia ma. Szeretne sikeresen kezelni az érzelmeidet? Legyen rugalmas. Hozzáférés: 2015. január 31.
Will Meek. Érzelmek feldolgozása. Hozzáférés: 2015. január 31.
Helpguide.org. Helpguide.org: Stresszoldás a pillanat alatt Hozzáférés: 2015. január 31.
Pszichológia ma. 5 gyors tipp a stressz csökkentésére és a szorongás kiküszöbölésére 2015. január 31-én.
Amerikai Pszichológiai Társaság. Öt tipp, ami segít a stressz kezelésében 2015. január 31-én.