Az egyik technikát, hogy segítsen kezelni a tolakodó negatív gondolatokat és gondokat, amelyek gyakran kísérik a pánikbetegséget , a szorongást és az agorafhóbiát , a "gondolkodás megállítása" nevezik. Ennek a technikának az alapja, hogy tudatosan kiadja a "Stop!" Parancsot, negatív, felesleges vagy torz gondolatok. Ezután a negatív gondolatot valami pozitívabb és reálisabbra cserélheti.
Határozza meg a stresszes gondolataitokat
Kezdje figyelemmel a kellemetlen és felesleges gondolataidat. Írja le azokat a gondolatokat, amelyek a legnagyobb problémát okozzák Önnek, és válasszon egyet, amelyen dolgozni szeretne. Kezdjen egy olyan gondolattal, amely könnyen látható és valósághűen működhet; akkor bonyolultabb vagy elvont stresszes gondolatokkal kezelheti, ahogyan a technikájával járó készséged továbbhalad.
Pozitív gondolkodáshelyettesítések létrehozása
Írj le pozitív kijelentéseket és kijelentéseket a stresszes gondolatod mellett. Például felcserélheti a stresszes gondolatot: "Annyira ideges vagyok, valószínűleg pánikba kezdem és zavarba hozom magam, ha elfogadom a meghívást a koncertre"
- Korábban ideges helyzetben voltam, és sikerült .
- Biztos vagyok benne, hogy a szorongás és pánik ellenõrzésével a tanultak által alkalmazott relaxációs technikákat alkalmazhatom .
- Tudom, hogy a gyógyszereim arra törekszenek, hogy megakadályozzanak abban, hogy teljes pánikrohamot kapjak .
- Megyek a koncertre, és nagyszerűen élvezem!
Ismételje meg és cserélje ki
Csukja be a szemét, és gondoljon a stresszes gondolatra. Próbáld elképzelni magad olyan helyzetben, amelyben a gondolat előfordulhat. Ismételje meg az elmédben körülbelül három percig, és üvölje ki a "Stop!" Ez a kiabálás a fizikai cue, hogy elforduld az elmeidet a fantáziádtól és a mentális csendtől.
Engedje el az elmét, és lazítson egy percig. Ha a gondolkodás behatol, ismét hívja fel a "Stop!" -t. Ismerd meg a pozitív helyettesítési nyilatkozatokat és kijelentéseket. Ismételje meg ezeket a helyettesítéseket körülbelül három percig. Vizsgáld meg sikeredet a stresszes helyzetben, amikor ismételgeted a gondolkodás helyettesítését.
Ahogy újra meglátogatja ezt a negatív gondolatot, a kiáltásnak egy normális hangra kell süllyednie, amely suttogásra süllyed. A suttogás után gondolkodjon "Állj" a fejedben.
Fontos szempontok
Ahhoz, hogy a gondolkodás leállítása hatékony legyen, naponta több napig gyakorolnia kell. A nem kívánt gondolatok valószínűleg folytatódnak a gyakorlat első napjaiban. Mindazonáltal fokozatosan csökkenteniük kell őket.
A gondolkodás megállítása nem mindenki számára működhet, és néhány pszichológus úgy véli, hogy a technika valóban rosszabbá teheti a problémát. Ha úgy találja, hogy a stresszes gondolatai egyre gyakoribbak vagy a testmozgás fokozott szorongást okoz, akkor hagyja abba ezt a technikát és beszéljen orvosával vagy terapeutaival.