Az egészséges viselkedés megteremtése hosszabb időt vesz igénybe, mint gondolná
A hagyományos bölcsesség azt mondja, hogy kb. Négy hét kell ahhoz, hogy megszokja a szokást. De tényleg igaz? Ha több táplálékot szeretne fogyasztani, vagy általánosságban élni szeretne egy öregedésgátló életmóddal, akkor mennyi időbe telik egy új, egészséges szokás?
Nincs kétség afelől, hogy a rendszeres egészséges szokások (vagy a rosszakciók megszüntetése) javíthatják a hosszú életet.
Ha az egészséges viselkedés - mint például a dohányzásról való leszokás , csak mérsékelten vagy szabályos testmozgással - rendszeres időbeosztásba ütközik, akkor nagyobb valószínűséggel teszik őket következetesen.
Ennek ellenére meglepően kevés kutatásra van szükség arra vonatkozóan, hogy mennyi időre van szükség ahhoz, hogy új szokást hozzon létre. A University College London epidemiológusa, Phillippa Lally a mindennapi életben megtapasztalta a szokásképző folyamatot. Tanulmánya 2010-ben jelent meg az Európai Journal of Social Psychology-ban .
Hogy van a szokás?
Ha valamit csinálsz, először készítesz felkészülést és szándékot. A következetességgel kevesebb figyelmet, gondolatot vagy erőfeszítést kell fizetni. Lally a szokást olyan viselkedésként írja le, amely gyakran ismétlődik ahhoz, hogy idővel kevésbé tudatos gondolatokra van szükség ahhoz, hogy ez megtörténjen. Ahelyett, hogy egy személy környezete vagy helyzetének jelzései elkezdenék a viselkedést automatikus válaszként indítani: lefekvés, így a fogat is megmossa (a fogmosás így szokássá vált).
A dokumentum az automatikus viselkedés vagy szokás alábbi jellemzőit idézi:
- ez hatékony
- kevésbé tudod, hogy csinálod
- ez nem szándékos
- ez kevésbé szabályozható
Mennyi ideig tart?
Lally tanulmánya szerint a múltbeli kutatások arra utalnak, hogy a viselkedés megszokottá vált, miután "rendszeresen (legalább havonta kétszer) és széles körben (legalább tízszeresen)" gyakorolták.
Lally saját kutatása rájött, hogy sokkal tovább tarthat.
Összesen 82 felnőtt vizsgálták 12 hétig. Felkérést kaptak arra, hogy válasszanak egy egészséges tevékenységet, ivást vagy táplálkozási viselkedést, amely még nem volt része a mindennapi rutinnak, és hogy azt minden nap hasonló helyen vagy helyen végezze. Olyan cue-t vagy helyzetet kellett azonosítaniuk, amely a viselkedést felkeltheti, mindaddig, amíg ez a cue csak naponta egyszer fordul elő. Minden tantárgynak fel kellett jegyeznie a weboldalt, hogy elvégezte-e a lehetséges szokásokat. Semmi jutalmat sem ajánlottak fel arra, hogy ösztönözzék a viselkedést.
A tantárgyak olyan tevékenységeket választottak, mint a vacsora előtt 15 perccel, egy ecsettel vagy meditálva gyümölcsöt eszik.
A szokásos időtartamú átlagos időtartam 66 nap volt. A tartomány azonban 18-254 nap volt a szokás megteremtése érdekében. Tény, hogy az alanyok mintegy fele nem végezte el megfelelően a választott lépéseiket ahhoz, hogy szokást hozzon létre.
Érdekes módon az akció megnövekedett megismétlése nem mindig erõsebb szokásokat eredményez. Lally úgy találta, hogy a folyamat elején rendszeresen ismétlődő viselkedés hatékonyabb volt az automatikus művelet létrehozásában, mint később ismétlés.
Ezenkívül egy bizonyos idő elteltével a szokásos módon kialakuló folyamatfelületek további megismétlése nem tovább megszilárdítja a szokást. Az ismétlés és a szokás ereje közötti kapcsolat tehát nem lineáris ebben a vizsgálatban.
Mit jelent ez neked?
Ellentétben azzal a négyhetes időkerettel, amelyet gyakran szokásnak neveznek a szokás kialakításához, Lally kutatása szerint sok további nap és hetes szorgalomra lehet szükség. Ezt a megállapítást nem szabad elriasztani; csak ismeri fel, hogy a viselkedésmódosítás kihívást jelent, és keressen olyan módokat, amelyekkel támogathatja az életmód csípését - következetesen és gyakran végrehajtva -, hogy állandóvá tegye őket.
Forrás:
A szokások megváltoztatása: az egészség jobbá tétele. Amerikai Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium / Országos Egészségügyi Intézetek Tájékoztató lapja. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Útmutató a viselkedés megváltoztatásához. Az Egyesült Államok Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézeti Nyilvános Tájékoztatója. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts és Jane Wardle. "Hogyan alakulnak a szokások: Modellezés a Habit formáció a valós világban?" European Journal of Social Psychology 40; 998-1009 (2010)].