A Progresszív Muscle Relaxation (PMR) egy pihentető és hatékony módszer az általános testfeszültség csökkentésére. Ez az egyszerű technika magában foglalja a test összes fontos izmai tágulását és pihentetését, hogy a fejét a lábadhoz tartsa. Az izmok feszítésével, mielőtt lazítaná őket, lehetővé teszi magának, hogy alaposabban lazítsa meg a felszabadulást követően, és hatékonyabban engedje el a fizikai feszültséget.
És szerencsére könnyedén megtanulható és gyakorlott bárhol.
A kutatások azt mutatják, hogy a tested testileg pihentetése szintén felszabadítja a pszichológiai feszültséget és stresszt, minimalizálja a stresszreaktivitást és csökkenti a krónikus stresszt. Vannak más hatékony módszerek a pszichés és érzelmi stressz minimalizálására, de a PMR egy újabb eszközt kínál a stressz kezelésére, ami segít a rugalmasság megteremtésében. Rendszeres gyakorlattal a technika által kiváltott relaxáció gyorsan és automatikusan érkezhet, ami nagyszerű technikát jelent a fizikai feszültséggel járó helyzetekben.
Ahogy gyakorolod a testben lévő izomcsoportok tágulását és pihentetését, akkor a Deep Muscle Relaxation néven ismert rövidített változatára költözhetsz, ahol gyorsan lazíthatsz az egész testeddel. (A DMR gyakorlásánál szeretek elképzelni, hogy a pihenés a fejemből a lábamig terjed, mint a vizet öntve, és gyengéden befogad.) Amint csökkenti a testben hordott feszültséget, az egész lényed kevésbé lesz stresszes és élvezni fog fokozott fizikai és érzelmi egészség.
Így kezdhetjük meg:
- Találjon némi időt. El kell kezdeni legalább 15 percet. Azt javaslom, hogy beállítson riasztást magának, ha elaludt. (Ez lehetővé teszi, hogy teljesen ellazuljon, tudva, hogy nem fogod elveszíteni az idő nyomát.) Azt is javaslom, hogy keress egy privát helyet, így kényelmesebb lesz a 3. lépésnél.
- Ülj le és csináld magad kényelmesen. Miután megtalálta a csendes helyet és több szabad percet a progresszív izomlazítás gyakorlására, üljön le vagy feküdjön le, és kényelmessé tegye magát. Sokkal hatékonyabb a nyújtás és a fekvés, de ha nincs helyed lefeküdni, egy kényelmes székben is jól ül. Kihajtsa a karjait, és lazítsa meg a lábát, hogy könnyű legyen a keringés, és a tested képes igazán lazítani.
- Kezdje az arcoddal. Kezdje el az arcát és a fejbőrt minden izomzat megkeményedésével. Csináljon szűk rést, szorosan csukja be a szemét, csontja el a fogait, és tegye a füleit, ha tud. Fogja meg ezt a számot, amikor kilélegzik, ahogy belélegzik.
- Hagyja a feszültségét. Most lélegezzük ki és lazítsuk meg teljesen. Hagyja, hogy az arcod teljesen laza legyen, mintha alszolna. Érezd a feszültséget az arcizmaidból, és élvezd az érzést. Vegye ki az idejét és pihenj meg teljesen, mielőtt a következő lépésre lépne. Ismételheti ezt a lépést, amíg az arca teljesen nyugodtnak érzi magát, ha úgy érzi, hogy szüksége van rá.
- Mozgás a nyakába. Ezután teljesen feszítse meg a nyakát és a vállát, újra belélegezve, és nyolcra számolva. Ezután exhale és relax. Ez a lépés ismételten megismételhető, amíg teljesen nyugodtnak érzi magát ezen a területen, különösen azért, mert sokan feszülnek a nyakuk és a vállizmuk között. Vedd el az idejét, és hagyd el magad.
- Munka az utat. Folytassa le a testét, ismételve az eljárást a következő izomcsoportokkal:
- mellkas
- has
- teljes jobb kar
- jobb alkar és kéz (öklével)
- jobb kéz
- teljes bal karja
- bal alkar és kéz (ismét öklével)
- bal kéz
- fenék
- teljes jobb láb
- az alsó jobb láb és láb
- jobb láb
- teljes bal láb
- bal alsó láb és láb
- bal láb
- Gyakorlat. Akkor röviden. A rövidített verzióhoz, amely csak négy fő izomcsoportot tartalmaz:
- arc
- nyak, vállak és karok
- has és mellkas
- fenék, láb és láb
Forrás:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). A Relaxációs és stresszcsökkentés munkalap, 6. kiadás Oakland, CA: New Harbinger kiadványok.
Seaward, BL (2013). A stressz kezelése: az egészség és a jólét alapelvei és stratégiái, 8. kiadás. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.