Az ütemezéshez és a napok elkerüléséhez segíthet
A PTSD-vel rendelkezők hajlamosak az alvási problémákra. Tény, hogy az esküvő vagy az alvás nehézségei a PTSD hipertóniás tüneteinek tekinthetők , és a vizsgálatok azt mutatták, hogy az alvászavarok a PTSD-ben szenvedő emberek által leggyakrabban jelentett tünetek.
Az alvási problémák fontosak, mert a rossz alvás sok más problémát okozhat.
Az alváshiány vagy a rossz alvásminőség hozzájárulhat a stresszhez és a hangulati problémákhoz. A rossz alvás negatív hatással lehet a fizikai egészségére is.
Szerencsére számos dolgot tehet meg, hogy javítsa az alvás minőségét és mennyiségét. Ha alvászavarokat tapasztal, próbálja ki az alábbi tippeket.
Miért ütemezi az anyagot?
Az alvási problémák elkerülhetők a nap folyamán. Mindazonáltal ne felejtse el az edzést az esti leütéstől számított hat órán belül, mert ez késő éjjel ébren tarthat. Ezzel szem előtt tartva fontos az is, hogy a rendszeres alvási menetrendhez ragaszkodjunk, így Ön szokott egyszerre minden éjjel lefeküdni.
Ügyeljen az étkezési és alkoholfogyasztási szokásaira
Kerülje a nehéz étkezés elfogyasztása előtt lefekvés előtt; azonban gondoskodjon arról, hogy ne feküdjön éhezve. Vagy mozgás zavarhatja az alvási menetrendet. Szintén csökkentenie kell a koffein és a nikotin mennyiségét, amelyet a nap folyamán fogyaszt.
Az ebédidő után ne fogyasszon koffeint, és ne dohányozzon lefekvés előtt. Kerülje az alkoholfogyasztást a lefekvés után 6 órán belül.
Egészséges alvási szokások
Próbálja elkerülni vagy korlátozni napsütést a nap folyamán, különösen 3 óra után. A kényszerítés elaludni soha nem fog működni. Ha 20 és 30 perc múlva nehéz elaludni, kelj fel az ágyból, és igyekezzen valamit pihentetni (pl. Tea teás, könyv olvasása).
Ne térjen vissza az ágyba, amíg álmosságot nem érez.
Próbálja meg a hálószobát pihentető helyre tenni, és próbálja korlátozni tevékenységét a hálószobában. Például ne egyen, nézze meg a televíziót, ellenőrizze az e-maileket a laptopján vagy beszéljen a telefonon az ágyban. A hálószobát össze kell kötni az alvással.
Próbálja meg a hálószobát hűvös és kényelmes hőmérsékleten tartani. Használjon fehér zománcot, füldugót vagy szemmaszkot, hogy segítsen elzárni a zavaró zajokat vagy fényeket.
Próbálj relaxálni
Gyakoroljon relaxációs gyakorlatokat ágy előtt, hogy felszabadítsa az izomfeszültséget és lassítsa a légzést. Sokan aggódnak, amikor éjszaka lefekszenek. Gyakorolja a gondolatok figyelmét arra, hogy elkülönüljenek e gondoktól.
Óvatosan és csak orvosi felügyelet mellett használja az alvást. Keressen olyan módokat, amelyek kifejezik és feldolgozzák a kellemetlen érzelmeket és gondolatokat. Néhány alvási probléma egy olyan személynek tudható be, aki nem elégíti ki a stresszt. Folyóirat vagy szociális támogatást keresve, hogy korlátozza az alvásodban lévő stresszt.
Az alvás fontos a folyamatos fizikai és pszichés egészséghez, különösen a PTSD-vel küzdő személy számára.
Forrás:
American Sleeping Sleep Academy (2009). Alvási higiénia: A jó alvás egészséges szokásai. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). A szorongás és a fóbia munkafüzet. Oakland, CA: New Harbinger kiadványok.
Harvey, AG, Jones, C., és Schmidt, DA (2003). Alvási és poszttraumás stresszoldó: áttekintés. Clinical Psychology Review, 23 , 377-407.