Elfogadás és elkötelezettség terápia a stresszoldáshoz

Fogadja el a stresszt és halad előre

Nem mindig változtathatjuk meg azokat a körülményeket, amelyek stresszt okoznak nekünk , és néha nem is tudjuk őket befolyásolni. Például nem mindig hagyhat bonyolult munkát vagy kaphat emelést, ha a pénzügyek szűkek, és mindig vannak olyan nehéz emberek, akiknek egyszerűen csak foglalkozniuk kell.

Néhány stresszt egyszerűen kezelni kell, és életveszélyes lehet, ha olyan stratégiákat talál, amelyek segítenek a stressz kezelésében oly módon, hogy minimalizálja a negatív hatásait.

Ezek közül az eszközök közül, amelyek egyre népszerűbbek, az elfogadási és kötelezettségvállalási terápia (ATC). Ez egyfajta tanácsadás, amely hasonló a kognitív viselkedési terápiához, amelyet sok tanulmány kimutatott, hogy hatékonyan kezelje a stresszkezelést . Az ACT egyesíti a stresszorok elfogadásának használatát az életben és a figyelemfelkeltő stratégiákban, amelyek különböző módon keverednek elkötelezettséggel és viselkedés-változási stratégiákkal, amelyek növelhetik a pszichológiai és érzelmi rugalmasságot.

Az ATC története

Ezt a megközelítést eredetileg "átfogó távolságnak" nevezték, és 1982-ben Steven C. Hayes pszichológus alapította. Azóta megszilárdult, és erőteljesebb megközelítést alkalmazott a változásokra. Jelenleg több ACT protokoll is létezik, amelyek a stressz helyzetétől és típusától, valamint a beállítástól függően változnak. Például az ACT rövidített változata, "Fókuszált elfogadás és elkötelezettség terápia", más néven FACT.

Az ACT (és a FACT) célja nem az, hogy kiküszöbölje a nehéz érzéseket, hanem jelen legyen velük és fogadja el őket, ami nagyobb kényelmet teremthet velük, hogy az emberek képesek legyenek túlhaladni az általuk okozott akadályokat. Az elfogadás és az elkötelezettség terápiája arra készteti az embereket, hogy nyitják meg a kellemetlen érzéseket, és megtanulják, hogy ne túlzottan reagáljanak rájuk, vagy elkerüljék azokat a helyzeteket, ahol meghívják őket.

Terápiás hatása az érzelmek pozitív felfelé irányuló spirálja, ahol a jobb érzés az igazság jobb megértéséhez vezet.

alapelvek

Az ACT általában hat fő alapelvet alkalmaz az ügyfelek pszichológiai rugalmasságának fejlesztésére.

1. Kognitív defúzió: Tanulási módszerek a gondolatok, képek, érzelmek és emlékek újjászervezésének csökkentésére.
2. Elfogadás: A gondolatok eljuttatása és elhagyása a velük való küzdelem nélkül.
3. Lépjen kapcsolatba a jelen pillanattal: Tudatosság az itt és most, tapasztalt nyitottság, érdeklődés, és a receptív.
4. A megfigyelő én: Egy transzcendens önérzet elérése, a tudat folyamatossága, amely változatlan marad.
5. Értékek: Felfedezzük, mi a legfontosabb az önmagunk számára.
6. Elkötelezett cselekvés: A célok meghatározása az értékek szerint és felelősségteljes végrehajtása.

Korrelációs bizonyítékok azt találták, hogy a pszichológiai rugalmasság hiánya a pszichopatológia sok formáját jósolja. A 2005-ös metaanalízis azt mutatta, hogy a hat ACT alapelv a pszichopatológiai variancia 16-29 százaléka (általános mentális egészség, depresszió, szorongás) a kiindulási értéktől függően, az intézkedésektől függően, korrelációs módszerek alkalmazásával.

ACT alapú stratégiák

Mindentudás és meditáció

Mivel az ACT fő célja az, hogy elfogadja az aktuális körülményeket, kényelmesebbé váljon velük, majd felhatalmazva arra, hogy minimális stresszel elmozduljon rajta, a meditáció rendkívül hasznos eszköz ennek a feszültségnek.

Az elgondolkodás és a meditáció gyakorlata lehetővé teszi, hogy gyakoroljon a stresszorok tudatában, majd engedje meg, hogy reagálni kell. Ez minimalizálja az Ön által érezhető stresszt, valamint a sok embernek azt a tendenciáját, hogy túlreagáljuk a stresszt, amikor tapasztaljuk, amikor csapdába érünk. Ez jöhet a roncsolódás, a katasztrófálás és más, a stressz súlyosbító szokások formájában, amelyek közül sokan részt vesznek abban, hogy tudatában vagyunk-e.

Az alábbiakban néhány olyan meditációs technikát alkalmazunk, amely a stresszmentességhez használható.

Újraértékelés

Nem mindig változtathatunk meg arról, amit tapasztalunk, de megváltoztathatjuk, hogyan gondolkodunk ezeken a tapasztalatokon.

Ez az ACT alapvető hite.

A tapasztalt stressznek a gondolkodás megváltoztatása kognitív szerkezetátalakítás vagy kognitív átvilágítás formájában valósulhat meg, ahol aktívan dolgozik, hogy új lehetőségeket válasszon ugyanazon helyzet megtekintésére. Ezek a nézetek talán nem az első gondolatai voltak a témában, de ugyanúgy igazodhatnak a valósághoz.

Például, amikor olyan kihívással kell szembenéznie, amely a képességén túl van (általában stresszes helyzet), "ennek hiányában" megváltoztatható "nehéz helyzetbe kerül ez a folyamat, bár és végül megkapom. Hasonlóképpen: "Ez nem történhet velem", megváltoztatható: "Mindannyian szembesülünk kihívásokkal, és itt van az enyém.

Szándékos elfogadás

Néha a stressz nagymértékben minimalizálható, amikor lemondunk a harcról és megbízunk a folyamatban. Amikor úgy érezzük, hogy valami olyasmi ellen kell küzdenünk, amely nem feltétlenül változik, akkor gyakorlatilag lehetetlen feladatnak érezzük magunkat. Amikor elfogadjuk a helyzetet, és elengedjük a saját szükségességét, hogy irányítsuk azt (ami gyakran lehetetlen), ez úgy érezheti, mintha a súlya felemelkedne a vállunkról, és nagyban megkönnyíti a stresszt bármilyen helyzetben.

A "barátkozás" az olyan helyzetekkel, amelyekkel harcoltunk, lehet egy felszabadító folyamat, és érdekes módon segíthet abban, hogy a "beragadt" és a "csapdába" érződjünk, hogy felismerjük "mi van", és mit lehet tenni azt.

Tisztességes akció kiválasztása

Az ACT elsődleges célja az, hogy kiválaszthassunk egy lépést, és pozitív, produktív irányba haladhassunk. Egy olyan stratégia, amely segíthet ebben, hogy növelje a pozitív tapasztalatokat, hogy van, hogy létrehozhat egy "felfelé spirál a pozitivitás." A másik az, hogy egyszerűen megnézzük a helyzetet (és elfogadjuk ezt a helyzetet), majd keressük meg azokat a lehetőségeket, amelyeket ebben a valóságban lehet választani, nem pedig a valóság megváltoztatásával azáltal, hogy harcolunk az általános körülményeiddel.

Ezt terapeuta, naplózási gyakorlat, vagy jó barátokkal folytatott megbeszélések révén lehet elérni.

Egy Word From

Végül az ACT-alapú stratégiák felszabadulhatnak és felhatalmazhatnak. Elfogadva az élet kihívásait és az előrehaladást a bizalom és a belső erő növelheti, és segíthet a stressz jelentős mértékű elmozdításában. A gyakorlat ezzel a móddal tökéletes lehet.

> Forrás:

> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Elfogadás és elkötelezettség terápia: A viselkedési változások tapasztalati megközelítése. New York: Guilford Press.