Hogyan változtathatod meg a negatív gondolkodási mintáidat, ha van SAD?
A negatív gondolkodás hozzájárul a szorongáshoz a társadalmi és teljesítményi helyzetekben. A társadalmi szorongás legtöbb terápiája olyan aspektust foglal magában, amely a negatív gondolkodásmódok megváltoztatására szolgál, és hasznosabb és pozitívabb helyzeteket vizsgál.
A negatív gondolatok megváltoztatásának kulcsa az, hogy megértsétek, hogy mit gondolsz most (és az okozott problémákról), majd olyan stratégiákat használsz, amelyek megváltoztatják a gondolatait, vagy kevésbé hatnak rájuk.
Általában ezeket a lépéseket egy terapeuta végzi, ám a szociális aggodalom leküzdésére irányuló önsegítő erőfeszítések részeként is alkalmazhatók.
Az alábbiakban nyolc cikk található, amelyek segítenek megváltoztatni a negatív gondolkodási mintáit .
1 - Értsd meg gondolkodási stílusodat
Az egyik első lépés a negatív gondolkodási minták megváltoztatásához annak megértése, hogy pontosan mit gondolsz most. Itt van egy lista a "hibás" gondolkodási minták 10 típusából, amelyek bajba kerülhetnek.
Például, ha minden helyzetben önmagát vagy teljes sikert vagy kudarcot látja, akkor "fekete-fehér" gondolkodásra vállalkozik.
Ezek a 10 gondolkodási mintázat finom módon különböznek, de mindegyikük torzítja a valóságot és irracionális módon szemléli a helyzeteket és az embereket.
2 - A negatív gondolkodás leállítása
A kognitív-viselkedési terápiát (CBT) tartalmazó kezelési terv egyik alapvető eleme a kognitív szerkezetátalakítás . Ez a folyamat segít a negatív gondolatok azonosításában és megváltoztatásában hasznos és adaptív válaszokban.
Akár a terápiában, akár a saját, a kognitív szerkezetátalakítás egy lépésről-lépésre kiterjedő folyamat, amelynek során a negatív gondolatokat azonosítják, értékelik a pontossággal, majd kicserélik őket.
Bár először nehéz lenne gondolkodni ezzel az új stílusgal, idővel és gyakorlattal, a pozitív és racionális gondolatok természetesebbek lesznek.
3 - Hogyan lehet megbirkózni a kritikákkal?
A kognitív szerkezetátalakítás mellett a CBT egyik olyan aspektusa, amely néha hasznos, magában foglalja az úgynevezett "önértékelő védelmét". Mivel lehetséges, hogy az emberek egy része időben kritikus és ítélőképes, fontos, hogy megbirkózzon az elutasítással.
Ezt a folyamatot általában úgy végezzük, hogy közben Ön és a terapeuta között állítólagos beszélgetés alakuljon ki, hogy felépítse az öntudatos készségeket és a kritika iránti határozott válaszokat. Ezek a készségek átkerülnek a való világba házi feladatok révén.
4 - Hogyan kell gyakorolni a figyelmet?
Az elmélkedésnek gyökere van a meditációban. Ez a gyakorlat, hogy leválassza magát a gondolatairól és érzéseiről, és külső megfigyelőként tekintse meg őket.
A figyelemfelkeltő képzés során megtanulhatja, hogyan tekintse meg gondolatait és érzéseit olyan tárgyakként, amelyek lebegnek mögötted, hogy megállíthatok és megfigyelhettek, vagy hagyhatnák át.
Az elgondolás célja, hogy átvehesse az érzelmi reakcióidat a szituációkra, és lehetővé tegye az agy gondolkodó részének átvételét.
5 - Miért nem működik a gondolatmegállás?
A gondolkodás megállása az éberség ellentéte. Ez az a tény, hogy a negatív gondolatok felkutatására törekszenek, és ragaszkodnak ahhoz, hogy megszűnjenek.
A gondolatmegállás azzal a problémával jár, hogy minél többet próbál megállítani negatív gondolataidat, annál inkább felszínre kerülnek. A tudatosság inkább a gondolkodás megállítása miatt előnyösebb, mert kevésbé súlyozza a gondolatait és csökkenti az Önre gyakorolt hatást.
Úgy tűnik, hogy a gondolkodás megállítása rövid távon segít, de hosszú távon nagyobb szorongást okoz.
6 - A gondolati naplók megértése
A gondolkodó naplók olyan eszközök, amelyek bármely negatív gondolkodásmódú folyamat részeként alkalmazhatók. A gondolatnaplók segítenek azonosítani a negatív gondolkodási stílusokat, és jobban megértik, hogy a gondolataid (és nem a helyzetek, amelyekben tartózkodsz) az érzelmi reakcióidat okozzák.
A legtöbb kognitív-viselkedési terápiás terv egy olyan naplófájl használatát jelenti, amelyet a napi feladatok részeként teljesít.
7 - Minta gondolkodási napló
Nem biztos benne, hogy egy aktuális gondolkodó napló néz ki? Itt van egy minta űrlap, amely segítségével feljegyezheti gondolatait és megvizsgálhatja a negatív gondolkodási stílusok és az érzelmi reakciók közötti kapcsolatot.
8 - A gondolati napló teljesítése
Itt egy lépésről lépésre leírja, hogyan kell kitölteni egy gondolati naplót, mint a fenti minta.
Ebben a konkrét példában lebontjuk egy személy gondolkodási folyamatát egy adott időpontban, és a negatív gondolkodási mintákból származó érzelmi és fizikai reakciókat.
A gondolati elemzés végére az elutasítás irracionális gondolatait helyettesítettük több hasznos és pozitív gondolkodásmóddal.