A társadalmi szorongásról szóló gondolatok (más néven a gondolatnaplók) egyfajta megértés és változás a negatív gondolkodási minták.
A terápia kognitív-viselkedési modellje szerint az érzelmek és viselkedések megváltoztathatók, mert (legalábbis részben) a gondolataik eredményei.
Albert Ellis pszichológus volt az első, aki a magatartás "ABC-modelljét" javasolta: Az aktiváló esemény (A) kiváltja a hiedelmeket és gondolatokat (B), ami következményekkel jár (C).
Bár úgy tűnhet, hogy az érzéseid a szituációk közvetlen következményei (pl. Ha idegesnek érezzük, amikor beszédet kell adnunk ) valójában egy lépés a helyzet és az érzelmeid között: a gondolataid.
A helyzeted érzékelése befolyásolja az érzéseidet. Sok ember számára a gondolatok olyan automatikusak, hogy még csak nem is tudják, mit gondolsz.
Képzeld el, hogy beszélsz valakivel, és ásít. Az érzéseid eltérnek attól függően, hogy mit gondolsz a ásításról.
- Ha úgy gondolja, hogy a ásítás durva, akkor bosszús lehet.
- Ha úgy gondolja, hogy a ásítás azt jelenti, hogy unalmas vagy, rosszul érzed magad.
- Ha úgy gondolja, hogy a ásítás azt jelenti, hogy a másik ember fáradt, közömbösen érzed magad.
Figyeljük meg, hogy ugyanaz az esemény különböző érzelmeket okozhat; a végső ok a gondolatai.
A Thought Records használata
A gondolati feljegyzések a kognitív-viselkedési terápiában (CBT) használt eszközökkel segítenek felismerni és megváltoztatni segítetlen gondolataidat.
A gondolat rekordja az, hogy beviszed a szokásaidba, hogy figyeljen a gondolataidra, és változtasd meg őket.
Bár a feljegyzések nagyon sok munkanak tűnhetnek az elején, idővel a folyamat automatikus lesz, és nem kell többé használni a naplókat.
A CBT gondolkodó feljegyzések önmagukban felhasználhatók a gondolatok figyelemmel kísérésére és megváltoztatására.
Ideális esetben a formanyomtatványt legalább hetente többször szorongásos helyzetek után kell használni.
Hasznos gondolatok
Általánosságban elmondható, hogy a szociális szorongásos zavarok (SAD) kétféle negatív gondolattal rendelkeznek.
Felbecsülik azt a valószínűséget, hogy valami rossz fog történni, és túlbecsülik, hogy milyen rossz lesz, ha valami történik.
Ilyen módon az öntudatlan gondolatok torzítják a valóságot, és irracionálisak abban a tekintetben, hogyan érzékeljétek magatokat, másokat és a világot.
A leginkább segítő gondolatok gyökerei a legfontosabb hiedelmek.
Néhány példa a legfontosabb hiedelmekre: "Mindenki szeret szeretni", vagy "soha nem tehetek el hibákat".
A gondolati naplók rendszeres használata segít megismerni a gondolataid mintáit, és rámutat a negatív gondolkodási mintáid alapját képező alapvető hiedelmekre.
A gondolati feljegyzések használatának akadályai
A gondolati feljegyzések használata során előfordulhat néhány akadály. Először nehézségekbe ütközhet egy hasznosabb gondolkodási stílus elfogadásával. Idővel azonban ezek az új gondolatok hihetőbbek lesznek.
Forrás:
Antony M, Swinson R. A szánalom és a szociális szorongás munkafüzet . Oakland, CA: New Harbinger; 2008-ra.
Klinikai beavatkozások központja. Shy No Longer: A szociális aggodalom leküzdése.
Hope DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). A szociális szorongás kezelése: A kognitív-viselkedési terápiás megközelítés munkafüzet (2. kiadás). New York: Oxford University Press.