A naplózás használata a PTSD kezeléséhez

Expresszív írás a fizikai és pszichológiai egészségre a PTSD-vel

Néhány pszichoterapeuta most javasolja a naplózást , más néven az expresszív írást, hogy segítsen az embereknek megbirkózni a poszttraumatikus stressz-rendellenesség (PTSD) tüneteivel . Ha rendelkezik PTSD-vel, akkor a naplózás segíthet, és hogyan teheti meg.

A naplózás általános előnyei

A naplózás egy módszer az embereknek az esetleges traumás események kezelésére.

Az expresszív írás a fizikai és pszichológiai egészség javítására irányul számos fizikai és mentális egészségi állapotú ember számára. A naplózás egyik előnye, hogy olcsó - a papír és a toll költsége -, és szinte bárhol vagy bármikor megtehető.

A naplózás általános egészségügyi előnyei közé tartoznak a jobb kognitív funkciók, a stressz számos negatív hatásának ellensúlyozása és az immunfunkció erősítése.

A PTSD-vel rendelkező személyek naplózásának előnyei

Az utóbbi években a kutatások kimutatták, hogy a naplózás számos módon segíthet a PTSD-ben. Pszichológiailag, az expresszív írások úgy tűnik, hogy segítenek az embereknek jobban megbirkózni a PTSD tüneteivel , például szorongással és haraggal. Fizikailag a naplózás is különbséget tehet, csökkenti a test feszültségét és visszaállítja az élességet.

Ráadásul megtudjuk, hogy a traumás események nem csak a traumát követő stresszhez vezethetnek, hanem a poszttraumatikus növekedéshez.

Más szavakkal, lehetnek ezüstös bélések, és a tapasztalt trauma segíthet pozitív változásokban is. Az expresszív írást nemcsak a PTSD tüneteinek javítására és a velük való megbirkózásra fejlesztették ki, hanem úgy tűnik, hogy elősegíti a traumás poszttraumatikus növekedést, illetve a traumatikus eseményt követő jelentés pozitív életmódbeli változását.

Mielőtt elkezded

A naplózást megelőzően találjon jegyzetfüzetet és kedvenc tollat. Néhány ember több mint egy jegyzetfüzetet szeretne foglalni, és fenntartja az egyiket a hálaadás naplójaként , a másik pedig az összes többi gondolatot és érzést. Lehet, hogy elgondolkodhatsz arról, hogy hol tartod a folyóiratot az írások között. Néhány ember inkább privát helyen tartja, míg mások nem érzik ezt az igényt. A legfontosabb, hogy a szavai csak azok számára érhetőek el, akiket el akar olvasni.

A naplózás lépései

Kövesse a hat lépést a naplózás megkezdéséhez:

  1. Keressen egy csendes időt és helyet, ahol kevés zavaró lesz. Ne aggódjon, ha valami zaj van, vagy csak rövid idő alatt van. Vannak, akik azt találják, hogy egy buszállomáson, egy buszon vagy akár ötperces szünetben a nap folyamán írásban nagyon hasznos.
  2. Vegyünk néhány percet arra, hogy elgondolkodzunk arról, hogy a PTSD vagy a traumatikus esemény milyen hatással volt rád és az életedre.
  3. Kezdjen írni a legmélyebb gondolatairól és érzéseiről a PTSD-vel kapcsolatban, vagy a tapasztalt traumatikus eseményről. Ha lehetséges, írjon legalább 20 percet. (Megjegyzés: ez ideális, de az idő sokszor hasznos, különösen akkor, ha keményen elszigeteli ezt az időt minden nap.)
  1. Miután befejezte az írást, olvassa el, amit írt, és figyeljen arra, hogy érzed magad. Figyeljetek meg bármilyen változást gondolataidban vagy érzéseidben az írás eredményeképpen.
  2. Bár a hosszú távú írásbeli előnyöket találták, a PTSD-vel vagy a traumatikus eseményekkel kapcsolatos írás természetesen kezdetben egyfajta nyugtalanító gondolatokat és érzéseket eredményez, ezért győződjön meg arról, hogy van terved ennek a veszélynek a kezelésére .
  3. Ismételje meg az 1-5. Lépéseket, írjon ugyanazt a témát legalább két napig. Úgy találták, hogy az egymást követő napokon ugyanazon témáról szóló írás segít megszervezni és javítani a gondolatait és érzéseit a stresszes esemény miatt. Lehet, hogy meglepte, hogy a naplózás képes.

Naplózási tippek

Íme néhány tipp, amire gondolni kell, miközben írsz:

  1. Ne aggódj a helyesírástól és a nyelvtantól. Csak összpontosítson arra, hogy minden gondolatát és érzésed leálljon.
  2. Próbálj meg minél leíróbb képet írni az írásodban. Például, amikor leírja az érzéseit, írjon az érzelmekkel kapcsolatos gondolatokról, és arról, hogy ezek az érzelmek hogyan érezték a testedben (például: "A szívem versenyzett", vagy "Az izmam nagyon feszült volt"). Ez segít növelni a tudatosságot és az érzelmek és gondolatok világosságát.
  3. Hasznosnak találhatja azt, amit megír, hogy megnézhesse, hogyan változtak a gondolataid és érzéseid ennek a stratégiának a használata során. Ha azonban aggódsz, hogy mások megtalálják az írásait, akkor biztonságos és biztonságos módon kell őket eldobni.
  4. Fontos, hogy először minden nap megszabaduljon a naptól. Használhat azonban expresszív írást is, ha valami stresszes történik. Jó megoldást jelenthet az egészséges koprodukciós repertoárhoz.

Naplózási kérések

Íme néhány utasítás arra, hogy elkezdjük vagy folytatjuk, amikor beragadtunk:

A Positive keresése

Annak tudatában, hogy a PTSD-vel rendelkező emberek nem csak a stressz, hanem a poszttraumatikus növekedés révén egy kis fénysugarat hoznak egy nehéz helyzetbe. Vannak, akik azt találták, hogy a pozitív változásokról való szórakozás, lényegében a hálát írták, hasznos, mivel gyógyulnak.

Ha a poszttraumatikus növekedés bizonyítékát keresi az életében, gondoljon bármire, amit az Ön tapasztalatának "ezüst bélése" -nek nevezhet. Néhányan a "PTSD ajándékairól" vagy a "PTSD előnyeiről" beszélnek ezekről a változásokról. Természetesen előfordulhat, hogy meg kell tennie ezt a folyamatot, különösen akkor, ha csak a közelmúltban kifejlesztett PTSD-t, és a traumás esemény, amely izgatja a szorongást, meglehetősen friss. Idővel, és amellett, hogy az életében nehézségekkel dolgozol a diagnózisához képest, előfordulhat, hogy pillanatai vannak, amikor elkapják magukat, és írják, "mi a PTSD tanított nekem". A gondolataid írásban történő kifejtése nemcsak segíthet a trauma szörnyűségén keresztül, de jobban tudatában lesz a gyógyulásnak az út mentén.

> Források:

> Angel CM. Rugalmasság, poszttraumatikus stressz és poszttraumás növekedés: a veteránok és aktív katonák tagjai a "Traumatic Event Exposure" után. A nővér oktatás ma . 2016. december; 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R, et al. Internetes írásbeli beavatkozás a PTSD-hez a veteránoknál: megvalósíthatósági és kísérleti hatékonysági próba. Pszichológiai trauma . 2017. július; 9 (4): 461-470. doi: 10,1037 / tra0000176.

> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Pszichológiai terápiák posttraumatikus stressz rendellenesség és komorbid anyagcsere-rendellenességekhez. Cochrane adatbázis rendszeres vélemények . 2016. április; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P et al. Véletlenszerűen ellenőrzött próbaverzió az online expresszív írással az újraelosztási nehézségek kezelésére az amerikai afganisztáni és iraki háborús veteránok között. Journal of Trauma és Stressz . 2015. október; 28 (5): 381-90. doi: 10,1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. A narratív íráskészítés hatékonysága a PTSD beavatkozásaként: Támogatja-e a bizonyítékok a használatát? A kortárs pszichoterápia folyóirata . 2015. december; 45 (4): 215-225.