Érzelmek kifejezése konstruktíven
A harag olyan erős érzés, amely az emberi tapasztalat normális része. Mindenki egyszerre dühösnek találta magát. Maga a düh sem rossz dolog. De ha egészségtelen módon kifejezzük a dühét, akkor problémává válhat. A dühgazdálkodási terv kidolgozásának módja segíthet megbirkózni olyan helyzetekkel, amelyek néha megnövekedett szorongáshoz és pánik tünetekhez vezetnek.
Nem szokatlan a pánikbetegek, agorafóbia vagy más szorongásos betegségben szenvedők számára, akik állapotuk miatt frusztrációt tapasztalnak. Néha ez a frusztráció dühre - haragra önmagára, haragra a helyzetedre vagy dühre mások felé fordulhat. A harag fokozhatja aggodalmát és súlyosbíthatja a PD tüneteit. A legrosszabb esetben debilitáló és kellemetlen dührohamokat tapasztalhat.
Ha a haragod ki van téve az irányításnak, nehéz lehet az egészséges személyes vagy munkakapcsolatok fenntartása. Bizonyíték van arra is, hogy a düh egészségtelen kifejeződése kockázati tényező lehet a szívbetegségben.
Ha bajod van a haragod ellen, itt van néhány lépés a dühök kezelési tervéhez:
Határozza meg a célokat és a cselekvési tervet
Gondoljon a céljaira a konkrét viselkedés és a reakciók tekintetében. Határozza meg az időkeretet az előrehaladás méréséhez. Tegyük fel például, hogy az első cél az, hogy tartózkodjon a házastárs verbális támadásától.
Hogy fogod ezt csinálni? Ha úgy érzed, hogy dühös vagy, tudsz elmenni és lehűlni? Mennyi időt tart Önnek, hogy elérje ezt a célt?
Ne játssz a hibás játékot
Mások hibáztatása nem segíti majd a dühét. Továbbá az önhiba csak a harag és a harag érzéseit fogja hosszabb ideig meghosszabbítani.
Tanuld meg, hogy felelősséget vállalsz a haragodért és a reakcióidért, amikor a dolgok nem megyek el.
Ismerje meg és gyakorolja a relaxációs technikákat
A relaxációs technikák rendszeres gyakorlása és gyakorlása segíthet a nyugalomban. Néhány példa a következőkre:
Amikor az emberek idegesek, hajlamosak gyors, sekély lélegzetet szedni, ami közvetlenül a mellkasból jön. Ezt a típusú légzést mellkasi vagy mellkasi légzésnek nevezik. Ha ideges vagy dühös vagy, nem is lehet tudni, hogy így lélegzik. A mély légzés segíthet megnyugodni, és megóvni haragját a spirálból az irányítás alatt.
Progresszív izomlazítás (PMR)
A harag nagy fizikai érzéseket, például izomfeszültséget okozhat. A PMR használatával ellenállhat ezeknek a fizikai változásoknak és érzéseknek, hogy "relaxációs választ" érjenek el. A PMR során légzése lelassul és a pulzusszám és a vérnyomása csökken. Laza állapotban csökkentheti a harag kellemetlen fizikai hatásait.
Azzal, hogy békés, stresszmentes környezetben elképzelheti magát, elérheti a mentális és fizikai pihenés állapotát. Például, képzelje magát ül egy gyönyörű, békés tó. Fókuszban a jelenet egy ideig.
Érezd a lágy homokot a lábad alján. Ahogy egy szelíd szellő söpör a vízen, képzeld el a meleg levegőt az arcodon, ahogy csodálatos naplementét nézel a horizonton.
Sokan találják a meditációt nyugtató és revitalizáló. A mindentudatos meditáció egyértelműséget és békeérzetet kínál. Elintézhet egy meditációs gyakorlatot ülve vagy fekve. Győződjön meg róla, hogy a környezete csendes és kényelmesen öltözködik.
Próbálja ki a következő lépéseket:
- Zárja le a szemét és néhány percig mély lélegzést.
- Koncentrálj egyetlen szóra vagy tárgyra. Például, lassan ismételje meg a "relax" szót.
- Ha úgy találja, hogy agya vándorol a gyakorlás során, csak mély lélegzetet vegyen és újra összpontosítson.
- Folytassa a folyamatot addig, amíg nyugodt és felfrissülést nem érez.
Súgó és támogatás
Ha bajban van a harag, beszélj baráttal, családtagoddal vagy mentális egészségügyi szakembereddel. Az erős támogató rendszer kiépítése lehetővé teszi, hogy egészségesebb módon gőzzel lefújja a nyílt kommunikációt és bizalmat. Megtanulhatja, hogyan konstruktív módon fejezze ki érzéseit, anélkül, hogy a düh kifejezné nekik.
Forrás:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromediális prefrontális korpusz és amygdala-diszfunkció a düh indukciós positron emissziós tomográfiás vizsgálat során a súlyos depressziós zavarban szenvedő betegeknél a dühkitöréseknél. Psychiatry Arch ., 61: 795-804.
A düh és az önmegtartó kezelési kézikönyv kezelése. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.