A racionális érzelmi viselkedésterápia (REBT) egyfajta terápia, amely az irracionális hiedelmek leküzdésére és az Ön életében bekövetkező negatív eseményekre adott reakciók megváltoztatására irányul.
Az alapvető REBT elmélet az ABC modellen alapul:
- A = esemény aktiválása (valami történik)
- B = Meggyőződés (az eseményről)
- C = következmény (érzelmi reakció a hitre)
A REBT szerint a reakció (C) a hit (B) eredménye, és nem közvetlenül az esemény (A) következménye.
A REBT célja, hogy megváltoztassa hitét (B) úgy, hogy a reakció (C) is változik. Ezt egy vitás eljárásnak köszönhetjük, amelyet általában egy terapeuta segít.
Például, képzeld el, hogy fél a bemutatkozásoktól. Talán nem biztos az etikettben, aggódni, hogy el fogja felejteni valakinek a nevét, vagy éppen túlságosan aggódónak érezheti magát, hogy akár bemutatkozásokat is tehet, vagy bemutathatja magát másoknak. Olyan helyzetekben, ahol bevezetésre van szükség, elkerülheti a beszédet, vagy várhat, amíg más emberek be nem jelentkeznek.
Az alábbiakban egy mintabeszélgetésről van szó, amelyet a terapeutájával kapcsolatban lehetett a félelem miatt.
Ügyfél: Félelem, hogy bevezessem az embereket, mint mondhatnám a rosszat, vagy zavarba hozhatom magam. Amikor bemutatkoznom kell, kínosnak érzem magam, és általában nem mondok semmit. Az idegenek valószínűleg úgy gondolják, hogy fel vagyok ragadva, de túlságosan vágyakoznak arra, hogy bármit megtegyek.
Terapeuta: Tehát attól félsz, hogy más emberek azt gondolják, hogy rossz vagy, hogy bemutatkozz. Mi a rossz ebben?
Ügyfél: Nem igazán vagyok biztos, de úgy tűnik, nem csinálom. Félelmetlennek érzem magam.
Terapeuta: Tehát a többiek azt gondolják, hogy egy sznob. Így?
Ügyfél: Nehéz barátokat kötni, ha rossz benyomást kelt.
Terapeuta: Nos, a fő probléma az a nyomás, amelyet magadra terel a bevezetés. Túlságosan aggodalmaskodik a helyzeten ahhoz a pontig, hogy nem tesz semmit.
Ön és a terapeuta ezután a "MUST" kijelentések listáján dolgozik. Ezek azok az irracionális hiedelmek, amelyekről elmondod magad a helyzetben, ami az ön számára rossz érzéshez vezet:
MOST jól kell találkoznom másokkal, különben értéktelen vagyok.
SZELLEMI vagyok a társadalmilag hozzáértő, vagy pedig nem vagyok jó.
Nem kell hibákat elkövetnem a szociális helyzetekben, vagy rosszul vagyok.
Az egyik ilyen módszer, amellyel ezeknek a "must" állításoknak kell dolgozniuk, az index kártyákon való lejegyzésük az egyes kártyák hátoldalán írt ésszerűbb állításokkal. Minden "must" nyilatkozat esetén Ön és a terapeuta négy vagy öt egészségesebb helyettesítési meggyőződéssel találkozhat.
Például:
A FLASHCARD ELSŐ TETÉSE: "Másoknak is jól kell jönnöm."
A FLASHCARD VISSZA:
- "Szeretnék mindig jól nézni, de nem kell."
- - Nem szörnyű, ha hibát követek el az embereket bemutatni.
- "Még akkor sem, ha nem mutatkoznék be, az emberek nem gyűlölnek."
- "Még ha el is felejtem a bevezetést, ez nem a világ vége."
A terapeuta akkor megnézné ezeket a kártyákat, ha van néhány perced a napodban, hogy gyakorolja az új gondolkodásmódokat.
Végül meg fogod tanulni, hogy nem olyan bevezetéseket tesz, amelyek aggodalmat keltenek, hanem inkább az önökre vonatkozó követeléseket, hogy jól kell menniük. Még akkor is, ha soha többet nem tudsz bevezetni, kevésbé lehet aggódni az egész élmény miatt.
Az irracionális gondolatok még távolabb történő kibővítésének módja szerint képzeld el a legrosszabb forgatókönyvet: Mindenki, akit ismer, elkezd elkerülni, mert rossz a bevezetésnél. Amikor eljutsz attól a ponttól, hogy a félelmeid nevetségesnek tűnsz, elkezdheted őket elengedni.
Az irracionális meggyőződéseiden túlmenően lépéseket tehetsz a szociális készségek fejlesztése és az etikett ismerete olyan területeken, amelyek kényelmetlenné teszik Önt.
Az alábbiakban felsorolunk néhány konkrét tippet a szociális készségek fejlesztéséhez:
- Hogyan készítsünk szemkontaktust
- Beszélgetési tippek
- Telefonhívások
- Hogyan adjunk bókot
- Három trükk a beszélgetés kezdeményezésére egy idegennel
- Hogyan csatlakozzon egy beszélgetéshez?
- Hogyan hagyhatunk el egy beszélgetést
- Hogyan készítsek előadást
- Hogyan beszélhetünk szomszédokkal?
Összefoglalva, a REBT alapfeltétele a szociális aggodalomra való törekvés az irracionális hiedelem leküzdésén dolgozik, amelyet mindenkinek szeretnie és jóváhagynia kell ahhoz, hogy értékes legyen.
A folyamatot általában egy sor olyan kérdéssel végzik el, amelyet vitatott terapeutanak neveznek, bár a hiedelmek helyettesítését is gyakorolhatja. A REBT középpontjában az az elképzelés, hogy az életed helyzetét jobb vagy rosszabbá teszed attól függően, hogy hogyan gondolkodsz róluk.
> Források:
> REBT hálózat. Mi az a REBT?
> Három perc terápia. REBT terápia.
> Három perc terápia. Társadalmi szorongás: Hug vagy nem.