Mindenki egy kicsit ideges lesz egy nagy játék vagy atlétikai esemény előtt. Azonban azok számára, akik a szociális szorongásos rendellenességgel (SAD) kapcsolatos súlyos tüneteket tapasztalják, sportteljesítményük minősége gyakran szenved. A szorongás és az atlétikai teljesítmény közötti kapcsolat annyira erős, hogy a pszichológia egész területe - a sportpszichológia - a sportolók idegei elleni küzdelemben részesült.
Szerencsére számos stratégiát használhatsz, hogy segítsek legyőzni a játéknapi idegességeket és kezelni a szorongást, mielőtt kézbe kerülne.
Megjelenítés
Sok elit sportoló vizualizációt használ a teljesítmény növelése, a bizalom növelése és a szorongás kezelése érdekében. A vizualizáció, amely képi vagy szellemi próbaként is ismert, magában foglalja azt is, hogy sikeresen versenyezzen egy atlétikai eseményen.
A vizualizáció megteremtése érdekében zárja be a szemét, és képzelje el a fizikai mozgásokat, amelyekkel a versenyt eredményezné. Próbáld elképzelni, hogy ugyanolyan sebességgel mozogsz, mint a való életben. Ezenkívül győződjön meg róla, hogy saját perspektívájából képzeli el - nem egy megfigyelőtől. Meg kell nézni a jelenetet (a tömeg, a mező), ahogy akkor, ha tényleg ott voltál - nem figyeled magad versenyezni.
Néhány tipp a vizualizációs munka érdekében? Mindent megtesz, hogy az elképzelt élményt a lehető legeredményesebbé tegye.
Ha egy üres labdarúgó mezőre megy, és a padon ül, segít valódibbá tenni az elképzelt élményt, mindenképpen. Ha a közönség zöme valószínűleg elvonja a versenyt, nézze meg, talál-e olyan hangfelvételt a tömeggel, melyeket az esemény megjelenítésekor játszhat.
Akármit is tehet annak érdekében, hogy a képzelt élmény valósággá váljon, elősegítheti azt, amit Ön el tud képzelni.
Célmeghatározás
Egyértelműen meghatározott célok segítenek a siker mérésében - de a túl magas szintő célok túlterheltek és bizonytalanok a te képességeidrõl. Válasszon célokat, amelyek megvalósíthatók, de kihívásokkal járnak, és ha lehetséges, szünetelhessék le a feladatokat kisebb részekre rövid időtartamú célokkal.
Relaxációs technikák
A relaxációs technikák segítenek csökkenteni a szorongás fizikai tüneteit, például a megnövekedett pulzusszámot, a feszült izmokat és a gyors és sekély légzést. Ezek a technikák bármikor felhasználhatók teljesítményre vagy versenyre, és különösen hasznosak lehetnek az eseményt megelőző éjszaka vagy az esemény előtti órákban az idegek megtartása érdekében. A leggyakoribb pihenési technikák közül kettő a diafragmás légzés és a progresszív izomlazulás.
Kognitív szerkezetátalakítás
A kognitív szerkezetváltás a szokásos gondolkodási szokások megváltoztatására utal. A sportteljesítményre való szorongás esetén a kognitív szerkezetátalakítás segít abban, hogy másképp értékeljük a testi izgalmat - sőt, ahogyan az elit sportolók izgatottságot idéznek elő az izgalomban és a kihívással szemben.
Hasznos lehet a versenyek gondolkodásának módja is. Mindig a legjobbat tervezed, függetlenül attól, hogy mennyire fontos a versenynek valóban gondolkodni, lehetővé teszi, hogy kisebb jelentőséget tulajdonítson a nagyobb versenyeknek, és csökkenti a teljesítményével kapcsolatos aggodalmakat.
A gondolat és az érzelmek tisztázása kulcsfontosságú a szorongás kognitív tüneteinek kezelésében. A negatív gondolatok felismerése, amikor először belépnek az elmédbe, lehetővé teszi számukra, hogy megállítsák őket, mielőtt elfoglalnák őket, így pozitívumokkal helyettesíthetik őket.
Az önbizalom fejlesztése
Nehéz elképzelni, hogy magabiztos a versenyben, ha rendszerint összeomlik nyomás alatt.
Azonban konkrét lépéseket tehet az önbizalom növelése érdekében. A kudarc helyett inkább a múlt sikereire összpontosítson. A gyakorlat és az előkészítés kiemelt fontosságú legyen, és addig folytatódjon, amíg nem marad kétség a sikerességre.
Még mindig baj van az önbizalommal? Ne feledje elképzelni. Képzeld el magad, hogy magabiztosan versenyezsz újra és újra, amíg ez nem lesz új valóságod.
Vigyázz magadra
Természetesen nem szeretné elvonni a versenyt, de közvetlenül azelőtt - miért ne? Beszélj csapattársaiddal vagy versenytársaiddal, olvasd el a könyvet, hallgass zenét - bármit segít megakadályozni az elméd negatív gondolatok létrehozását.
Fókuszálj arra, amit ellenőrizhetsz
Ha úgy gondolja, hogy aggódik amiatt, hogy ki van a közönségben, vagy ha a többi versenytárs jobb, mint te - emlékeztesse magát arra, hogy ezek a versenyt érintik, mely kívül van az irányításodból. Amit ellenőrizhetünk, az a saját teljesítménye, mennyire felkészült Önre, és milyen jól alkalmazza azokat a technikákat és stratégiákat, mint a progresszív izomlazítás és a képek.
Sajnos néhány ember súlyos szorongást tapasztal az atlétikai teljesítmény helyzetekben, amely nem javul az önsegítő stratégiák alkalmazásával . Sőt, néha csak a terapeutával való látogatás növelheti ezeknek a stratégiáknak a hasznosságát - először azért, mert elszámoltatható valakinek a munkájához, amit csinálsz, és az előrelépést, amit csinálsz és másodszor, mert van valaki, aki úgy gondolja, hogy jobb lehet. Ha a tünetei rosszabbodnak, beszéljen orvosával vagy kérjen egy mentális egészségügyi szakembert, aki meg tudja határozni, hogy megfelel-e az EV diagnózisának kritériumaihoz, és hogy melyik formája a legmegfelelőbb a helyzetedhez.
Forrás:
> Humara M. A szorongás és a teljesítmény közötti összefüggés: Kognitív-viselkedési szempont. Athletic Insight > - > A sportpszichológia online folyóirata [soros online].
> Riewald ST. Stratégiák a teljesítménynyomás kezelésére. NSCA Performance Training Journal [soros online].
> Rodriguez C. A sportpszichológia a sportteljesítményt segítheti azáltal, hogy csökkenti a szorongást?