Szociális szorongás Súgó

A társadalmi szorongás segítsége számos formában jöhet létre. Bár a kezelés elérhető és hatékony az SAD esetében, a betegségben szenvedő betegek mindössze 25% -a kapja a kezelést. Bár nem helyettesíti a szakmai kezelést, azok számára, akik egyébként nem kaphatnak segítséget, az önsegítés jó kiindulási pont. A szociális szorongásos rendellenességek önsegélyező stratégiái otthon használhatók a tünetek leküzdésére.

Gyakorolja a mély lélegzést

A társadalmi szorongás azt jelenti, hogy valószínűleg nem sok pozitív tapasztalata volt a társadalmi helyzetekben. A pozitív élmények valószínűségének növelése egyik módja annak, hogy a tested nyugodt állapotban legyen. Amikor a tested nyugodt, légzése lassú és természetes, az elméd pedig mentes a negatív gondolatoktól, könnyebben élvezheti a másokkal való élvezetet.

Valószínűleg túl gyorsan lélegzik a szorongás-provokáló helyzetekben, ami viszont tompítja a többi szorongásos tüneteket. Ez része a "küzdelem vagy repülés válaszának". Az alábbiakban néhány lépés található az aggódó és sekély légzés kezelésére.

1. Számítsd le egy pillanatra a belélegzett lélegzetszámot (beleszívás és kilégzés számít). Jegyezd fel ezt a számot. Az átlagos személy 10-12 lélegzetet vesz percenként.
   
2. Fókuszálj a légzésedre. Inhaláljon és kilélegezze az orrát. Vegye mély lélegzetet a membránból ahelyett, hogy sekély lélegzetet kap a mellkasodtól. 3 másodpercig lélegezzük be és kilélegezzük 3 másodpercig (használjunk órát vagy órát egy másik kézzel). A kilégzéskor gondoljon "pihenjen" és feszültséget szabadítson ki az izmaidban. Folytassa a légzést 5 percig.
   

1. Számolja újra a lélegzetét percenként, és nézze meg, hogy a szám lemerült-e.
   
2. Gyakorolja ezt a légzési technikát naponta 4 alkalommal, amikor már nyugodt.

Amikor társadalmi helyzetekben, győződjön meg róla, hogy lélegzik, ahogyan gyakoroltál. Idővel ez a légzés módja automatikusan válik.

Csökkentse a negatív gondolkodást

Ha szociális szorongással élsz, valószínűleg félreértelmezed a többi ember által tett megjegyzéseket vagy arckifejezéseket.

Különösen két közös gondolati minta van , amelyek hozzájárulhatnak a szorongásodhoz.

• Gondolatolvasás. Felteszed, hogy tudod, mások mit gondolnak rólatok (pl. "Mindenki láthatja, mennyire ideges vagyok").
  
• Személyre. Felteszed, hogy mások viselkedése kapcsolatban áll veled (pl. "Unatkozik, nem kellett volna meghívnom erre a filmre").

Az ön gondolata olyan automatikus, hogy valószínűleg nem is veszik észre, hogy gondolkodik velük. Az alábbiakban néhány lépés található a negatív gondolatok jobb kezeléséhez.

1. Gondolj vissza egy olyan közelmúltbeli társadalmi helyzetre, amelyben aggodalmasnak érezte magát. Írja le, mi volt a negatív gondolataid a helyzet előtt, alatt és után.
   
2. Kérdezz magadnak kérdéseket, hogy megtámadd a negatív gondolatait. Például, ha negatív automatikus gondolata az volt, hogy "az emberek ásítanak, azt kell gondolniuk, hogy unalmas vagyok", kérdezd meg magadtól. "Van-e más magyarázat?" Ebben az esetben az alternatív gondolata lehet: "Valószínűleg semmi közöm volt, csak fáradtak voltak."
   
3. Próbáld meg észreveszni az automatikus negatív gondolatokat , amelyeket a rettegett társadalmi helyzetek előtt, közben és után érhetsz el, és alternatívákkal vitathatod őket.

Szemben a félelmekkel

Noha rövid távon a félelmetes helyzetek elkerülése csökkentheti a szorongást, hosszú távon pedig súlyosan korlátozza életét.

Ráadásul a félelemtől függő helyzetek száma növekszik, mivel a félelme általánosabbá válik. Másrészről, a fokozatos társadalmi helyzetek kitettsége segít csökkenteni a velük társított szorongást.

Az alábbiakban néhány lépést tehetünk az elkerülés elkerülésére .

• Határozza meg a legjobb 10 helyzetet, amelyeket elkerül.
  
• Minden egyes listán szereplő helyzetre, lépjen sorozatosan, nehézségekkel növekve. Ha például attól tart, hogy a figyelem középpontja, akkor a lépései így fognak kinézni:
  
  1. Mondd el egy vicces történetet magadról egy olyan embercsoportra, amit jól ismersz.
  2. Mondjon el egy vicces történetet magáról egy olyan embercsoportra, amelyet nem tudsz jól.
  3. Hangos véleményed egy baráti társaságnak.
  4. Hallgassa meg valódi véleményét egy idegenek egy csoportjához.
  5. Készíts egy pirítóst vacsorázni olyan emberekkel, akikről jól tudsz.
  6. Kóstolja meg a vacsorát olyan emberekkel, akiket nem tudsz jól.

• Gyakoroljon minden egyes lépést, amennyire csak szüksége van, mielőtt átmegy a következőre. Ha aggodalmat észlel, kihívja negatív gondolkodását és használja a lassú légzési technikát a pihenésre.

Ne feledje, hogy az Ön által létrehozott lista függ a félelmektől. Például, jobban félhetsz attól, hogy olyan emberek előtt beszélsz, akiket jól ismertek az idegenekkel szemben. Ebben az esetben a listában lévő elemeket megfordíthatja.

Egy Word From

Az idő múlásával, miközben a pihenést gyakorolja, kihívja a negatív gondolatokat, és szembenéz a rettegett helyzetekkel, könnyebb lesz stresszes helyzetekben maradni. Ez segíthet a szociális szorongás enyhítésében. Ha azonban napjainkban továbbra is súlyos szorongással szembesül, fontos, hogy konzultáljon orvosával vagy egy mentális egészségügyi szakemberrel, mivel a hagyományos kezelés, például a gyógyszeres kezelés vagy a kognitív viselkedési terápia ajánlott.

Forrás:

_{Andrews, G. (szerk.). (2007). A szorongás és depresszió klinikai kutatócsoportja, UNSW. Önsegítő szociális fóbia.}

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. A szorongásos zavarok kiegészítő és önsegítő kezeléseinek hatékonysága. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

_{Lewis C, Pearce J, Bisson JI. A szorongásos zavarokkal kapcsolatos önsegítő beavatkozások hatékonysága, költséghatékonysága és elfogadhatósága: szisztematikus felülvizsgálat. Br J Pszichiátria. 2012-ben; 200 (1): 15-21.}