A transzcendentális meditáció hüvelyei és hüvelyei
A transzcendentális meditáció, más néven TM rövidítés, egy egyszerű és hatékony meditációs forma, amelyet a kutatás kimutatta, hogy nagyon hatásos a szorongás minimalizálására, az emberek számára a stressz kezelésére, és még a vérnyomás csökkentésére és egyéb előnyökre is. Az 1960-as években népszerűségnek örvendett, sőt azóta vonzza a Beatles, valamint az egyéb hírességeket és figyelemre méltó embereket.
Megtanulhatják ezt a formát a meditáció egy tanúsított TM oktató néhány napon belül, de itt is megtanulják az alapokat. Azok, akik a transzcendentális meditációt gyakorolják, néhány percen belül csökkenhetnek a stressz és a szorongás. A meditáció egyéb formáihoz hasonlóan a hosszú távú gyakorlat még pozitívabb változásokhoz vezethet, beleértve a stressz rugalmasságát, az általános aggodalom csökkentését és még nagyobb életet elégíthet ki. Érdemes megragadni néhány percet, hogy többet megtudjon.
Mi a transzcendentális meditáció?
Ellentétben az eszméletközpontú meditációkkal, amelyek középpontjában a gondolatok elméjének tisztázása és a figyelmezetés visszacsatolása a jelen pillanatban, amikor észreveszi, hogy elméje eltűnt (ahogy fog), a TM egy csendesen ismétlődő egyetlen mantrára koncentrál. Ez a mantra különböző lehet minden ember számára, és a képző programokat teljesítő személyek általában személyre szabott mantráknak adódnak, és várhatóan jól illeszkednek.
(Valójában néhány gyakorló azt mondja, hogy "veszélyes" a rossz mantra.)
Hogyan működik a transzcendentális meditáció?
E gyakorlathoz napi kétszer 15-20 percet ajánlunk. Ez magába foglalja a kényelmes helyzetbe helyezést, a lencse légáteresztését nyugodt módon, és a nap hátralevő részének gondolatait, mint a legtöbb meditációs gyakorlatot.
Aztán a mantrát - általában egy szót vagy hangot, például az "om" közeli kliséjét, miközben a felmerülő érzésekre koncentrál. Ez az alapvető gyakorlat, ami gyakorlatilag egyszerű. Sokan találják a meditáció ezen formáját leginkább kihívó aspektusát, és mások is, hogy egyszerűen csak időt hagyjanak nyugodtan ülni erre az időre. Gyakran előfordul, hogy az emberek, akiknek a legnehezebb időt igénybe venni a gyakorlatban, azok, akik stresszes életet élnek, és ezáltal jó jelöltet nyújtanak egy egyszerű és hozzáférhető stresszkezelési technikára.
Hogyan viszonyul a transzcendentális meditáció a meditáció más formáihoz?
A meditáció e formáján több száz olyan tanulmány készült, amelyek hatásosnak bizonyultak a stresszkezelésben és a szorongáscsökkentésben, valamint a fizikai és mentális egészség más hasznos területein. E tanulmányok némelyikét jobban végzik, mint mások, amint azt Adam Holt kutató megjegyezte, aki megvizsgálta 55 tanulmányt a TM-ről és egy másik széles körű kutatású meditációról. A széles körben elterjedt meditáció másik formája a tudatosság-alapú stresszcsökkentés (MBSR) , és még több bizonyíték támasztja alá ezt a technikát.
A TM-ben végzett vizsgálatok fő aggodalma az volt, hogy esetleg volt kiválasztási torzítás - néhány tanulmány kiválaszthatta azokat a résztvevőket, akik inkább kivágták a gyakorlatot, és pozitív választ fognak mutatni. Voltak azonban olyan tanulmányok, amelyekben a résztvevők javították a TM csoporttal véletlenszerűen rendelt tantárgyakat, vagy egy kontrollt, amely valós kapcsolatot mutat a gyakorlat és a hasznos eredmények között. A meditáció mindkét formája a megnövekedett szürkeállományhoz, a stressz csökkentéséhez és a pozitív pszichológiai eredményekhez kapcsolódott, mint az önfogadás, az élet céljai és az autonómia.
Az MBSR-t azonban a vizsgált vizsgálatokból származó testnél sokkal előnyösebbnek találták. A sejtek hosszú élettartamát és immunitását, valamint az immunrendszert a stressz és a gyulladásos reakció csökkentése után hozták létre. További kutatások a stressz, a szorongás, a depresszió és még az álmatlanság tüneteinek csökkentésére szolgáló eszközként is támogatják. Azonban sokan találják az MBSR-t, hogy nagyobb kihívást jelentenek a gyakorlatban, és a tipikus MBSR képzési program nyolc hétig tart, szemben a négynapos TM képzési programmal, így ez a transzcendentális meditációt vonzóbb, könnyebben hozzáférhető lehet sok embernek . A TM-en végzett kutatások számát tekintve nagy ígéretet mutat, de több pszichológus szerint több kutatást kell folytatni, hogy még többet tudjunk erről a potenciálisan hasznos és hatékony technikáról.
Vannak más egyszerű meditációs technikák is, mint például az aromaterápiával csendben ülve, és az érzéki érzésekre koncentrálva - a tudatalapú meditáció formájára -, vagy csendben ülve a fürdőben, és a fizikai érzésekre koncentrálva - ugyanakkor a tudatalapúak is -, de ezek a meditációs típusok kevésbé széles körben tanulmányozzák, ezért nehezebb összehasonlítani őket a TM népszerűbb technikáival és az alapvető MBSR-rel. Sokan azonban hasznosnak találják őket, és a meditáció általános előnyei közül sok feltételezhetően alkalmazható, tehát ha a TM nem fellebbez, számos másféle módon lehet megfontolni, amelyet meg kell próbálni, mielőtt lemondanál az ötletről a meditáció egészében.
Kutatás a transzcendentális meditáció előnyeiről
A transzcendentális meditáció számos mentális és fizikai jóléthez társult. A legfontosabb előnyök egy része az agyműködés, a szív egészségének és természetesen a stresszkezelésnek és a szorongás enyhítésének. Ezenkívül hasznosnak találták a depressziót, álmatlanságot, függőség kezelést, traumát követő stressz rendellenességet , figyelemhiányos rendellenességet, autizmus spektrum zavarokat és még az Alzheimer-kór is.
Egy 2017-es tanulmány nyolc metaanalízis-vizsgálatot áttekintett, ami azt jelentette, hogy tanulmányt végzett több olyan tanulmányról, amelyek más tanulmánycsoportokat vizsgálták - mindenekelőtt ez több tucat tanulmány és több ezer résztvevő elemzése volt. Megállapították, hogy míg néhány ellentmondó megállapítás volt, az általános tendencia az volt, hogy a TM hatékonyan csökkenti a vérnyomást. Ez a bizonyíték elég erős ahhoz, hogy az American Heart Association javasolja, hogy a TM-t figyelembe vegyék a klinikai gyakorlatban.
Egy másik metaanalízis 2014-ben 14 kutatómunkát tanulmányozott, amely 16 tanulmányt és 1295 résztvevőt vizsgál meg. Összehasonlítva azokkal a kontrollcsoportokkal, akik rendszeres kezelésben részesültek a szorongásban, ez a tanulmány megállapította, hogy a TM hatékonyan csökkenti a vonás szorongást. A vonás szorongása az a típus, amely nem egyszerűen csak elhaladó hangulattól származik, hanem inkább egy rendszeres tapasztalatból. Az eredmények azt is kimutatták, hogy az alanyok a szorongás jelentős csökkenését tapasztalták a gyakorlat első két hetében, de ezek a csökkentések három évvel később is fennmaradtak. Érdekes, hogy azok a személyek, akik a vizsgálat kezdetén a legmagasabb szintű vonakodó érzést tapasztalták - a 80-100 százalékos tartományban, mint a PTSD és börtönbüntetésű veteránok, a legnagyobb szorongásos csökkenést tapasztalták, általában csökkentve a szorongás szintjét az 53-tól 62-ig terjedő százalékos tartományba.
Egy másik érdekes 2015-es tanulmány megvizsgálta a TM hatását a középiskolás diákokra, és megállapította, hogy jól működött nemcsak a stressz szintjén, hanem tudományos munkájukban is. Pontosabban, a kilencedik osztályosok egy csoportja, akik részt vettek a "Quiet Time" nevű TM programban, ahol naponta kétszer tizenöt percet gyakorolták a TM-et. A program több hónapja után a tizenévesek nagyobb rugalmasságot értek el és a szorongásnál alacsonyabbak voltak. Azok, akik több időt töltöttek ebben a meditációban, a szorongás nagyobb mértékű csökkenését tapasztalták. Összességében ez a csoport azt mondta, hogy jobban aludtak, nagyobb boldogságot és nagyobb önbizalmat.
A transzcendentális meditáció tanulásának módszerei
Egy hivatalos transzcendentális meditációs weboldalon, amelyet egy TM-alapú non-profit szervezet vezet, a TM-t négy egymást követő napon egy tanúsított TM tanárnak kell tanítania. (Ez nagyon hasznos lehet, de kissé költséges is.) Mivel a TM-kutatás elsősorban az ilyen módon tanult gyakorlat típusán alapul, a kutatásban bemutatott pontos előnyök függhetnek a technika megtanulásától egy hitelesített oktató segítségével. És valamivel hasonlóan a jógához, az oktató tanulásának folyamata a könyvből való tanulással szemben azt jelenti, hogy nem tudja, hogy optimálisan csinálja-e. Lehet, hogy nincs szakértője a gyakorlat korrigálásához, de még mindig nagyon hasznos lehet. A TM-csoportok azt is elmondják, hogy nagyon fontos, hogy milyen mantrát adtak, és hogy nem oszthatja meg a mantráját senkivel, vagy érvénytelenné válik. Ez nyilvánvalóan nagyon nehéz kutatni, ezért önnek kell döntenie, ha egyetért.
Ennek ellenére sok népszerű könyv és videó található, amelyek TM technikákat taníthatnak, sokan azt mondják, hogy fantasztikus eredményeket értek el az így megtanult gyakorlatból. Ha a tanúsított oktatótól való tanulás jelenleg nem a terved, akkor még mindig lehet tanulni a TM-ről, hogy legyen előnyös gyakorlata. Mindig lassan indulhatsz, és tanulhatsz TM-et egy könyvet, videót vagy ezt a cikket, és kibővítheted a gyakorlatodat a jövőben, ha úgy érzed, hogy egy oktatóval dolgozol.
> Források:
Állj, Adam. (2015). A figyelem-alapú stresszcsökkentés és a transzcendentális meditáció: a jelenlegi állapot a kutatásban. Journal of Patient-Centered Research and Reviews, 2. kötet, 2. kiadás, 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Felülvizsgálat: Transzcendens meditáció a vérnyomás csökkentésére: áttekintés a rendszeres felülvizsgálatokról és a metaanalízisekről. Kiegészítő terápiák az orvostudományban, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). A transzcendentális meditációs technika hatásai a trait szorongásra: a randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). A transzcendentális meditáció gyakorlása a középiskolákban: A hallgatók közti kapcsolat a jóléthez és a tudományos eredményekhez. Academic Journal Contemporary School Psychology, 19. kötet (4), 312-319.