Hogyan lehet megfékezni az érzelmi ételt
Inside Out , a 2016-os Oscar-díjas animációs film, gyönyörűen illusztrálta, hogy mennyire érzelmünket - ebben az esetben az öröm, a harag, a szomorúság és a félelem személyisége - a nap minden egyes pillanatában végigvezeti a műsort. Ezek az érzelmek és sok érzelmi barátai (mint például a Féltékenység, az aggodalom és az unalom, hogy néhányat említsünk), töltsön be az érzelmek normális és széles spektrumát, és - amint a filmben látható - mindegyik hasznos célt szolgál .
Néha azonban érzelmeink problémás magatartást váltanak ki - például eszik, "öngyógyító" az alkohollal vagy a kábítószerekkel , vagy az elkerüléssel - vagy problémás gondolatokkal , amelyek mindegyike megerõsítheti az eredeti érzést és potenciálisan trükkös csapdát teremthet a menekülésért .
Mivel az elme és a test kapcsolódik, érzéke van, hogy az érzelmek fizikailag is hatással vannak ránk . Például az izgalom vagy a szorongás nehézségeket okozhat aludni vagy aludni. A szomorúság csökkentheti az étvágyat, vagy néhány ember számára növelheti azt. A szorongás a perzisztáló gasztrointesztinális szorongás különböző formáit eredményezheti (pl. Hányinger, hasmenés), és a harag néha összefüggésbe hozható a feszültségfejlődéssel vagy izomfeszüléssel.
Az érzelmek és a szellemi vagy fizikai tünetek közötti kapcsolat meglehetősen idiosinkráciás; a táplálkozás és az érzelmek közötti kapcsolat jól megalapozott, de különbözőképpen jeleníthet meg más embereket is.
Az érzésre való érzés értelmezése
Az érzelmekre reagáló étkezés minden olyan étkezésre vonatkozik, amely negatív érzelmekre vagy hangulatra reagál. Vannak, akik leírják az étkezést, amikor szomorúak, frusztráltak, idegesek, élesek, reménytelenek vagy kopottak. Az unalmas, ha unatkozik is viszonylag általános. Ez a fajta táplálkozás, amely nemcsak éhséget érez, és valójában az éhség teljes hiányában is előfordulhat.
A fizikai éhséggel ellentétben az érzelmi éhezés hajlamos:
- hirtelen jöjjön
- magában foglalja az erős, látszólag elégedetlen cravings
- a teljes gyomor ellenére is fennállnak
Ellentétben a fizikai éhségre adott étellel, az érzelmi étkezés általában rossz érzést okoz - bűnösnek vagy szégyellőnek.
Ha az érzelmi táplálkozás mintázat lesz, hatása messzire megy. Az érzelmekre reagáló étkezésről szóló tudományos tanulmányok kimutatták, hogy az ilyen típusú viselkedésben részt vevő egyének veszélyeztetik a túlfogyasztás és az enyhe étkezési epizódok és a túlzott súlygyarapodás kialakulását. Ezzel szemben a fogyatékos viselkedést jelentő testsúlycsökkenést kereső felnőtteknél az érzelmi étvágycsökkenés segít a sikeres fogyásban.
Az érzelmi táplálkozás esélyegyenlőségi probléma, amely a férfiakat és a nőket érinti. A gyerekek is érzik az érzelmeket, és figyelemre méltó, hogy egyes gyerekek minden érzelemre válaszul - pozitív és negatív - olyan módon, ahogyan egyes felnőttek élelmet fogyasztanak jutalmazásként, túlzottan megindulva, amikor különösen boldognak érezzék magukat. A 8 és 18 év közötti gyermekek és a tinédzserek, akik az érzelmekre válaszul magasabb fokú táplálkozást támogatnak, azt is kimutatták, hogy többet eszik a laboratóriumi étkezések során, mint a társaik, akik kevésbé érzik magukat táplálkozással.
Érzelmi táplálkozás, szédülés és szorongás
Az érzelmi táplálkozás és az enyhe étvágy elkülönülő, de egymással összefüggő jelenségek, két különböző típusú túlzás . Ne felejtsük el, hogy az érzelmi evés olyan étkezés, amely negatív érzelmekre reagál. Ez azt jelentheti, hogy egy fagylaltkagyló helyett egy fagylaltfagylaltot választasz, amikor depressziós állapotban van. Vagy elfogyasztva egy zsákot a perecekről, amint hangsúlyozol, miközben egy közelgő találkozóra gondolsz a főnökkel kapcsolatban.
Az érzelmekre reagáló étkezés előrehaladhat egy teljes életciklusú étkezési epizódként. De ahhoz, hogy az étkezési élményt mérgesnek kell tekinteni, akkor (1) az étkezési kontroll elvesztését kell tapasztalnia (vagyis úgy érzi, hogy nem tud abbahagyni az evést, ha elkezdődött), és (2) egy határozottan nagy mennyiségű ételt eszik ( azaz a legtöbb ember egyetért abban, hogy az összeg nagy).
Az ismétlődő zsúfoltságú epizódok olyan problémát tükröznek, amely megfelel az étkezési rendellenesség diagnózisának küszöbértékének; Ezzel szemben, míg az ismétlődő érzelmi étkezési epizódok az egyén számára szenvednek és figyelemre méltóak, nem feltétlenül tükrözik a jelen diagnosztizálható étkezési problémát. Ha az érzelmi étvágy egy szorongásos rendellenesség (például általános szorongásos zavar ) vagy hangulati probléma (például depresszió) összefüggésében történik, valószínűleg javul ezeknek a betegségeknek a kezelésével.
Kétféle étkezési rendellenesség jellemzi a binge eating epizódokat: zsíros étkezési rendellenesség és bulimia nervosa . Az előbbiek esetében a pangás étkezés legalább hetente egyszer fordul elő több hónapig, és nincs kompenzációs intézkedés, hogy megszabaduljon a bevitt kalóriáktól. A bulimia nervosa esetében a zsigeri étvágyat jellemzően egyfajta tisztító viselkedés követi. Vannak olyan kutatások, amelyek támogatják a negatív érzelmi állapotok közötti kapcsolatot és az étkezési rendellenességek mindkét típusában szenvedő embereket.
Kevésbé ismeretes a szorongás és a könyörtelen étkezés közötti kapcsolat, mint az alacsony hangulat és a zsíros étkezés. Az egyik elmélet a kettő közötti kapcsolatról azt állítja, hogy a szorongással szembeni nagy érzékenységű egyének enyhülnek az elkerülési eszközként. Ez lehet az érzelmi táplálkozás is. A kutatások azt is kimutatták, hogy egyesek csökkentik a szorongást a pangás étkezés után. A szorongásos rendellenességek együtt jelentkezhetnek a pangás étkezési rendellenességgel együtt, amelynek életprevalenciája 37%. Tipikusan a szorongásos zavarok megelőzik az étkezési rendellenesség kialakulását.
Az étkezés értékelése
Annak eldöntéséhez, hogy az érzelmi étkezés problémát jelent-e Önnek, fontolja meg az alábbi válaszokat:
- Milyen gyakran eszem, ha nem vagyok éhes? Abban az időben eszem, hogy hallgasson, vagy figyelmen kívül hagyja a kellemetlen érzéseket?
- Gyakran eszem, hogy adjak magamnak valamit, ha unatkozni akarok?
- Mennyire szokott az enyém, ha más emberekkel táplálkozom, mert aggódom a beszélgetéshez való csatlakozás vagy a bírálat miatt, vagy azért, mert különben öntudatosnak vagy rosszul érzem magam?
- Mennyibe kerül a súlyom intenzív stressz és tartós negatív érzelmek között? Ez a fluktuáció súlygyarapodása? És ha igen, mennyire jelentős a növekedés?
- Igaz vagy hamis
- Amikor hazaérkeztem egy hosszú, stresszes munkahelyi napról, az első dolog, amit nyitok a hűtőszekrény, a fagyasztó vagy a kamra.
- Ha gyermekeim miatt csalódott vagyok, valószínűleg többet eszem, vagy "kedvelem" a kedvenc ételeimet.
- Inkább enni akarok, ha haragszom a partneremnél, mint beszélni a konfliktusról, ezért ezt szoktam tenni.
- Ha éreztem magam, szeretek egyedül enni (azaz másoktól távol), amíg jobban nem érzek magam.
Ha a fenti kérdések / nyilatkozatok többségére adott válaszai azt mutatják, hogy az alapértelmezett érzelmi táplálkozás rendszeres időközönként történik, akkor érdemes egy kicsit önellenőrzést végezni, amint egy héten keresztül megvizsgálja a helyzetet. További információ az élelmiszer-napló megőrzésének alapjairól , valamint arról, hogy milyen okostelefon-alkalmazásokkal lehet egyszerűsíteni a folyamatot.
Tippek az érzelmi étkezés visszaszorítására
Ha az önértékelés azt mutatja, hogy többet teszel, mint az érzésedre adott étkezési arányod, akkor többféle módon is elkezdheti dolgozni a viselkedés megváltoztatását.
1. Azonosítsa a jelzéseket. Élelmiszeri naplót (mint például a fent leírt étkezési naplót) használjon, hogy nyomon kövesse az érzelmi étkezési triggereket néhány hét alatt. Szánjon időt az elemzett minták elemzésére, és ennek megfelelően megoldja a problémákat. Ha például észre veszi, hogy a családi összejöveteleken való düh miatt hajlamos enni, amikor valaki valami sértőnek tartotta magát, akkor jöjjön el egy játéktervvel, mielőtt hazatért volna. Tegye fel a partnereit, hogy fülhöz fűzzön, ha be kell fejeznie a frusztrációt, vagy fel kell készítenie, hogy mit mondhat a családtagjainak (vagy akár csak gondolkozzon magára), ami segíteni fog abban, hogy jobban érezzék magukat.
2. Keressen más üzleteket az adott negatív érzelmekhez, amelyek étkezéshez vezetnek. Miután ezt megtette, akkor gyakorolhatja az érzelmek kifejezését vagy enyhítését egészségesebb módon. A testmozgás például felszabadulhat a szorongásból és az alacsony hangulatú fellendülésből. A nyugtató lélegzetvétel a haragtól vagy az aggodalomtól elszakadhat. A másokkal folytatott beszélgetés, a közösségi médiahasználat vagy a mentális tevékenységek bevonása (például a keresztrejtvények vagy utazástervezés) az unalom ellen küzdhet.
3. Fogadja el, hogy a kellemetlen érzések merülnek fel. Nem lehet elképzelni, hogy a pozitív érzelmek dominálnak az érzelmi táján. Megtanulják elvárni és elfogadni a negatív érzéseit, és kíváncsiak arra, hogy mit jelenthetnek. Hogy érzelmeit jobban elviselje, megtanulhatja, hogyan mozdulhasson el az érzelmi mítoszoktól és a szigorú önértékeléstől, és hogyan teremthet meg egy helyet köztetek és a hiedelmek között, amelyek megőrzik a nehéz érzéseket.
4. Rendszeres étkezési mintát kell tartani. Olyan csábító, mintha egy délutáni érzelmi snacking után vacsorázni lehetne, ez valójában valószínűleg kockáztatja a további túlfogyasztást. Ehelyett kötelezze el magát, hogy három étel és egy kis snack minden napot eszik, nincs kivétel. Ha úgy tetszik, kiválaszthatja a "kisebb" vagy "könnyebb" ételeket az érzelmi evés epizódját követően, de figyeljen arra, milyen hatást gyakorol a bevételére az adott nap hátralevő részében.
5. Gyakorolja a türelmet. Ha észreveszi az érzelmi táplálkozás élelmaruhát, próbáljon pár percig nyomon követni a sóvárgás erejét ... majd néhány percet még, előtte és utána egy zavaró (nem eszik) tevékenységet. Várjon elég ideig, és valószínűleg látni fogja a vágy csúcsát, majd csökkenti, mindent anélkül, hogy tennetek. Gyakoroljon türelmet önmagával ezen a folyamaton is, mert ez kemény munka, és gyakorlatba fog kerülni.
Ahogy végrehajtod ezeket a stratégiákat, vegye tudomásul a pozitív érzelmek szerepét az evés során. Törekedjünk arra, hogy egy nem élelmiszer-jutalmazási rendszert hozzunk létre az asztalnál - ez segíteni fog az evésből az asztalról - úgymond, hogy megnyugtasson vagy kezelhesse magát. Ehelyett hagyja, hogy az étel legyen táplálékkal.
További segítségért ...
Ha nehézségekbe ütközik a táplálkozási magatartás megváltoztatásával, akkor itt az ideje, hogy segítséget kapjunk kívülről. Attól függően, hogy az Ön körülménye, ez magában foglalja a kezelést a mögöttes szorongás vagy hangulati probléma, vagy értékelje az étkezési probléma egy étkezési rendellenesség szakember (esetleg pszichiáter, pszichológus, dietetikus, vagy az általános orvos).
Ahhoz, hogy szakképzett orvoshoz forduljon, keresse fel a referencia erőforrásokat, beleértve a pszichológia ma, a viselkedési és kognitív terápiák egyesületét, a szorongás- és depressziószövetséget vagy a betegséggel foglalkozó akadémiát. Az alapellátó orvos segítséget nyújthat a pszichiátriai értékeléshez és a helyi erőforrásokhoz az alacsony költségű kezeléshez.
Irodalom
Amerikai Pszichiátriai Szövetség. A mentális zavarok diagnosztikai és statisztikai kézikönyve (ötödik kiadás). Washington, DC: Amerikai Pszichiátriai Szövetség; 2013-ban.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Az érzelmi táplálkozás a súlycsökkentő programban részt vevő felnőttek súlycsökkenési sikeréhez kapcsolódik. J Behav Med. 2016. március 1., epub előtt nyomtatott.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Az utolsó vacsora: Az előkezelés súlyát ingadozó érzelmi determinánsok az elhízott zsíros evők között. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Élelmezés, amikor unatkozik: az érzelmi étkezési skála felülvizsgálata az unalomra koncentrálva. Egészségügyi Psychol. 2012-ben; 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Érzelmi túlfogyasztás és annak társulásai étkezési rendellenesség pszichopatológiával a túlsúlyos pácienseknél, akiknek étvágytalanságuk van. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, White KS. A szorongás szerepe a zsíros étkezési viselkedésben: az elmélet és az empirikus irodalom kritikus vizsgálata. Egészségügyi Pszichológia. 2013-ig; 1 (E19): 85-92.
Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Az érzelmi étkezési skála validálása a gyermekek és serdülők számára (EES-C). Int J Eat Disord. 2007-ben; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. A gyermekek és serdülők számára kialakított érzelmi étkezési skála érvényességének megteremtése. Int J Obes (London). 2012-ben; 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. A negatív hatások és a hetente változó egyéni eltérések a csípős étkezési gyakoriságban. Int J Eat Disord. 2014 47: 296-301.