5 módja annak, hogy megszabaduljon az ideges gondolatoktól

A szorongás legfontosabb összetevője - legyen az szubklinikus szorongás vagy szorongás, amely megfelel a Generalizált szorongásos zavar (GAD) diagnózisának küszöbértékének - olyan szorongó gondolkodás, amely néha kontrollálhatatlan.

A szorongás pszichoterápiái segítenek az embereknek, hogy különböző módon kezeljék ezeket a gondolatokat. A pszichodinamikus pszichoterápiában felmerültek a szorongás gyökerei vagy mögöttes (néha eszméletlen) okok.

A kognitív viselkedésterápiában (CBT) a gondolatokat aktívan kihívják vagy tesztelik viselkedési kísérletekkel (például valami olyasmit csinálsz, amellyel aggódsz, hogy tapasztalatosan megtanulod, hogy az eredmény rendben lesz).

Az átvételi és elkötelezettség-terápiában (ACT), mint a CBT-ben, hangsúlyt kell fektetni arra, hogy a gondolatok, mint gondolatok és nem az igazságok, jobban tudatában legyenek. Az ACT következő lépése azonban az, hogy megtanulják a gondolatokkal "kevésbé olvasztott" módokat (vagyis, ha a kognitív fúzió az alapvonal, akkor a kognitív defúzió a cél). Azáltal, hogy megváltoztatja a hiedelmekkel való kölcsönhatását, előfordulhat, hogy megkönnyebbülést tapasztal.

5 módja annak, hogy megszabaduljon az ideges gondolatoktól

Itt van 5 kognitív defúziós gyakorlat próbálni. Válasszon egyet vagy kettőt, amelyik leginkább vonzó, és próbálja meg őket többször a néhány nap alatt. Ha működik, folytassa vele; ha nem, akkor próbáljon meg egy másik gyakorlatot a listán.

  1. Az Ön elméje, egy főváros "M." Ennek a gyakorlatnak a kedvéért gondolkodjon az elképzeléseiről, mint önálló különálló egységről. Nevezd el "Mind" -et. Amikor a szorongó csattogás elkezdődik, mondja el magának valami hasonlóat: "Nos, újra elmegy az eszünkbe, kacsintva" vagy "Wow, Mind megteszi azt a dolgot, amit szeret, és azt mondja nekem, hogy semmi sem fog működni. "Azáltal, hogy az elme külső, nem belső, teremtményként kezeli, elég helyet teremthet közötted és gondolataid között, hogy jobban érezzük magunkat.
  1. Az autórádió, amely nem kapcsol ki. Képzeld el, hogy egy autó utasülésében ülsz, és a sofőr olyan rettenetes rádióállomást indított el, amely a gondolatai hangzását játssza. Ön nem tudja megváltoztatni vagy kikapcsolni; helyette el kell fogadnod és elfogadnod kell, hogy a gondolatok ott vannak, és hogy a zaj kellemetlen.
  1. A kulcstartó a zsebében. Valószínűleg mindig magával visznek kulcsokat. Próbálja ki a leggyakoribb aggódó gondolatokat egy adott kulcshoz. Ha ezt a kulcsot használja, akkor gondold át magad a megfelelő gondolatnak. Vedd észre, hogy a gondolatot hordozod, és nem mindig gondolod, és azt is, hogy ha gondolkodsz, akkor még mindig használhatod a kulcsot. Lehetséges, hogy nehézségek merülnek fel veled, és ne hagyd, hogy diktálják a cselekedeteidet.
  2. Egy fõnök. A gondolatodat, mint a zsarolót a felnőttkori játszótéren, kérdezd meg: "Ki a felelős itt? Vagy az én gondolatom felelős vagy én vagyok a felelős? "Ha ez segít, egy kicsit dühös a gondolat - színes nyelv is -, ahogy állítja magát a támadó bully.
  3. Gondolatok eladó. Tüntesse fel a gondolataidat és a gondolatodat, amivel valódi vásárlást találsz . Adja meg gondolatait: ítélet, kritika, összehasonlítás, túlzás stb. Kérdezd meg magadtól: "Szeretném megvásárolni azt a gondolatot, hogy ______________ vagyok?" Tekintsük, mi fog kerülni Önnek, és ha valóban jó befektetés.

Ezeknek a gyakorlatoknak a célja nem az, hogy megváltoztassuk a szorongásos gondolatok gyakoriságát (bár ha ez megtörténik veled, fantasztikus!).

Inkább a defúziós gyakorlatok hatékonyak, ha csökkentik a kötődésedet egy olyan konkrét hithez vagy hitgyakorlatokhoz, amelyek jelenleg nem szolgálnak jól.

Ha többet szeretne megtudni a kognitív felszívódásról és az ACT egyéb alapvető folyamatairól, olvassa el ezt a kapcsolódó bejegyzést a Szövetség a Contextual Behavioural Science-ban.

> Forrás:

> Hayes, SC, & Smith, S. Lépj ki az elmédből és az életedbe: az új elfogadás és elkötelezettség terápia. New York, NY: New Harbinger, 2005.