A meditáció, a legegyszerűbb értelemben, a tanulás figyelemmel kísérésére utal. Ha megfelelően használják, a meditáció lehetővé teszi, hogy lelassítsa és megfigyelje a világot ítélet nélkül. Ha generalizált szorongásos rendellenességgel (GAD) szenved , akkor is segíthet az aggasztó gondolatok csökkentésében és az egyensúly, a nyugalom és az összpontosítás érzésében. A krónikus napi aggodalmakkal élő 6,8 millió amerikai számára a meditáció egy módot kínál a végső nyugalomhoz.
Mi a meditáció?
A meditációnak gyökerei vannak a buddhista filozófiában. Amikor a meditációra gondolsz, valószínűleg felidézi a szobát, amely tele van olyan emberekkel, akik lábra ülnek és ugyanazt a szót ismétlően éneklik. A híresség által népszerűsített transzcendentális meditáció a meditáció egy olyan formája, amelynek célja, hogy segítsen belépni egy mély relaxációs állapotba vagy egy pihentető éberség állapotába. Mivel a meditáció segít a stressz és a fáradtság csökkentésében, könnyen érthető, ha általános idegrendszeri betegségben szenved, akik krónikus szorongással és gyakran álmatlansággal szenvednek.
Hogyan meditálnak a meditáció és a tudat?
A meditáció és az elgondolás fogalma nagyon hasonló. Miközben a meditáció tipikusan arra irányul, hogy megpróbálja belépni egy másik tudatállapotba, az elgondolás azt jelenti, hogy tudatában vagyunk a jelen pillanatban. Így a gondolkodás egy lépéssel a meditáció felé vezető útra gondolhat.
Mindkét módszer hasznos lehet a szorongás miatt, mivel lehetővé teszi számodra, hogy csökkentse az aggodalmat, és legyen tisztában a félelem nélkül.
Mindfulness-alapú meditáció
A szorongásos rendellenességek kezelésében alkalmazott meditáció jellemzően a figyelmet alapuló meditáció formáját jelenti. Ez a fajta meditáció a Jonathan Kabat-Zinn, az eszméletvesztés-alapú stresszcsökkentés (MBSR) megközelítés alapítója által indított figyelemmozgalomban gyökerezik.
Ennek a megközelítésnek az alapfeltétele az, hogy megtanulja leállítani az ideges gondolatokat. Ezt a tudatosság gyakorlásával, a test feszültségének felismerésével, a gondolkodási szokások megértésével és a nehéz érzelmekkel való foglalkozással érik el. Az MBSR-t rendszerint egy oktatóval gyakorolják, de vannak olyan online tanfolyamok is, melyeket például a Palouse Mindfulness kínál.
Kutatás a meditációról és a GAD-ról
Kutatás támogatása a meditáció előnyeihez a generalizált szorongásos rendellenesség számára pozitív volt. Egy 2013-ban randomizált, ellenőrzött vizsgálatot végeztek 93 olyan személyrel, akiknél DSM-IV diagnosztizált GAD volt, összehasonlítva egy 8 hetes, manuálisan figyelmeztető stresszcsökkentő (MBSR) csoportos programot figyelemfelügyelettel (stress management education, SME). Az MBSR szignifikánsan nagyobb mértékű szorongást okozott a négy vizsgálati intézkedés közül három esetében. A résztvevők a pozitív önkifejezések nagyobb növekedését is mutatták. Továbbá, a 2012-es metaanalízis erős figyelmet szentelt a figyelemfelkeltő meditációnak a szorongás miatt.
Hogyan gyakoroljunk meditációt a GAD-nek?
Ha általános aggodalmakkal élsz, a napi meditáció gyakorlása segíthet a szorongás leküzdésében és a test feszültségének csökkentésében.
Ha valaha is vettél egy jóga osztályt , akkor jó úton haladsz a meditáció gyakorlásához. Nem kell sok időt meditálni - kezdetben próbálj ki néhány percet minden nap. Ön fokozatosan növelheti az időt, amikor megtanulja, hogyan pihenjen és milyen érzés nyugodtnak lenni. Az alábbiakban egyszerűen követhetjük a következő lépéseket:
- Üljön egyenesen a székre, és helyezze a lábát a padlóra.
- Kezdje figyelni a lélegzetedre. Ne próbálja megváltoztatni, hogyan lélegzik; egyszerűen megfigyeljük a testedet, ahogy belélegezzük és kilélegezzük.
- Lehet, hogy kénytelen lesz áthelyezni a figyelmet máshol. Ne ellenezd ezt a késztetést, és továbbra is a légzésedre koncentrálj.
- Ideges gondolatok áthaladhatnak a fejedben. Nyugtasd meg őket, de hozd magad vissza a légzés tudatára.
- Folytassa ezt a csendes, nem-ítélő megfigyelést kb. 10 percig.
- Nyisd ki a szemed, és figyeld meg, hogy érzed magad. Ne értékeld, csak figyeld.
A meditáció gyakorlásának elsajátításának kulcsa az, hogy elfogadja a körülöttünk lévő világot egy kíváncsi megfigyelés helyéről. Ez a meditatív gyakorlat hamarosan az életed más területeire is átterjedhet, mivel észre veszi, hogy megfigyel, nem reagál nehéz helyzetek vagy aggodalmak idején. A GAD elsősorban könyörtelen aggodalomra ad okot - ha megtanulod elfogadni ezeket a gondokat, anélkül, hogy felborítanád őket, akkor valószínűleg csökken a szorongásod.
Mi van, ha nem tudok meditálni?
Sok oka van annak, hogy nehéz lenne meditálni vagy figyelni. Lehet, hogy gondjaid vannak a megítélés nélkül, vagy türelmetlenül érzed magad, vagy úgy, mintha túl sok dolga lenne ahhoz, hogy a légzés körül üljön. Néhány embernek nincs semmi bajuk, mivel mindig használják őket. Más esetekben előfordulhat, hogy nem hagyhatja abba a negatív gondolatokat az intruderálásból, amikor megpróbálja kikapcsolódni.
A legjobb tanács ezen akadályok leküzdésére kettős:
- Felismeri, hogy ez időbe fog telni. Ne várják, hogy az első meditációs munkamenet könnyű legyen. Amennyire buta, amilyennek hangzik, gyakorlatot kell megtanulnia, hogyan kell semmit sem tenni. Végül, könnyebbé válik.
- Töltsön időt erre. Csakúgy, ahogy ez időbe fog telni, időt kell tenned rá. Tedd be a napodba, mint a munkád vagy egy találkozó. Ne tegye azt a lehetőséget, hogy ne gyakoroljon; mondd el magadnak, hogy csak meg kell csinálni. Néha, ha túl sokat kell tenned, és nem illeszkedhetsz az időbe egy csendes pillanatig, később megtalálhatod, hogy a csendes pillanat segítette Önt abban, hogy visszatérjen a naphoz, és jobban koncentráljon a problémamegoldásra.
Egy Word From
Amint elkezdi gyakorolni a meditációt, tegyen fel olyan kérdéseket, mint a következők:
- Képes volt megfigyelni az aggódó gondolatait anélkül, hogy megítélné őket?
- Elérte a megfigyelés állapotát?
- Lazítottál?
Tartsa naplóját, hogy nyomon kövesse az előrehaladást, és jegyezze fel, ha csökken a szorongásod. Ha idővel még mindig krónikussá és súlyos aggodalomra ad okot, mindenképpen beszéljen orvosával a kezelési lehetőségekről.
> Források:
> Hoge EA, Bui E, Marques L et al. A generalizált szorongásos rendellenesség randomizálódott ellenőrzött vizsgálata: a szorongás és a stressz reaktivitásának hatása. J Clin Pszichiátria . 2013 74 (8): 786-792. doi: 10,4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. A generalizált szorongásos páciensek Zen-meditációs tapasztalatainak feltárása: fókuszcsoportos megközelítés. J Nurs Res . 2012-ben; 20 (1): 43-51. doi: 10,1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Országos Mentális Egészségügyi Intézet. Generalizált szorongásos rendellenesség.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. A szorongásos zavarok kiegészítő gyógyszere, testmozgás, meditáció, étrend és életmód módosítása: a jelenlegi bizonyítékok áttekintése. Evid alapú komplementum Alternat Med . 2012-ben; 2012: 809.653. doi: 10,1155 / 2012/809653.
> Transzcendentális meditáció. Egyél, meditálj, gyakorlatok - A szorongás kezelése természetesen.