Lélegző doboz: Mi az, és miért kell megpróbálnod?
A kissé egzotikus név ellenére a box légzés egy nagyon egyszerű és még ismeretes típusú stresszkezelési gyakorlat. Ha valaha is belélegzett és kilélegzett egy ritmusba, miközben futtat vagy zenét hallgatott, akkor megtette az első lépéseket. A doboz légzés egyfajta ingerlõ légzés , amely bizonyos ritmusokat követ, és segít a stressz minimalizálásában.
Hogyan működik a doboz légzés?
A négyszögletes lélegzés négyszögletes lélegzésnek is nevezik, négy négyzetből kilégzésre számítanak, a tüdejét üresen tartva négytagúak, ugyanabban a tempóban belélegezve, és a tüdőben levegőt tartva négyszemélyes számra, mielőtt kilégzést és kezdetet a mintát újra.
Hogyan kapcsolódik a légzés-légzés a stresszkezelés más formáihoz?
A doboz légzés nem hordozza a testmozgás fizikai előnyeit, vagy a meditáció hosszú távú mentális és rugalmassági előnyeit, de mindenképpen helyén van stresszkezelési technika. Egyrészt nagyon egyszerű tanulni és gyakorolni. Szinte bárhol és bármikor gyakorolható, amikor zuhanyoz, tv-t néz vagy akár dolgozik is.
Megpróbálhatsz bárhol is megpróbálni, ha nem vagy olyan zavarodott, hogy nem szabad semmiféle figyelmet sem kímélni, vagy olyan erősen gyakorolni, hogy nem tudsz beszélni rajta. Továbbá csak egy-két percig gyakorolhatja a box-lélegzést, és megtapasztalhatja a nyugodt test azonnali előnyeit és nyugodtabb elmét, vagy gyakorolhat néhány percet és tapasztalatot, valamint plusz a meditáció hosszabb távú előnyeit, beleértve a rugalmasság fokozottabb rugalmasságát. a stressz, a depresszió csökkent érzései, a pozitív érzelmek növekedése, és így tovább.
Kutatás a doboz légzés előnyeiről
Sajnos nincs sok kutatás kifejezetten a box légzésről, mivel ez egy viszonylag új technika. Azonban a légzési gyakorlatokról általában van egy kis kutatás, és a lélegzett lélegzeten is, ami a légzési gyakorlat kategóriája, ez a legjobban illeszkedik.
Természetesen a vizualizáció és a meditáció is kutat, és a box légzés gyakorlata megkönnyítheti mindkettőt. A vizualizációhoz egyszerűen csak képzelje el, hogy felfújja és légteleníti a léggömböt minden egyes ciklussal. A meditációhoz hozzá lehet adni egy mantrát, hogy megismételjük, és ne számoljunk négyre, és nyerjük el a mantra-meditáció vagy a transzcendentális meditáció előnyeit, amelyről kimutatták, hogy nagyon hasznos a fizikai és szellemi egészséghez. Íme néhány olyan vizsgálati eredmény, amely támogatja a doboz légzés hatékonyságát:
- A transzcendentális meditációról és a tudatosság-alapú stresszcsökkentésről - a meditáció másik formájáról - végzett kutatások azt mutatták, hogy a meditáció (mantra-alapú és tudatalapú) mind csökkent stresszhez és szorongáshoz vezethet, alacsonyabb vérnyomást, nagyobb boldogság érzést, a depresszió. Bár ez nem a kutya lélegzésének konkrét kutatása, ez a doboz légzésre akkor is vonatkozik, amikor 20 percig gyakorolják, mert ez segíthet meditatív állapotba kerülni.
- A mély légzésre vonatkozó kutatások azt mutatják, hogy nem csak a stresszkezelésre, hanem a vérnyomás csökkentésére és a hipertónia minimalizálására is alkalmas.
- Tanulmányok kimutatták, hogy az egyszerű gyakorlatok, mint például a légzőgyakorlatok hatékonyan csökkentik a stresszt a mindennapi helyzetekben, mint például a tesztelés szorongása, néha nagyobb mértékben, mint a komplexebb stresszkezelési technikák.
Hogyan kell gyakorolni a Box légzést a stresszkezeléshez?
A doboz légzés rendkívül egyszerű gyakorolni. Egyszerűen pihenjen a testén, és tegye a következőket:
- Hagyja ki a tüdejében lévő összes levegőt négynek.
- Tartsa a tüdejét üresen négy számjegyig.
- Inhaláljon négyen.
- Tartsa a tüdejét tele négy számmal.
Ez az! Különböző módon módosíthatja ezt. Mint korábban említettük, a gyakorlatot egyfajta mantra-meditációvá tehetjük, mondván egy mantrát, nem pedig négyet. "Mississippi" vagy valami négy szótaggal jól működik - "Olyan nyugodt vagyok", "most vagyok itt", vagy akár csak "Oomm", négy számmal kiállítható.
Egy másik változat az, hogy a doboz négy oldala megjelenik egy új színre, egymás után vagy egy sorban, mintha a doboz nyomon követhető lenne egy elszíneződött színes tollal, amely vizualizációs gyakorlatot jelentene. Az öt percig tartó gyakorlat gyors szünetet adhat a stressztől, de ha hosszabb-10-20 percet folytat, például a meditáció esernyőjébe eshet, ami még tartósabb előnyökkel jár.
Doboz légzés és mély lélegző alkalmazások próbálni
Számos alkalmazás segíthet a box-légzés vagy más, a stresszmentességet igénylő ingerléses légzés gyakorlására. Az ilyen alkalmazások nagyszerű tulajdonsága, hogy vizuális elemet is felvehetnek a gyakorlatba. Ha vizuális tanuló vagy, akkor alkalmazhatja ezeket a lélegeztető technikákat az alkalmazással arra a pontra, amellyel valóban kapcsolatba van velük, majd vizualizálja az alkalmazásokban tapasztalatot, még akkor is, ha nem használja őket, például a zuhanyzóban vagy miközben vezetés. Ez megkönnyíti, hogy sok ember megtanulja a technikákat, és élvezze őket. Íme néhány a legnépszerűbb alkalmazásokhoz a box légzés és egyéb ritka légzés gyakorlatok:
- Beléptető alkalmazás: Ez az alkalmazás Apple vagy Android készülékekre letölthető, és kilenc felhasználási szinttel rendelkezik, amelyek segítenek abban, hogy valóban megértsük a box légzés gyakorlatát, és ez a napi rutin részévé váljon. Az alkalmazás tartalmazza a teljes és részleges hangos utasításokat, és nyomon követi a gyakorlat előzményeit, így láthatja, mennyi időt tölt ezzel a stresszmentességgel. Az alkalmazás döntéshozói azt állítják, hogy a "Legjobb eszköz az áramlás állapotának elérésére" választották, ami csodálatos különbség a stresszkezelés és a kreativitás szempontjából, bár nem világos, hogy ki végezte ezt a felmérést.
- Breathe 2 Relax : Ez az alkalmazás mind az Apple, mind a PC-orientált felhasználók számára elérhető, és széles körű időzített légzési gyakorlatokat használ. Ezt a Nemzeti Egészségügyi és Technológiai Intézet fejlesztette ki, az Egyesült Államok Védelmi Minisztériumán belül. Az egyik erős pont az, hogy van egy grafikus jellemzője, amely segít meghatározni, hogy hol a stressz származik.
- Univerzális légzés: Ez az iOS és az Android felhasználók számára is elérhető, és számos vizuális gyakorlattal rendelkezik, amelyek a légzéssel dolgoznak. Ezek egyre nagyobb kihívást jelentenek, és segítenek bonyolultabb képességeinek megszerzésében a légzési feladatokkal. Ez különösen élvezetes lehet azok számára, akik szeretik a kihívást, és unatkozhatnak egy olyan alkalmazással, amely ismétlődőnek tűnhet, de szeretné a nyugtató technikák, például a légzőkészülékek gyakorlati előnyeit.
> Források:
> Brandani, Jeniffer Z; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). A jóga légződményeinek vérnyomáscsökkentő hatása: Szisztematikus felülvizsgálat. Kiegészítő terápiák a klinikai gyakorlatban, 28 38-46
Holt, Adam. (2015). A figyelem-alapú stresszcsökkentés és a transzcendentális meditáció: a jelenlegi állapot a kutatásban. Journal of Patient-Centered Research and Reviews, 2. kötet, 2. kiadás, 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). A légzési technikák használata megkönnyíti a tesztelési szorongást. Guidance & Counselling, Vol. 16 3. kiadás, 76-81.